臂託板（Arm Blaster）到底有沒有用？

隨著健身運動的流行，越來越的朋友喜歡上了健身，為了更好地健身，運動裝備也成了不可或缺的物品。運動裝備五花八門，有大家常見的，也有不常見，當不常見的裝備出現時，很多人的第一感覺大概是“裝x用的吧”。。。比如

臂託板到底是個什麼東西

臂託板是我們翻譯過來的名字，字面來看就是在鍛鍊手臂時起到托住手臂作用的託板。其實，如果把Arm Blaster直譯一下呢，就是“手臂爆炸”的意思，這也許就是老外從訓練效果方面對臂託板的評價吧。雖說，大家是在最近幾年才知道的臂託板，而且還是從國外一些網紅的訓練視頻中看到的，但是，臂託板還真不是新興事物，早在上世紀70年代，它就已經風靡健身圈了，是個“老古董”沒跑了。

臂託板的工作原理是什麼

一、身體姿態

在手臂訓練時，不論是訓練肱二頭肌還是肱三頭肌（長頭除外），有一個最基本的原則，那就是手臂一定要貼近軀幹，這到底是為什麼呢？其實原因很簡單，為了保持肘部和肱部(上臂)相對於背部的空間，通過固定這些身體部位，儘量防止身體在訓練過程中進行任何傾斜動作，更好地建立肌肉與精神的連接。

二、肌肉發力

肱二頭肌由兩個頭組成，長頭和短頭。短頭是二頭肌的內側，面向內朝向軀幹，而長頭是二頭肌的外側，面向外。為什麼肱二頭肌看起來卻像一個單獨的肌肉頭呢？原因其實很簡單，之所以肱二頭肌看起來不像兩個獨立的實體，是因為它只有在大約9-10%的身體脂肪狀態時才會變得清晰可見。

肱二頭肌的兩個頭在訓練時的主要區別是，短頭與肱部(上臂)內收緊密相關，也就是把手臂放在軀幹前面的時候，訓練肱二頭肌時短頭髮力最明顯。因為這個原理，當使用臂託板做肱二頭肌運動時，短頭受刺激最大，因為臂託板迫使手臂稍微在軀幹前面，讓短頭處於最佳發力位置。當然，臂託板的作用不僅於此，總體而言，使用“臂託板”的主要好處是它能在很大程度上改善身體和精神與肌肉的聯繫，最終導致更好的肌肉生長。

臂託板能為訓練帶來什麼

一、保持訓練中的肌肉張力

累加負荷是增加肌肉和提升力量的關鍵。二頭肌是一個小肌肉群，但同樣適用此原理。為了達到累加負荷的目的，需要使肌肉超負荷，這種超負荷是通過提升肌肉張力來實現的。在每一次訓練中，我們都想通過增加重量、增加重複次數或減少休息時間來提升肱二頭肌的張力。但是，當訓練過程沒有在肱二頭肌發力的最佳動作軌跡、動作角度時，肱二頭肌則無法受到充分刺激，這樣就會抵消我們在其他方面做的努力，影響訓練效果。當使用臂託板訓練肱二頭肌時，它會把肱二頭肌置於一個最佳的發力位置，讓我們在其他方面做的努力能夠充分會效果，從而達到保持訓練中肌肉張力的目的。

二、消除訓練的欺騙性

大家擼鐵的時候會發現大概有兩類人群：第一種，重量越重越好，向別人炫耀自己的能力（體脂30%也自信滿滿地展示自己滿是脂肪的手臂維度），從來不管動作是否標準；第二種，更注重動作效果，結果導向的心態，注重質量第一，重量第二。比較兩種人的訓練情況，究竟效果如何，他們自己心裡最清楚。當使用臂託板時，如果選擇一個超出自己掌控的重量，第一種人則很難“繼續表演”了，因為臂託板讓他的肱二頭肌更真實的去承擔重量，此時的訓練水平才是真實的，不論是對自己還是對他的“觀眾”。

三、增強泵感

用臂託板進行訓練後你會感受到肌肉的超強泵感，你的肱二頭肌看起來很粗壯，感覺就像要爆炸一樣。這是由於訓練結合了嚴格的動作形式、充分的肌肉收縮和合理的重量。這裡需要強調的是，泵感並不等於收益，泵是肌肉變得充血的結果，正如之前提到的，累加的負荷才能導致肌肉的生長。

如何使用臂託板

一、如何佩戴及注意事項

臂託板的使用方法非常簡單。調整好繩子長度，然後掛在脖子上，板則放在上腹部，剛好在胸部下方。

因為臂託板的設計比價符合人體工學，所以，幾乎所有人都可以找到自己合適的位置。但也有例外，如果你有一個大肚子，這個就比較困難了。。。

另外，當你剛開始使用臂託板時，不要高估自己的能力，把重點放在動作的準確性和對器材的適應上，一定不要盲目開始大重量訓練。因為在臂託板的“幫助下”，你的肘關節和韌帶處於沒有保護的狀態，它們要直接面對你施加的負荷，重量過大，受傷的風險就會相應提升。

二、訓練中需要注意的問題

1.肱二頭肌的訓練

一般認為，臂託板的最佳使用方式是做肱二頭肌的槓鈴彎舉。因為，大多數70年代的健美運動員訓練肱二頭肌的照片就是這樣。其實，啞鈴彎舉的效果同樣很好，甚至更好。

在槓鈴彎舉中，你的身體由於臂託板的作用，有了一定的固定，雙手抓住槓鈴有節奏地移動手臂來完成動作。這個過程仍然可以“作弊”，因為你的手臂和手腕可以獨立於你的背部/脊柱運動。但在啞鈴彎舉中，不穩定性增加了，因為它是單邊運動。當人們交替使用沉重的啞鈴彎曲時，很容易將身體從一邊向另一邊傾斜，為每次重複動作積累動力。而在佩戴臂託板進行啞鈴彎舉時，這種擺動就會變得很不自然，讓你很難從中借力。

2.肱三頭肌的訓練

在使用臂託板時，大家更多注意到的是肱二頭肌的訓練，其實，同樣可以用於肱三頭肌的訓練。

最常見的肱三頭肌訓練是用扁形手柄、v形手柄或繩索下壓，在進行這些訓練的時候，同樣要求我們手臂要貼近軀幹並保持穩定。臂託板同樣可以發揮其在肱二頭肌訓練中的作用，為肱三頭肌的發力創造一個最佳的發力環境。

臂託板和牧師椅

臂託板訓練肱二頭肌時，看起來和使用牧師椅區別不大。實際上的區別在於，肱部在牧師椅上進一步向前傾斜，理論上來說，肱二頭肌的短頭在牧師椅上比使用臂託板時更有壓力。

但是，使用臂託板的目的不僅僅是為短頭提供更大的壓力，更多的是把重點放在運動模式的鍛鍊上，這種運動模式能最大限度地對肌肉施加壓力。使用臂託板提升重量時，一定循序漸進的；而牧師椅則允許把重量提升到超出駕馭能力的水平，說白了就是更容易借力。

如何把臂託板安排到手臂訓練計劃中

使用臂託板訓練，會讓我們把訓練重點集中在形式上，也就是追求動作準確度。不過，有時候我們也需要大重量進行刺激。所以，這就需要把臂託板結合常規訓練進行，下面提供一個類似的訓練計劃供大家參考。

肱二頭肌訓練計劃推薦

• 槓鈴彎舉，4組x6次
• 啞鈴彎舉，3組x8次
• 啞鈴錘式彎舉，4組x8次
• 啞鈴錘式彎舉（帶臂託板），4組x10次
• 牧師椅啞鈴彎舉，2組x10次
• 槓鈴彎舉21s（帶臂託板），1組x21次

如何選擇臂託板

別看臂託板構造並不複雜，但是市面上可見的型號卻不少，下面收集了最受歡迎的三種臂託板型號以供大家參考。

1.DMoose Fitness Curl Arm Blaster

這款的亮點在於配備了精心設計的舒適裝備，厚實的護肘墊和頂級的泡沫頸墊，所有這些都是為了確保在進行鍛鍊時感到舒適。缺點則是，板身略窄，還有點重。

2.RIMSports Arm Blaster For Biceps

這款採用了一種獨特的支撐技術，訓練效果明顯，這也使它既適合初學者也專業人士。而且還提供了一個結實的塑料扣，以增加使用時的安全性。質地為優質鋁，所以也比較耐用。缺點是，並不能適合各種體型的使用者，而且承重能力不是很強，不適合上太大重量。

3.RAD Ultimate Strength Arm Blaster

這一款是少數對肱二頭肌和肱三頭肌都有很好效果的。缺點是，剪裁上各個部分有點不均勻，用完之後會發現有點變形（也許是彈性好，不知道能不能恢復原狀）

總結

健身雖然是一項考驗意志力的運動項目，但是，好的裝備可以讓我們的訓練效果更上一層樓，多嘗試不同的訓練方式從來不會錯。如果你想為自己的手臂訓練加點變化，臂託板完全是可以嘗試的。

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關鍵字: 萬物隨新動 有沒有 ARM