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Sheiko講座及Sheiko本人是誰嗎？
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史上最強力量講座來襲！力量訓練博士Sheiko即將與您見面！
這次太后各種威逼利誘，
讓參加此次講座的項恆同學邀稿寫了一篇心得體會（此處應有掌聲）
項恆同學同時也是一名
經驗豐富的力量訓練者及CF教練，
對於此次的講座也是受益匪淺
以下是他對於本次講座的記錄，再次感謝他的分享
特別鳴謝此次PBC以及館主郭福林
對於成功舉辦Sheiko講座的辛勤功勞
此次參加講座的項恆同學
也是成功獲得我們SSC抽獎
免費參與此次講座
希望各位讀者多多關注及分享我們公眾號，
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Sheiko分享會
寫在最前：
很有幸能夠參加Sheiko在中國的第一次分享會，
兩天的時間雖然不長，但是信息量很大，不虛此行。
計劃篇
此次分享會第一、二天上午主要是Sheiko展示了一些訓練計劃的樣本，並逐個進行點評分析（其中也包括了他自己的計劃），遺憾的是他並沒有分享如何去制定一個計劃。
Method of Max Effort
是的，你沒有看錯，這個Max Effort的確要加到100-105%的重量，但用老爺子的話來說，這並不是用來乘以你的1RM的，而是根據你當前的狀態來調整的。
Sheiko表示，對於運動員而言，在測試日，總是會調整到最佳的狀態來進行測試，以期測出最好的結果；但是在平日的訓練裡可能就不會有這樣的狀態，自然也無法完成測試時完成的試舉重量，所以要根據當日的狀態來調整自己的最大重量，再乘以係數；如果以1RM來乘以係數的話，很有可能受傷。
這個計劃的前2周內增長迅速，之後會遇到平臺期，同時無法提高你的動作技術（Sheiko是一個很注重技術的人），使用過久會過度訓練。可以使用1到2周，每週1到2次訓練，2周之後至少休息3到4周才可以繼續使用此計劃（這裡不是完全休息，指的是換別的計劃）。
Method of Repsed Effort
這是一種退階的方法，用於力量的積累，適合於新手。做的次數越多，糾正動作技術的機會也就越多。想要糾正動作技術，首先重量不能大（之後Sheiko表示最適合糾正動作技術的重量是65%的重量），其次次數要介於4-8次之間。
這個週期可以使用2-3個月，但不適用於賽前的2周。相比於Method of Max Effort，其次數更大，但由於強度較低，力量的增長不如前者。如果長期使用中等強度訓練的話是無法獲得力量增長的。
Method of Dynamic Effort
在這個計劃中，受訓者需要以極快的速度來完成所有動作，每組的重複次數也可能上升到8-10次。快速的動作是很好地突破粘滯點的方法，如果動作做得很慢，那將會很難通過粘滯點。為了確保動作的速度，只能使用高強度+低次數或者低強度+高次數的搭配，在向心與離心階段都要快。這個計劃使用一個星期後要休息兩個星期（這裡不是完全休息，指的是換別的計劃），可以在一週的所有訓練裡都採用這個方法。這個方法的初期應當是從低強度+高次數的搭配開始。
Linear Periodization of the Load
線性計劃可以分成：肌肉增長階段、力量積累階段以及力量增長階段。
使用線性計劃，至少需要8周，最長不超過24周，而第二個範例則會經歷一次de-load。
Sheiko本人並不喜歡這樣的計劃，因為在這樣漫長的計劃當中，任何意外中斷計劃的行為都會使得計劃難以延續。同時它過於理想，你很可能無法完成每週給定的訓練量。同時Sheiko還認為第二個範例最後幾周的強度與其所配合的次數不太現實。這個無法幫助你改善你的動作技術，次數也太低了。
Variable Method
這就是大名鼎鼎的Sheiko的計劃啦，講真，當我一看到這張表的時候我是懵逼的。
其最大的特點就是強度與次數始終在變化。
大強度——增長力量
中強度——維持力量
低強度——恢復力量
在線性週期計劃中，次數會隨著強度的增長而降低；但在Variable Method中，強度與次數交叉變化。將重量（百分比）的總和除以試舉次數的總和便是這裡的平均重量。
以上是Sheiko一堂訓練課的具體安排，他會在一次訓練中安排兩次相同的主項動作，其目的是可以更好的打磨技術，同時促進力量的發展；而兩次相同主項當中之間的另一個主項動作可以幫助你放鬆之前/之後主項動作所使用的肌肉，同時這個主項的安排也可以略有不同。
對於新手的訓練而言，初始階段會用較少的主項動作（1個主項，2-3個月內）配合2-3個輔助訓練動作，之後會過渡到2-3個主項動作配合2-3個輔助訓練動作。而主項動作的強度會逐漸上升，伴隨著輔助訓練動作強度下降。
（安利：對於Sheiko本人的計劃有興趣的朋友可以去下載他的收費APP。）
Conjugate Method
這就是大名鼎鼎的共軛訓練法。對於共軛訓練法而言，主項動作的所有變形動作成為了主要的訓練動作，其目的是使用相同/類似的動作模式，舉起更大的重量或完成更大的動作幅度。通過這種訓練方式所獲得的能力可以遷徙到主項動作上。
Method of Combined Static and Dynamic Movement
這是一種節奏型的訓練。
以深蹲為例，可以在下降的半程、動作底部以及啟動後粘滯點 的位置暫停。
下降半程的暫停可以幫助你提升下降的深度；在動作底部的暫停可以幫助你提高啟動能力；而在粘滯點的暫停則可以幫助你提高通過粘滯點的能力。
臥推和硬拉可以在行徑過程中的任何點暫停。
一堂訓練課只選擇一種暫停的模式，他可以幫助你提高動作技術。
在重量的選擇上，如果暫停1秒，可以使70%的重量；如果暫停2-3秒，可以是60-65%的重量。
以上便是計劃部分的所有內容，而在兩天的下午，則是動作點評環節，除了點評動作，Sheiko還講解了深蹲和臥推動作中常見的錯誤以及糾正方法。
動作篇
深蹲：
膝蓋前移
糾正方法：
1. 靠牆蹲：正面超牆，雙腳腳尖緊貼牆面，下蹲。
2. 箱蹲：不同意常見的箱蹲需要完全坐在箱子上，Sheiko的建議是以箱子為目標物，提醒臀部後移下坐，碰到箱子後身體角度不發生改變立即站起。
啟動後早安式/先抬屁股
糾正方法：
1. 前蹲：利用前蹲感知軀幹挺直。
2. 暫停蹲：在啟動後的半程暫停。
出槓之後後退太多
糾正方法：
很多人出槓習慣後退很多部，這會白白浪費掉很多體力，出槓只需要3小步，確保槓鈴不會碰到掛鉤即可。
起始姿態前傾
糾正方法：
由於低槓深蹲的緣故，很多人習慣在起始時前傾而非站直，對於比賽這是無法開始深蹲的，一定要確保起始狀態下髖部完全的伸展。
槓鈴架的位置太高或太低
糾正方法：
高槓過高會壓迫脊柱，低槓過低會容易滑落且不符合IPF規則；對於高槓而言，保證斜方肌收緊支撐槓鈴，而低槓則確保槓鈴在三角肌後束位置即可。
下蹲幅度不夠
糾正方法：
1. 暫停蹲
2. 提高下落的速度
下蹲前吸氣太多
糾正方法：
很多人在大重量時會選擇猛吸一大口氣，這會引起肩部上下的移動，失去槓鈴的穩定控制。所以在下蹲前只需要吸半口氣就好。
-
低頭
糾正方法：
不論高槓還是低槓，低頭都不是一個好選擇。在直立時，眼睛平視的上方找一個點，盯住那個點開始深蹲。
膝蓋內扣
糾正方法：
強化內收與外展肌群
鎖定時膝蓋彎曲
糾正方法：
鎖鏈蹲/出槓練習
臥推
開握/反握
糾正方法：
開握掉槓是臥推中最常見事故，所以無亂如何你的大拇指都應該繞過來，全握住槓鈴。
躺在臥推床太靠上/下的位置
躺的太靠上，槓鈴會容易打到架子；躺的太靠下，自己很難出槓，強行出槓還可能會破壞做好的橋。需要確保躺下的時候槓鈴在眼睛正上方。
底部啟動時下拉
這本身就是規則所不允許的，因為出現了槓鈴二次下落，應儘量避免啟動時下沉胸部。
彈胸臥推
糾正方法：
在胸部暫停1/2/3秒來練習。
槓鈴沒有觸胸
糾正方法：
這一樣是規則所不允許的，可以練習胸部暫停的臥推來改善。
抬屁股/抬頭
這是Sheiko最不願意看到的錯誤形式，無論如何你做臥推的時候都要保證頭部和屁股牢牢地貼在臥推床上。
鎖定時手肘沒伸直
糾正方法：
鎖鏈臥推
以上便是兩天分享會的全部內容，Sheiko是一個和藹又幽默的老頭，希望未來能夠有機會再中國更頻繁的見到他的身影。
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