长假一过，各路马拉松集中到来，想要在节后找回跑步状态？ 少不了最重要的赛前一周营养计划。这不仅可以为你提供完美的补充，还可以让你完美越过终点。
来源 | RUNNER‘S WORLD
翻译 | 干脆面
赛前5到7天：减少跑量
在马拉松训练的大多数时间里，你的肌肉永远都没有机会充分吸收糖原。通常，跑者和其他耐力运动员只需休息几天，用来补充糖原的肌肉酶将逐渐开始储存更多的碳水化合物，从而为比赛日积累能量。
要确保在这段时间内每斤体重消耗至少3克碳水化合物，以满足您的需求，并确保一天中碳水化合物的摄入量充足。例如，一个体重120斤的跑者每天需要消耗大约390克的碳水化合物，而一个体重160斤的跑者则要消耗540克的碳水化合物。需要注意的是，赛前一周不要跑太多。 我们都知道要做到赛前放松很难，但是这样做会为你的身体建立适当的能量储备，从而取得战略性成功。
作为参考，400克的碳水化合物大概相当于：1杯装满草莓的燕麦粥，1杯牛奶或豆浆和2勺杏仁作为早餐。午餐时，可选用淀粉类食物，加1碗米饭和豆类。零食可以是一个苹果，外加30个小饼干和2勺花生酱，配一小杯牛奶或豆浆，晚餐的选择有：一份意面配上您最喜欢的酱汁和少许面包。
赛前3至4天：提升碳水化合物的摄入
将每斤体重的碳水化合物摄入量增加到3.5至4克，这将进一步增加您的糖原储备。一个120斤重的跑者需要455至520克碳水化合物，而一个160斤重的跑者则需要630至720克碳水化合物。
关键是避免摄入脂肪和蛋白质，以帮助平衡卡路里的摄入并避免体重增加。 请注意，体内每存储1克碳水化合物（作为糖原），就会保留大约2至3克水分，因此您可能会看到体重略有上升，但这是正常的水分摄入。这只是暂时的，没什么好担心的。
赛前2至3天：减少膳食纤维的摄入
在比赛开始前的最后几天，限制麸皮谷物，全谷物和大量纤维蔬菜等高纤维食物具有多种益处。澳大利亚体育学院的研究表明，饮食中低纤维饮食可以减轻肠内物质的重量。这可以帮助您避免紧急的中场进站，减少比赛时间。
赛前2至4小时：吃！
一般赛前用餐，可以摄入额外的碳水化合物以补充糖原的储存，这将有助于在比赛中稳定血糖水平。每斤体重目标为0.5到1克（对于120斤重的跑者，约为65到130克；对于160斤重的跑者，则为90至180克）。
但要注意，需要四个小时的时间才能将肚子里的食物消化。 脂肪和蛋白质含量控制在15克或更少，这两种营养素都需要更长的时间才能消化。明尼苏达大学的一项研究发现，对于新手马拉松运动员来说，吃高碳水化合物的赛前餐是检测比赛用时的重要预测指标：吃足够碳水化合物的跑步者的比赛用时要快于其他跑者。
比赛中：按计划给身体“加油”
在马拉松比赛的前几周，你可以试着测试不同的补给方式，来找到适合自己的“加油”方法。在比赛中，使您的训练有效：每小时补充至少30到60克（如果您的肠胃可以忍受，并且计划进行激烈的比赛，则增加90或100克）每小时容易消化的碳水化合物。还要根据训练量摄入液体，同时要注意温度：在凉爽的天气下，汗水流失会减少。
研究表明，轻度的脱水（体重减轻1％至2％）不会影响身体的机能，因此请避免过多食用液体，因为这些液体可能会在您的胃部晃动。如果您觉得自己在比赛的下半场开始劳累，可以尝试咀嚼能量胶或喝一杯咖啡（30至50毫克）。
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