文|杏林育兒
新媽媽正面臨經常會有不良情緒的困擾，諮詢心理師或者進行心理治療是不錯的選擇，很多媽媽意識不到自己需要心理治療，也可能沒有心理諮詢的條件，很大一部分也並不太願意。如果新媽媽們不良情緒不是很嚴重，可以通過自我調整來處理。學會控制情緒，放鬆心態，是每一位新媽媽必修的心理課題。
無論你在懷孕期間，還是處在產後抑鬱症或產後焦慮的危險中，花些時間運用下面介紹的這些方法，進行自我調整，讓你開心迎接生活中的快樂和幸福！
1.直視不良情緒
悲傷、痛苦、憂愁、自卑、羞愧、焦慮等產後新媽媽容易出現的一系列負面情緒體驗，我們統統稱之為產後不良情緒或產後抑鬱。
產後不良情緒的危害
產後不良情緒不僅影響新媽媽的健康，阻礙寶寶的身心發育，還會影響夫妻關係和諧和正常的人際交往。
◆影響新媽媽的身體健康。身體抵抗力變弱，易患產後疾病；激素水平紊亂，誘發或加重子宮肌瘤、乳腺癌等疾病；影響人的食慾、睡眠，喪失生活的積極性。
◆阻礙寶寶的身心發育。當出現抑鬱情緒時，新媽媽可能會拒絕照管孩子，厭惡或害怕接觸孩子，甚至傷害孩子，既給孩子造成健康隱患，還會影響孩子的認知與情緒發育。
◆影響夫妻關係和人際關係和諧。患有產後抑鬱的女性常常會無端嫉妒、猜疑，說話也尖酸刻薄，處理問題一意孤行，常常把不滿情緒發洩到丈夫或周圍人身上，這些都會嚴重影響夫妻關係的和諧與融洽，甚至給家人和朋友帶來許多困擾。
正確並認真對待產後不良情緒
產後不良情緒的危害如此之大，每一位新媽媽都應正確面對它，並學會如何去戰勝它。
◆新媽媽首先要承認並接納自己的不良情緒。否定自己的情緒體驗並不意味著消滅這些情緒，而是使他們被壓抑到了潛意識中，反而會變本加厲地影響我們的身心健康。
◆尋找情緒的根源，學會運用正確的方式調整自己的心理狀態，及時分辨和主動緩解生活中的各種壓力。如果感到症狀嚴重，應當尋求醫生或心理諮詢師的幫助。只要積極配合，絕大多數產後新媽媽都能遠離不良情緒。
2.培養積極情緒
法國思想家卡迪爾說：“人們常常認為被某件事情傷害了，其實，這種傷害大多起源於你自己對這件事的看法。”由此可見，你的生活快樂與否是由你決定的，只有你自己才能使生活過得更快樂。所以，調動自己的積極情緒吧，多一點滿足、少一些埋怨，你一定會有更快樂的情緒體驗。
珍惜每一個小快樂 生活中有許多大快樂，也有許多小快樂。因為有了這些大快樂，人們才更容易感受到許許多多的小快樂。但很多時候，快樂與滿足也僅僅只是源於一些細碎小事，一些小快樂。珍惜生活中每一個小快樂吧，因為真正的幸福正是由許許多多的小快樂組成的。
拒絕完美主義 完美主義者往往較為自負，對自己、他人和生活的要求都很高，總是看到缺點，總是不知足，這樣又怎麼會感到快樂呢？任何人和事都是不完美的，新媽媽不妨嘗試給自己或別人的錯誤做一個合理的解釋，改變一下不切實際的想法，知足常樂。
每天笑一笑 微笑可以將面部肌肉的衝動傳遞到大腦的情緒控制中心，使神經中樞的化學物質發生改變，從而使心情趨於快樂、輕鬆，遠離抑鬱。
3.把消極情緒宣洩掉
不良情緒是一種消極能量，積累到一定的程度就會發生質變，表現為明顯的抑鬱症狀。而當你感覺抑鬱或非常焦慮時，你常常會以一種特別消極的方式來看待這個世界，這在某種程度上又會加重你的焦慮或抑鬱，形成惡性循環。
所以，如果你意識到你對自己所處的境況看法很消極，就要趕在它們還沒有形成抑鬱症之前，就把它們釋放出來。
傾訴 包括向好友、親人或心理諮詢師面對面傾訴，也可以通過電話、電郵、書信的方式來傾訴。
哭泣 研究發現長時間憂鬱和悲傷，對心理的傷害非常大。情緒不好時痛快地哭上一陣，可以減輕或消除壓抑、痛苦。
4.自我放鬆訓練
自我放鬆訓練，又叫做放鬆療法、鬆弛療法。它是一種通過訓練，有意識地控制自身的心理和生理活動，放鬆、改善機體功能的心理治療法。當人進入放鬆狀態後，血壓下降、呼吸頻率和心率減慢、全身的骨骼肌張力下降，並有四肢溫暖、頭腦清醒、心情輕鬆愉快、全身舒適的感覺，能有效改善對抗心理應激所引起的不良反應。
下面介紹幾種常見的自我放鬆訓練法，日常生活中都可以進行，新媽媽可以自己完成，也可以在家人的幫助下共同完成。記住，放鬆術並不能馬上就解決問題，但堅持下來就會有意想不到的效果。
深度呼吸訓練
平躺在床上，意念停留在胸部，然後慢慢的呼氣。這樣反覆交替訓練，不斷體驗胸、腹部的上下起伏及呼吸時舒適輕鬆的感覺。也可以選擇一個空氣清新的地方，自然站立，展開雙臂的同時，想象新鮮空氣自十指進入，隨手臂經肩部到達頭部、頸部、胸部、腹部，然後緩緩呼氣，想象渾濁的空氣沿著兩條腿向下隨十個腳趾排除，同時放下雙臂，自然垂放。
漸進肌肉放鬆
學會繃緊、放鬆身體各部位肌肉，體驗緊張和放鬆的感覺。經過大量、反覆的練習之後，當你感覺緊張時，就可以自我引導肌肉放鬆。先緩慢深呼吸，然後按照前臂—雙臂—雙腳—小腿—大腿—面部（額部、眼睛、口腔、下巴等）的順序，依次進行握緊或繃緊到放鬆的訓練。
自我冥想訓練
通過想象輕鬆、愉快的情景，如大海、小橋、流水、藍天，或是歡樂的場景等，以達到去除煩惱、放鬆身心、調暢情緒的目的。冥想訓練的效果取決於想象的生動性和逼真性，想象越清晰，效果越明顯。一段時間後，你會發現自己的情緒和心理狀態都發生了很大的變化。
自我默想和暗示
在身體放鬆狀態下，通過默想和暗示某些觀念、信條、經驗，比如“我可以堅持下去的”“今天很愉快”“一旦決定了就要去做”……來改善自身的精神狀態。
5.音樂調控情緒
音樂的節奏可以明顯改變人的行為節奏和生理節奏，不同的音樂可以引起不同的情緒反應。優美的音樂能提高大腦皮層的興奮性，改善情緒，激發美好的情感體驗，振奮精神，有助於消除緊張、煩惱、憂愁等不良情緒。同時，音樂也是一種獨特的交流方式。新媽媽若感覺情緒消極或抑鬱，可以學著用音樂自己調控情緒。
可以自行購買碟片或CD，通過聆聽音樂來感受美好、快樂、溫柔等各種美妙的感覺。曲目可以選擇《藍色多瑙河》《卡門》《仲夏夜之夢》《春江花月夜》《江南好》《二泉映月》《歡樂頌》《花好月圓》等或明朗、或輕快、或溫柔、或激昂的音樂，達到撫慰心靈和心理治療的作用。
此外，不僅聆聽還要參與，可以演唱、演奏，甚至創作。主動性的音樂調控，更容易激發熱情與興趣，在主動參與的過程中逐漸減少抑鬱情緒，使自己變得開朗。有條件的，還可以進行即興式表演，可以由鋼琴或其他樂器作為引導，任意選擇自己熟練的樂器跟上旋律與節奏，或歌或舞，還可以到歌廳、音樂房即興演唱。
6.提高自尊，提升自信
自尊是對自己抱有積極的態度，並悅納自己。強大的自尊可以產生快樂，覺得自我有價值、有力量、有地位。如果自尊不夠強大，一旦遇到挫折，就會感到無能與弱小而產生消極情緒。一部分有產後抑鬱症的新媽媽便是如此。
對產後新媽媽來說，既要避免自尊發展過強成為虛榮心，也要避免自尊發展過弱成為自卑，可以從以下幾個方面調節和控制自尊的發展，調控產後情緒：
珍愛自己，懂得欣賞自己 不論在何種情況下，發生任何事情，產後新媽媽都應該善待自己，肯定自己，相信自己是獨一無二的。不要自卑，也不要害怕與人交往。
進行正確的社會比較 有些人喜歡把自己的能力、生活水平等，與社會上的其他人相比較，這種比較的結果可能是不愉快的、痛苦的，也是產後不良情緒產生的原因之一。其實，每個人都有自己擅長的領域，新媽媽不妨把自己在某些領域的長處與別人的長處進行跨領域比較，其結果就是各有所長，而不是非要爭個高低。當然，拒絕更好，這樣可能產生的消極情緒體驗就會減少。
設定力所能及的目標 產後根據自己的實際情況調整自己的目標、理想與抱負，將其定位在一個實事求是的基點上，這樣更容易體現自己的價值，對於提高自尊、消除產後抑鬱，是非常重要的。
樹立自己的生活目標 有些產後抑鬱症患者患病的原因，是因為對自己缺乏信心，擔心工作、育兒、家庭生活不成功。還有一些產婦常常會為長輩生男孩或女孩的期待沒有實現而自責，產生自卑心理。我們要有自己的目標和主張，要有自我、自信，別人的期待就當做前進的動力吧！
7.還原自己的年輕與美麗
經歷過懷孕、分娩和產褥期，你是否覺得頭髮稀了、黃了，臉上也長斑了？是不是看著腰粗腿粗、乳房下垂、身材走樣了？而且，平時對穿衣打扮也不像從前那麼在意了，別人看著邋遢，自己也覺得老了。漸漸地，心裡多了幾分哀愁和憂鬱。
如果你正面臨著這樣的困惑或擔憂，千萬不要消極應對，這樣對產後情緒調適非常不利。其實，產後的很多問題都會隨著時間的推移和正確的調養而解決，新媽媽要做的就是努力還原自己的年輕和美麗。這樣不僅可以驅逐消極鬱悶的心情，還可以從中找回自尊和自信。
新媽媽在調養身體的同時，應注意多運動並長期堅持，常做產後健身操，同時注意肌膚保養，穿著、打扮得體。相信，當苗條的身材與紅潤的氣色重新迴歸，你會變得比孕前更有魅力，而且那些煩惱和鬱悶也會一掃而光。
8.處理好與家庭成員的關係
產後的變化不僅僅是產婦自身的變化，同時也是整個家庭的變化。當浪漫的兩人世界結束，寶寶成為家庭的重心以後，每個家庭成員重新調整自己的角色很有必要。
首先，教育孩子不是媽媽一人的事情，每個人都需要履行自己的家庭職責，擔負起共同養育寶寶的責任。寶寶的每一件事都需需要父母一起來進行規劃，然後分工合作，共同完成。當寶寶健康成長的時候，最開心的自然是每一位爸爸媽媽了。
其次，要重新為家庭做行程安排。曾經規劃的旅遊計劃、購物計劃等都要取消，重新安排。原有的計劃被打亂可能會有些不適應，但是細膩有條理的安排能讓我們感受到更多的快樂而不是麻煩。
另外，還需構築和諧的夫妻關係。爸爸不要為了寶寶冷落媽媽，媽媽也不能因為寶寶而冷淡爸爸，夫妻關係和親子關係一樣重要。三個人一起做伴，和爸爸一起陪伴寶寶玩耍，溫馨的家庭環境能讓家人更加開心。
9.建立良好的親子關係
親子關係的好壞直接影響到親子雙方的身心健康，對產後不良情緒的形成和發展有著很大的影響。建立良好的親子關係可以從以下幾個方面入手：
母乳餵養
哺餵母乳不僅僅是餵食，讓寶寶消除飢餓，更重要的是母親在與嬰兒的肌膚接觸、目光交流以及傾聽觸摸的過程中產生巨大的情緒和情感共鳴，母嬰雙方都獲得一種安全感和靜謐感。
與寶寶對話、玩耍
多和寶寶說話，可以使寶寶產生愉悅和興奮的情緒反應，媽媽的心理上也會獲得極大的滿足感。對新媽媽來說，與寶寶一同玩耍，還能重新喚起自己的童心，體會到兒時的快樂，鬱悶的情緒也會在玩耍中逐漸消失。
給寶寶拍照、記成長日記
寶寶每天的變化，寶寶重要的成長經歷，媽媽都可以用照片或日記的形式記錄下來。這是媽媽與寶寶共同成長的見證。
10.飲食療法，助你趕走產後抑鬱
飲食療法，是在中醫學理論和現代食品營養學理論指導下，利用食物本身特性，生食或烹調，發揮其輔助醫療作用，或是利用藥膳達到輔助治療的目的。
一些食物中含有抗抑鬱的物質，常吃對產生快樂情緒有幫助。產後新媽媽可以多吃一些符合健康標準又有益於預防產後抑鬱症的食物，如全麥麵包、深海魚類、南瓜、香蕉、菠菜、櫻桃等。同時，注意進餐時保持愉悅的心情。
平時也應注意一些可能加重不良情緒的飲食禁忌，如菸酒、咖啡等會影響睡眠，加重抑鬱情緒；偏食可導致營養不良，不利於積極情緒的培養，等等。
希望每位新媽媽們都能通過有效的自我調整，來處理控制情緒、放鬆心態，遠離不良情緒困擾。
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