一、臀橋
建議：腰部和臀部保持一條直線，臀大肌內收發力
建議動作：全腳著地
這個動作是依靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀，它看似簡單，但並不是躺在地上用臀部往上頂就可以的，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全用後側發力。對臀大肌和核心肌肉的訓練都有較好的效果，還能一定程度的預防腰痛。
二、深蹲
深蹲的目的是為了提高下肢力量和軀幹支撐力量，關於深蹲時所謂的“標準”小腿與大腿呈90度，其實要因人而異，有的人屈髖不足，無法做到90度。
每個人的身體特徵不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一個人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後將雙手在腦後提高控制力。
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