哈嘍小夥伴們，本章我們繼續來他討論腹部的話題，在上篇中我們瞭解到了腹直肌和腹橫肌的練習與激活，那麼接下來就是我們相對可能會比較陌生的“
腹部團員的幕後功臣——腹內外斜肌了。
我們的軀幹兩側的腹部肌肉分別就是腹外斜肌和腹內斜肌，這些肌肉能幫助我們向兩側屈彎曲軀幹，並且可以幫助左右轉動身體。也就是我們所說的上半身的向左轉，向右轉。但實際上的它們的工作我們要知道，其實是幫助我們對抗軀幹的扭轉。這就好像我們的身體，在我們的跑步或者打高爾夫球這樣的運動中，當我們的身體向右轉時，它會保持一種警惕，並將我們的身體向左拉回來。你可以把它理解為，這是對我們身體的一種保護，能讓我們的軀幹更加的穩定，誇張的說就是不至於讓我們的軀幹360度轉圈，變成陀螺。
腹內外斜肌就是為了不讓這件可怕的事情發生，去更好的保護我們的脊柱，特別是我們的腰椎。同時，它對縮小腰圍也起著非常重要的作用。它可以幫助我們的擁有更加纖細緊實的腰線。如果你平時覺得也自己可以隱約的看到馬甲線，但是腰身還是像個水桶，並沒有明顯的曲線；如果買連衣裙的時候，你會主動選擇側腰的位置是深色的款式；如果除了馬甲線，你也非常羨慕有性感的人魚線，那麼，訓練腹內外斜肌就是必不可少的了！
動作一【半魚王式】，比俄羅斯轉體更適合你的練習。
首先雙腿伸直坐在墊面上，腳掌回勾，屈右腿的膝關節，腳踩在墊面上，保持骨盆穩定，肚臍指向正前方，吸氣保持脊柱延展，呼氣上背部向右側扭轉左手放在右腿上，右手放在臀部後側墊面，眼睛看向右後方。保持5—8組呼吸時長，同樣的方法做反側練習
。
在這個動作中，你需要注意以下幾點：
1建立上背部的力量可以幫助我們更好地去扭轉。很多人在做扭轉的時候，骨盆發生了改變，上背部很放鬆，很容易傷害到背部所以需要注意在練習時要找到脊柱的延展，尋找肩胛骨靠近中線的狀態，內收發力中間夾筆的感覺，建立上背部收緊帶領胸椎的扭轉。
2保持骨盆的穩定有助於更好的練習腹內外斜肌。在做扭轉的時候要一定要保持骨盆的正位，肚臍始終指向正前方，找到腹內外斜肌有趨向扭轉方向的反側方向的用力，對抗軀幹的扭轉，身體會有擰麻花的感覺，雖然扭轉的幅度會變小，但會更好的鍛鍊到了我們的腹內外斜肌。
這個動作中最重要的就是在我們的身體向一側轉動時要保持肚臍指向正前方，這也可以正好強化了腹橫肌的工作，幫助我們軀幹對抗扭轉。當然，在這個練習中，我們還要注意更多的細節，讓我們在後面的訓練部分和大家繼續分享。
這個動作我們在辦公室也可以完成，只需要一把椅子。我們坐在椅子上，吸氣的時候脊柱延展，呼氣的時候讓我的身體轉向右側，在這個時候呢，我們會感覺到我們的上背部充分收緊來幫助我們更好的進行扭轉。但是時刻保持肚臍指向正前方的位置，你就會感受到來自腹內外斜肌的用力了。同時要觀察自己的膝蓋，是否雙膝併攏，這點也非常重要。在這個練習中呢，我們可以停留五次均勻呼吸的時長，中午飯後一個小時，或者是下班之前，或者是在工作的間歇，都可以完成這樣的練習。
最後再來給大家分享一個腹部練習完之後的伸展動作【人面獅身式】
這個動作非常簡單，但是對於剛練習完腹部之後的伸展非常有效，你需要俯臥在墊子上或者床上都可以，將雙臂向前小臂貼於墊子上，雙臂分開與肩同寬，將上半身抬離墊面。
在這個動作中你需要注意：
1保持俯臥時，恥骨比較突出感到壓迫將毛毯墊在下方。
2要保持雙肩放鬆，向下沉，感受腹部前側的伸展感。
3在練習中如果感到腰痛，要保持微收腹部，將雙腿距離分開大一點，減少腰部的擠壓。這個體式可以很好的在腹部練習完去拉伸腹部肌群，讓肌肉保持彈性，更具有線條感。
人面獅身是一個溫和的後彎動作，不僅可以伸展腹部，按摩腹內臟器促進消化，還可以加強脊柱，打開胸腔、肺部和雙肩，緩解壓力和緊張，安撫神經系統，提高睡眠質量，消除身體疲勞，促進身體修復。
今天和大家分享的這兩個動作，我們每天都可以來完成，配合上篇的腹部練習，讓你的腹部贅肉無處可藏，同時呢，也要注意我們訓練時期的飲食.“減肚子 不僅僅需要腹部的鍛鍊，同時腹部內臟器官保持通暢也很重要，便秘就會造成腹腔內糞便存留和腸道積氣，導致肚子變大。那麼我們下面就給大家幾點預防便秘的飲食小建議：
（上篇文章）
1合理調配飲食：日常飲食應該避免過於精細，可以多吃蔬菜，水果，豆類等含維生素和纖維素較多的粗糧食品，供給足量的b足維生素促進消化液的分泌和多吃易產氣食物來促進腸管蠕動，可多吃胡蘿蔔、洋蔥、蒜苗、等食物。
2儘量少食高脂肪高蛋白、煎炸、粗糙的食物：少吃辛辣刺激的食物，比如辣椒，芥末，大蒜大蔥等。大蒜有使腸道變硬的作用。多吃有油脂的乾果種仁，比如花生核桃，多吃香蕉和梨，吃些無花果、梅脯等，儘量少吃獼猴桃、蘋果等酸性的食物。
3在生活中每頓飯應保持“少食多餐”、“喝一吃二”的習慣，例如喝一碗用豆漿或者牛奶與玉米麵成的粥，吃兩根小紅薯（或者芋頭、土豆）注意其他的主食應適量減少，要少喝茶多喝水，堅持每天早起一杯溫開水。
最後想說的是，對一個正常人來說，只要你用對了方法，想要健康又健美的身材，只是水到渠成的事情。不過，在追求好身材的路上，特別認同一句話：你要看上去很美，而不是站上去很輕。因為比起體重秤上的數字，勻稱窈窕的體態才是肉眼可見的美。#時髦運動精# #我要上頭條#
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