很多人平時的練習動作一開始就是錯誤的，他們身材還沒練好就先落了一身傷病，比如最常見的肌肉、關節、韌帶拉傷、膝蓋疼痛、腰椎間盤突出等。健身一定要講究方法，為了不讓自己越練越受傷。今天，我們就跟著國外一名網紅健身教練Ryan一起來get超全的健身動作示範。圖中所示範的錯誤練習動作，很多小夥伴可能都在練，簡直太扎心了！大家快來看看你中槍了沒！
腿舉
錯誤做法
向上蹬腿時膝蓋向內靠攏
腿完全蹬直，膝蓋鎖死
正確做法
膝蓋呈自然方向，不要內收
蹬到頂點時膝蓋千萬不要鎖死可以保持微微彎曲臀部始終緊貼座板不要離開
站姿啞鈴彎舉
錯誤做法
身體前後晃動
依靠身體慣性來做動作動作做的太快，沒有控制
正確做法
收緊核心，保持身體穩定
動作要慢，注意頂峰收縮2秒鐘大臂始終保持垂直於地面
不要隨著啞鈴前後晃動
高位下拉
錯誤做法
身體晃動，弓背
拉桿下拉位置太低且離身體的距離也太遠
向上回位時沒有力量控制
正確做法
挺胸收腹背部打直靠前坐，固定住大腿和臀
背部發力帶動手臂下拉
拉桿貼到胸肌上方即可
做動作要慢，歸位時控制住
讓拉桿慢慢向上歸位
直臂下壓
錯誤做法
身體晃動，沒有收緊核心
手臂太過彎曲動作位移不完整
明顯感覺是手臂用力而不是背闊肌
正確做法
俯身收緊並保持核心穩定手臂始終保持微微彎曲
做的時候是背闊肌發力
帶動大臂向下壓動作幅度向上向下要夠大動作要慢，發力控制住
單臂啞鈴划船
錯誤做法
身體上下晃動，背部沒有打直
動作太快，沒有控制
明顯看到肩部發力帶動手臂
正確做法
收緊核心背部打直保持穩定背闊肌中部發力帶動手臂上拉
注意頂峰收縮
下放時也要慢，發力控制住
繩索下壓
錯誤做法
身體晃動，沒有收緊核心
動作太快，缺乏力量控制大臂跟著前後擺動
正確做法
收緊核心背部打直
身體微微前傾保持穩定
大臂在兩側始終保持不動
三頭肌發力帶動小臂下拉繩索
注意頂峰收縮，歸位時要慢
蝴蝶機夾胸
錯誤做法
身體前後晃動
後背沒有緊貼靠板含胸，動作做的太倉促
正確做法
挺胸收緊肩胛骨
肩胛骨和臀緊貼在靠背上
沉肩，手臂保持微微彎曲感覺到胸部發力
夾胸後注意頂峰收縮做動作要慢，發力控制住
雙槓臂屈伸
錯誤做法
動作倉促缺乏控制
動作幅度不完成
下沉位置不夠深
正確做法
做的時候保持身體微微前傾
雙手位置不要太靠前或太靠後
背部打直不要弓背
下沉到胸肌位置
坐姿啞鈴推舉
錯誤做法
臀和後背沒有緊貼靠板
動作幅度不夠充分對肩部肌肉刺激不到位
正確做法
收緊肩胛骨
後背和臀緊貼在靠板啞鈴上下幅度要足夠大
發力控制住，動作要慢
T型杆划船
錯誤做法
弓背，身體晃動不穩定
明顯感覺是後腰發力
俯身不夠，身體太高
動作做的太快，缺乏控制
正確做法
俯身，背部打直
收緊核心保持身體穩定
背闊肌發力帶動手臂上拉
注意頂峰收縮，下放時發力控制住
提踵
錯誤做法
動作太快，沒有頂峰收縮
下探位置不夠低，動作不完整
正確做法
做動作時要慢下放到足夠低的位置
頂峰高點注意停留2秒鐘
不要藉助慣性
引體向上
錯誤做法
動作太快，上拉位置不夠高
身體晃動，藉助慣性
缺乏力量控制
正確做法
向上位置要夠高
注意頂峰收縮下放時發力控制住下放到手臂完全伸直身體不要晃動太厲害
槓鈴彎舉
錯誤做法
動作太快
身體前後晃動靠慣性在做動作
正確做法
挺胸，收緊肩胛骨，沉肩
站立，保持身體穩定
二頭肌發力帶動小臂彎舉
注意頂峰收縮下放時發力控制住
上斜啞鈴飛鳥
錯誤做法
動作做的太快下放時手臂彎曲太過上推後手臂又伸的太直
缺乏力量控制
正確做法
仰臥在訓練凳上
挺胸收緊肩胛骨不要聳肩
手臂始終保持微微彎曲
胸肌發力帶動手臂做飛鳥姿勢注意頂峰收縮，下放時發力控制住
山羊挺身
錯誤做法
動作太快缺乏力量控制
上揚幅度太過，還抬頭
下放位置不夠地，動作不完整
無處安放的雙手
正確做法
動作要慢
背部打直，不要仰頭向上到整個身體呈一條直線即可
下探位置要足夠低感覺到是臀部發力帶動上半身頂點處保持2秒鐘
牧師椅二頭彎舉
錯誤做法
屁股離開座板
身體跟著前後晃動動作太快，缺乏控制手臂沒有完全伸直和彎曲
正確做法
屁股始終緊貼座板
收緊肩胛骨，不要聳肩
二頭肌發力帶動小臂彎舉
彎舉幅度要足夠大
歸位後手臂要完全伸直
做的時候動作要慢，別倉促
站姿啞鈴飛鳥
錯誤做法
動作該快，沒有力量控制手肘位置低於手腕身體晃動藉助身體力量來上舉
正確做法
始終保持手肘位置比手腕高
身體保持穩定，不要晃動
動作幅度要夠大夠完整
肩部發力帶動手臂
注意頂峰收縮，下放時發力控制
以上為常見的動作解析，通過對比大家其實可以掌握幾點規律：
1、動作做的時候要慢，不要倉促，否則發力就不對了；
2、收緊核心，保持身體穩定是必須的；
3、目標肌肉群發力，不要藉助慣性或其他部位的力量；
4、注意頂峰收縮，歸位時要發力控制住，讓速度慢些；
5、動作幅度和位移要勾搭，這樣才能充分刺激到肌肉。
希望大家在日常訓練中多多總結經驗，查漏補缺，做的不對的要及時修整，以防對身體造成傷害！
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