很多人都知道：“多吃蔬菜及含糖量低的水果對身體好”。但是為什麼吃蔬菜低糖水果有益健康呢？
蔬菜及低糖水果中含有豐富的膳食纖維可以說是主要原因之一。越來越多的研究證明，每日攝入足量的膳食纖維有益於消化，並可以降低患有慢性病的風險。然而並非所有膳食纖維都是一樣的：不同類型的膳食纖維對人體帶來的好處均不一樣。
接下來就讓我們走進本期的健康科普時間：膳食纖維——人類的健康衛士。
膳食纖維的絕密檔案
總的來說，膳食纖維是食物中不易被人體消化吸收的碳水化合物。根據是否溶解於水，可將膳食纖維分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維兩大類，且可溶與不可溶的作用各不相同。
可溶性膳食纖維：
此類膳食纖維可以在水中溶解，並且很多能被你腸道中的“益生菌（對人體有益的細菌）”消化代謝及利用。可溶性膳食纖維能夠減緩你的消化速度，並給你“飽腹”的感覺。
可溶性膳食纖維含量高的食物有：燕麥 、扁豆、蘋果、橘子、堅果、亞麻籽、豆類、幹豌豆、黃瓜、香菜、胡蘿蔔。
不可溶性膳食纖維：
此類膳食纖維不溶於水，大多數不能被你腸道中的益生菌消化利用，但對維持你消化道的健康非常重要（幫助排便通暢防止便秘）。
不可溶性膳食纖維含量高的食物有：大麥，糙米，夏南瓜，白菜，四季豆，綠葉蔬菜，根莖類植物的皮。
可溶性和不可溶性膳食纖維之間也有非常多的相似之處：部分不可溶性膳食纖維也能被你腸道中的細菌消化（發酵）並利用，部分可溶性膳食纖維也能夠防止便秘的產生；大多數高纖維的食物同時含有可溶性和不可溶性膳食纖維。
減脂促消化，膳食纖維功不可沒
大家都知道，膳食纖維能夠遇水變“膨脹”，從而增加飽腹感，刺激腸道蠕動。但提到膳食纖維的作用，最被人熟知的肯定就是減肥了。
1增加飽腹感，控制體重
可溶性和不可溶性的膳食纖維能量低且有填充作用，有助於延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都很有幫助。
2控制膽固醇，預防心臟病
膳食纖維這個小妖精，可以吸附膽汁酸。當人體中的膽汁酸減少了，脂肪、膽固醇的吸收率就會下降，從而有利於血脂下降，降低患冠心病的風險。
3增加腸道功能，有利於廢物排出
膳食纖維遇水可以變膨脹，和便便結合，能使它變大變軟，這樣更有利於便便的排出。同時，纖維素還能促進腸道蠕動並且在腸內會吸附脂肪隨之排出體外，有助於減少脂肪堆積，你會覺得雲淡風輕、一身輕鬆。
4預防結腸癌和直腸癌
膳食纖維促進腸道蠕動，增加飲食中的膳食纖維，可減少致癌物質在體內的停留時間，縮短與腸壁的接觸時間，便便排出的時間加快了，這也意味著它在腸道內停留的時間變短了，從而就能起到預防結腸癌和直腸癌的效果。
三個疑問認清膳食纖維
1
Q:只有蔬菜的筋和口感粗糙的食物裡才有纖維？
A:錯！
植物細胞都有細胞壁，細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。只要吃植物性的食物，就會得到纖維，如紅薯沒有筋，膳食纖維含量更高。
膳食纖維含量與食物粗糙程度沒有必然聯繫，比如獼猴桃比菠蘿口感細膩，但膳食纖維是菠蘿的2倍；豆類、小杏仁的纖維含量比粗糧還要高。
2
Q:把菜切碎，其含有的纖維就會失去作用？
A:純屬謠言！
包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性膳食纖維，其好處在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。
實際上，蔬菜中的纖維若能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如患有腸胃疾病的人，因為過硬的纖維會刺激發炎、受損的腸胃黏膜。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的人得到纖維的好處。
3
Q:纖維素會因為加熱而被破壞嗎？
A:純屬謠言！
很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100℃是根本不可能讓它破壞、分解的。
棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物。
那究竟吃多少膳食纖維才夠量？
中國營養膳食協會推薦成年男性每日膳食纖維攝入量為38克，女性日膳食纖維攝入量為25克。
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