今天的這篇推文或許對改變你2020年的成就具有較大的作用。
所以，我想請你花上9分鐘，迅速理解並實踐起來。
因為下面我要對你講的這些認知，可能在之後很長一段時間的每一天，都能為你節省大量時間，從娛樂至死的紙醉金迷裡逃離出來，轉而使你輕鬆進入高度集中精神的學習狀態。
01 來，看看你有沒有上癮
前一陣子《慶餘年》火遍街頭巷尾，連載時甚至很多視頻VIP會員不吝花費額外金錢，只為提前觀看劇集。
相信在本次疫情期間，之前錯過的你，也試探性地播放了第一集，卻沒想到從此追劇上癮，不捨晝夜。
無論男女，“範閒”這個角色很有代入感，尤其是跟著少年的他一起學習毒理、練習武藝，在費介和五竹叔的磨練下茁壯成長；然後一路披荊斬棘，鬥姨娘，降二弟，和郭保坤賽詩，在太子和二皇子的周旋下不落下風，當眾背誦唐詩宋詞一百首令文壇大家莊墨韓吐血當場，隨後又趕走長公主，遠赴北齊而不辱使命……
在上述整個過程中，你的心神跟著範閒每次冒險而緊張，你的嘴角因他與諸位異性角色互動而咧開大笑，你的手也因每一集結束而趕緊拿起遙控或鼠標快進到下一集。
如果你果真符合如上情形，是的，你已“行為上癮”。
02 什麼是行為上癮
行為上癮(addictive behaviors)是一種症狀，這種症狀因刺激了你的中樞神經，會讓你形成這種額外、超乎尋常的嗜好和習慣性。翻譯成人話，就是“做了還想做”。
在你過去的人生中，你的通宵追劇、你玩遊戲廢寢忘食、你刷小視頻停不下來、你在疫情期間穿梭在一個個群裡，查看一個個沒有根據的聊條記錄、陰謀論、搶雙黃連照片，這些都是行為上癮。
行為上癮讓你不自覺地把時間消耗在明明知道價值較低的事物上，理性告訴你要設法轉移注意力，但身體卻很誠實，偏要繼續和它耳鬢廝磨。
積極心理學家喬納森·海特的比喻很形象：人的慾望是一頭大象，強壯有力量；而人的理性卻是騎在大象頭上的騎象人，雖然很理性，但有時總是驅使不動大象。
03 想讓行為上癮脫敏，你要理解習慣模型
好了，現在你理解了行為上癮，知道了你頭腦中的這頭“大象”曾經在你過去的歲月裡瞎折騰，耗費了你太多的時間，讓你一邊很焦慮，擔心自己“才不及志”，無法在學業、事業上獲得成就；一邊又繼續帶著負罪感，繼續刷劇、玩手遊，在一輪又一輪謠言和瑣碎信息中隨風飄搖，虛度光陰。
作為行為設計的研究者和踐行者，我一共有6個建議，今天主要向你介紹其中的1個，這個建議如果你能融會貫通，就能獲得足夠的認知，是利用本次疫情期間，令你擺脫娛樂上癮這種行為上癮脫敏的良方。
首先，你要理解“習慣模型”。
大象（慾望）之所以對某件事情，例如追劇，做了還想做，是因為看劇能讓人產生大腦獎勵。
比如當你看到範閒在宴會上受到莊墨韓的質疑，認為他後四句：
萬里悲秋常作客，百年多病獨登臺。
艱難苦恨繁霜鬢，潦倒新停濁酒杯。
是抄襲其老師的詩句時，你做為一個觀眾此時就產生了一種強烈的願望，希望範閒能通過做些什麼來給予猛烈反擊。
劇情發展至此，勢能已起，衝突積聚。此時就算有人喊你吃飯，你都會極其捨不得。
而之後，範閒像李白一樣飲酒誦詩，一百餘首不帶間斷，一字一句又如巴掌一般，啪啪打在文壇大家的臉上。
這種爽快感、解氣感讓你的大腦分泌出大量多巴胺，產生愉悅。正是這種愉悅，讓你欲罷不能。
閒在家裡看到電視機（觸發），提醒你打開電視看劇（行為），看劇（行為）讓你獲得了大腦獎勵，於是大象（慾望）就想繼續看（行為），雖然騎象人（理性）知道到飯點應該先吃飯，卻拗不過大象（慾望）。
美國行為學家查爾斯•都希格(Charles Duhigg)，把以上回路描述為：觸發-行為-大腦獎勵的習慣模型。
04 上癮習慣模型脫敏，只需四個步驟
在整部劇情結束前，一般人很難通過意志力等強制手段脫敏。真正的脫敏在於看完這部劇之後，用另一個能帶來類似大腦獎勵的方法替換原來的行為。
都系格把這個過程分為四個步驟：
第一步，確定觸發特徵。
首先，我們需要搞清楚，自己通常是在什麼樣的的情景下會發生上癮行為？比如都系格舉了一個咬指甲上癮的妙齡少女臨床案例。
這位少女從小就養成了啃指甲習慣，她的這種上癮行為讓自己非常討厭，但每次都會咬到出血才停下來，這使她每片指甲都與手指皮膚脫離，嚴重影響了與別人、尤其和異性的社交。
由於指甲的形狀難看，在他們面前，少女不是把手捏成拳頭將指甲隱藏起來，就是插進口袋，不讓別人看見。
經過屢次使用包括意志力（騎象人）在內的方法試圖戒除上癮但宣告無效後，她不得不尋求心理醫生的幫助。
心理醫生問她：當你把手伸到嘴邊咬指甲前，你有什麼感覺？
少女說自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有時還會用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的時候，就會開始咬指甲，然後一個接一個，就像剪指甲一樣，用牙齒去清除指頭邊緣的粗糙部分。
沒錯，指甲感覺不舒服，正是少女將要去咬指甲的觸發特徵。
第二步，釐清何種獎勵。
依舊以這位病患為例。起初，心理醫生試圖直接讓少女梳理咬指甲的原因，但通常對於普通患者來說，這是一件特別困難而難以描述的事情。而當他們進一步詳細回憶時，少女記起在諸如看電視或做作業等典型場景時，咬指甲的動作會頻繁出現，而且最奇怪的是，每當她咬完一輪所有指甲時，會產生一種十分強烈的充實感。
醫師立刻抓住了重點，這個上癮習慣的獎勵反映出少女期待獲得這種能帶來充實感的大腦獎勵。
第三步，尋找相同刺激。
既然少女內心的無意識想要的是這種能帶來充實感的大腦獎勵，那麼這種獎勵有沒有其他方式也能獲得呢？
為了研究替代方案是否有效，醫師給少女設計了一張索引卡，並佈置了一個回家作業：
1、當覺得指甲不舒服時，在索引卡上打個勾；
2、當依靠某種替代方案成功剋制咬指甲行為時，在一旁再畫一條斜槓。
顯然，實踐果然能出真知，每當指甲感覺不舒服的觸發特徵來臨時，少女嘗試了多種方法，最後數據為她鎖定了幾種替代行為，這些諸如摩擦手臂、在桌子上敲指關節等“無害行為”都能迅速產生相同或相似的刺激，從而給她帶來這種充實感。
第四步，新老習慣更替。
既然新行為同樣可以產生類似具有充實感的實質獎勵，那麼新的“無害行為”就能果斷替代之前會對自己或他人造成不良影響、有害的上癮習慣。
這種用新習慣替代老習慣的方法正是我們所說的“脫敏方法”，心理醫生把這套方法稱之為“相反習慣療法”。
在使用“相反習慣療法”的一週後，少女索引卡上的數據顯示，她的咬指甲習慣迅速下降為原來的43%；一個月後，該習慣被徹底治癒，針對咬指甲的舊行為也已經完全被新行為替代，上癮行為徹底被療愈。
05 最後的話
今天，我們從前一陣子的神劇《慶餘年》開始，和你討論了行為上癮如何浪費我們寶貴時間的話題。
這是因為，人的慾望和理性就如同象與騎象人，象（慾望）因為偶爾獲得了大腦獎勵，所以騎象人（理性）會失控，象（慾望）會在做了這件事情，再次得到獎勵後，做了還想做。
為了讓上癮行為脫敏，你理解了習慣模型：觸發-行為-大腦獎勵。
而為了讓行為上癮脫敏，你需要做四個步驟：
第一步，確定觸發特徵；
第二步，釐清何種獎勵；
第三步，尋找相同刺激；
第四步，新老習慣更替。
另外，你還記得範閒最後被言冰雲一劍從背後刺入，倒地身亡，第一季的劇情戛然而止，未完待續嗎？
如果第二季開播，你是否會第一時間又去追劇呢？
很多人都逃不過編劇的這招，而且這個招數有一個很特別的名字--“蔡格尼克的詛咒”。
關於這個詛咒的解法，在我的新書《行為上癮》中有詳細的介紹，同時，如果你還想知道：
什麼是“爽點”技術：網絡小說作家爆紅的秘密？
為什麼不可預知會產生興奮感，讓你充滿期待？
如何奪回主動權：讓自己對有意義的事“成癮”？
請立即點擊如下鏈接，和數百位期望擺脫上癮的時代進步者一起，加入學習 ↓↓↓
好了，今天就和你分享到這裡，每次為你凝結一個知識結晶，每次都讓你進步一點點。
我是行為心理的研究者和踐行者，也是《行為上癮》的作者，我是何聖君，我會經常撰寫我的學習心得和你分享，為了不錯過對你有用的內容，請你關注我，讓我們保持連接，一起擁有睿智的靈魂。我們下次見~
閱讀更多 何聖君 的文章
