夏梓琪
保證身體健康是當代人的追求，但是有時我們的工作需要，需要自己的伏案、久坐，導致長時間腰背出現了不適，給每位朋友帶來很大的煩惱，今天給朋友們介紹一個好的鍛鍊動作“山羊挺身”，在加強訓練的過程中，感受這個動作給下背部肌肉帶來的不同刺激。
山羊挺身是個什麼動作？
山羊挺身又被叫做背屈伸，利用羅馬椅進行下背部肌肉的伸展和收縮，使腰部力量得到增強，主要鍛鍊的肌群是豎脊肌，增強訓練者的核心，初學者如果腰背不適的話，可以進行這個動作的訓練，效果會很明顯的。
山羊挺身的優點
改善訓練者的體態
人們久坐在桌子前，會使下背部以及脊椎出現彎曲，造成很多不良體態的產生，山羊挺身正好彌補了這個缺陷，會改善訓練者的核心肌群的緊張感，使脊椎處於正常的位置，避免了不良體態。
增強身體的平衡力和穩定性
山羊挺身會增強核心力量，身體的穩定和平衡得到整體的提高，不管你進行哪種運動，身體的靈活性、柔韌性以及彈跳力都會表現得淋漓盡致，腰腹部的肌力也會隨著提升。
降低腰背部疼痛的幾率
山羊挺身在日常的訓練中，經常被大家所忽略，健友們對於深蹲、硬拉以及引體向上的崇拜要高於山羊挺身，相反這個動作能夠使整體的運動素質得到更大的提高。
如何做標準的“山羊挺身”
1、動作準備姿勢
身體站在羅馬椅的踏板上並且固定好，讓大腿的前側頂住護墊上，能夠很好完成屈髖動作，雙手交叉放在胸前，保持背部挺直。
2、動作過程
運動時，大腿上部位做俯身動作，使臀部肌肉和大腿後側的膕繩肌得到最大限度地拉伸，訓練者在這個過程中，感受目標肌肉帶來的張力，當俯身角度成90度的時候，然後在張力的作用下，將身體挺起回到起點。
3、建議訓練強度 做3組，每組做8-12次，中間休息60秒，然後重複動作練習。
4、溫馨提示
整個過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，脊椎處於中立位置，在訓練過程中，要用臀部作為主要發力肌群，背部豎脊肌只是起個穩定脊椎的作用，控制好動作的速度，完美做到目標肌肉的最大範圍內的拉伸和收縮，這個動作每週訓練的頻率，保證進行1-2次訓練就可以了。
訓練過程中常見的錯誤
第一個錯誤：把腰背部作為主要發力點，這樣我們的腰背會感覺不適，嚴重的會造成腰椎的損傷，正確的做法是用臀部作為主要發力點，減輕腰背部所承受的運動衝擊力。
第二個錯誤：挺身出現反弓
在訓練中，有大部分訓練者，為了使拉伸的刺激度增強，在身體向上挺起的時候，經常使背部出現反弓情況，這樣就會導致腰椎過度屈伸，很容易導致椎間盤疾病的產生。
現在有很多健友把這個孤立動作進行了改善，有很多山羊挺身的變式被用到鍛鍊中來，建議朋友們可以進行變式訓練，在解除枯燥的同時，又增強了腰腹部力量。
健身一點點
大家都知道山羊挺身是一個很好的鍛鍊背部和腰部肌肉的動作，而且這個動作對腰部的負荷並不是很大，所以並不容易出腰傷，如果有興趣學山羊挺身動作的話，建議初學者可以買個羅馬椅來練習。
做山羊挺身動作除了對腰有好處，還對身體各個方面都有些好處！首先是保證睡眠。做一定量的山羊挺身動作有助於提高注意力，和保持心情的愉悅，非常有助於睡眠，同時可以保證我們的睡眠質量。
其次，心理健康。堅持做山羊挺身動作，可以鍛鍊我們的毅力，增強我們的自信心。每一次做山羊運動都會感覺十分的興奮和開心，這樣會讓生活充滿了喜悅和正能量，也會使我們變得更加自信，就會把生活中的挑戰和壓力全部戰勝。也非常有助於我們身材的保持。第三，保持身材。標準的山羊動作非常有助於好身材的形成，會使臀非常的翹，會把身材顯示的很完美。第四，疏通血管，預防疾病。
山羊挺身與其他的健身的動作有著異曲同工之效，可以疏通血管，預防疾病，山羊挺身是一個強度適宜的耐力訓練動作。可以有效地改善和增強心肌的供血能力，和代謝能力，也可以減少血管壁的脂肪沉澱，對預防血管硬化有著很大的作用，同時也能防止有關心臟方面的疾病發生。但是它並不會緩解日常生活中的腰痠症狀，但還是對身體健康有很多好處的。
希望大家可以 更多的瞭解山羊挺身動作，真的很有助於身體健康。
