最近看到群裡最多的提問就是：
“教練，自由泳打腿要打到什麼程度才算入門？”
“教練，自腿要打多久才可以開始進一步學習劃手？”
首先，很高興大部分人都意識到打腿的重要性，知道要把基礎先打紮實，沒有打腿，可不光是少了推進力這麼簡單啊！身體的平衡和升力都離不開打腿啊～
面對大家的種種疑問，今天我們就來聊聊自由泳打腿的學習步驟吧，這樣也可以清楚的明白，怎麼樣算是入門了，什麼階段可以開始進一步學習。
當你完成了啟蒙蛙泳的學習後，至少要能夠做到養生蛙長遊400m以上，才可以開始進入到自由泳的學習階段。
如果你蛙泳還在掙扎，不能輕鬆的長距離遊行，那不好意思，咱再練練，你還沒有學自由泳的基礎。
01
自由泳學習的第一步，當然是打腿。
自由泳腿和蛙泳腿完全不是一個概念啊。
蛙泳腿“收翻蹬夾”四字箴言，腿是前後動作，完後蹬腿產生向前推進力。
而自由泳打腿是上下打，推進形式和蛙泳完全不同。
第一次打自由泳腿時，你可能會是這樣的：
所以在開始，我們要先學會直腿上下打，去習慣這個與蛙泳不同的腿部動作。
在這個階段，重點就是保持打腿時，整條腿直線，避免因為前期蛙泳腿轉換帶來的彎曲膝蓋前後蹬腿。
也許，這個時候的你，很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不動，別急，這都是正常的。
打多幾次，就會開始緩慢前行了。之後試著加快打腿頻率，增加速度。
02
第二階段，就是慢下來，開始學習鞭狀打腿。
直腿打腿已經讓你對自由泳打腿有了一部分的瞭解，接下來就要考試學習精髓了。
鞭狀打腿就是自由泳打腿的精髓。
大腿帶小腿帶腳掌，依次發力下打，像鞭子一樣。
慢放節奏，去找感覺。
這個時候，你可以在訓練中加一些技術性花樣打腿來尋求鞭狀的水感，同時，要開始壓腳踝，腳踝的柔韌決定你鞭狀打腿的質量。
雙管齊下，水裡浮板打腿和技術打腿，慢節奏找水感，陸上看電視的時候順便壓腳踝。
很快，你就會發現，即使頻率不快，依然可以速度不慢的打腿。
這個階段，是一個需要積累的階段，練就完事了！
之後，開始試著加大浮板打腿距離，從開始的25m到能夠輕鬆打100m，你的自由泳腿，就算入門了。
03
第三階段，就是加快打腿速度。
打腿的練習是一直貫穿你未來每次游泳計劃裡面的，游到老，打到老，運動員也如此，每次訓練必練項目。
浮板打腿，通過一些強度練習，不斷積累，然後提高打腿能力。
耐力中速長打，分組有氧間歇，變速無氧衝刺等等，各種訓練方式，幫助你的打腿能力不斷增強。
當然，在此期間，腳踝柔韌性也要繼續練習，尤其是成年人，柔韌性不是一朝一夕可以改變的，但是隻要你願意去改變，就一定會有所改善，而一點點的改善都可以讓你的自由泳腿進步很大，切記！
我們再說回最初的問題，究竟怎樣才算入門？上面已經給出了明確的答案，先不要去追求速度，能夠輕鬆的連續打100m浮板打腿，就已經算入門了。
同樣，入門之後，就可以在繼續練習打腿的同時，開始進行下一步的自由泳學習了。
看到有些人說，50m浮板打腿要打到一分鐘內，才算入門，那如果按照這個標準來說，可能很多年紀大些的，練一輩子都入不了門，所以用速度來判斷程度不可靠，因為每個人的年齡條件都不同。
總結一下，自由泳打腿的三個階段
第一階段啟蒙，習慣自腿和蛙腿動作的不同，習慣上下打腿並通過練習能夠前進。
第二階段入門，學習體會鞭狀打腿，開始真正自腿的學習。
這個階段完成後，可以開始學習自由泳手臂動作。
第三階段積累，每次游泳都要有單獨的打腿練習，一邊堅持打腿，一邊學習其他動作，打到天長地久。
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OK，關於自由泳的學習步驟，大概就講完了，三個階段具體的技術動作和練習，公眾號裡也有單獨寫過，之後還會更新具體的自由泳打腿如何學習和練習，請大家關注我們，希望可以幫助大家明確目標，儘快攻克打腿階段！加油！
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