劉助手
你好，很高興和你一起交流這個問題。跑步運動能很好的鍛鍊我們的身心健康，在目前深受廣大人民群眾的喜愛，在各大馬拉松賽事氛圍的影響下，越來越多的朋友加入到了跑步這項運動中來，它對於我們增強體質和信心起到了非常好的促進作用，然而跑步也是需要一些細節的。
本人跑步4年多，剛開始也是忽略了一些小細節，覺得跑步不就是穿上鞋子就來的事嘛，結果導致經常性的受傷，後來通過經驗總結和不斷的學習，現在跑步沒有給我帶來任何的傷痛，跑步成績也越來越優秀，以下幾點和大家一起分享一下：
1.跑步前一定要做好熱身，跑步後要及時的拉伸，這是讓我們減少運動傷害保持肌肉彈性的關鍵。
2.選擇適合自己腳型的跑鞋，不一定要貴，但是一定要穿著舒適透氣，最好穿上腳尖處留一橫指的距離。
3.跑量和強度一定要適合自己，要給身體足夠的休息恢復時間，尤其是初跑者，每週3-5天跑一次每次30-60分鐘就很好。
4.注意自己的跑步姿勢要相對的合理，雖說無絕對統一規範的跑步姿勢，但是大的方面還是要統一的。
5.跑步環境最好選擇在公園或者學校操場等車流量少的地方，這樣不僅安全還能讓跑步期間心情更好。
瑞哥跑步說
長跑是好，但它是一把雙刃劍，用不好不僅不能健身，反而會傷身體！
在剛開始跑步時，我也是個菜鳥，也受過傷痛，但是經過多年的經驗累積，我對於長跑可謂瞭解至深！
今天很榮幸能給大家提一些建議，幫助大家更好的長跑，避免跑步菜鳥的陣痛期！
長跑是好，但是你需要注意這些問題！
1. 有個計劃
做任何事情都不能盲目，包括跑步！想要更好的進步，更快的進步，我們一定要有個計劃！
你需要知道，每天需要跑多少？什麼時候練肌肉？用什麼動作拉伸？放鬆要注意什麼？
有了計劃，我們才能看清自己要達到的目標！
今天跑兩圈，明天我就要跑兩圈半，後天要跑三圈，大後天三圈半，一點一點的累加，你就會發現有了目標，跑步進步真的很快！
2. 注意姿勢
跑步這麼多年，我見過了許多千奇百怪的跑步姿勢，小腿動大腿不動，腰亂扭，頭低著，腰弓著，屁股撅著！
可以這樣說，大部分的跑步傷痛都來自於不正確的跑步姿勢！
在我們跑步時，目視前方，抬頭挺胸，放鬆肩膀，收緊腰腹，保持髖關節靈活，大腿邁開不要超過75°，膝關節靈活，小腿要動，腳腕靈活，落地時從腳跟快速的轉移到腳掌！
3. 找到自己的節奏
每個人都有自己的節奏，這種長跑節奏感對於我們長跑來說是很重要的，它能讓我們更加輕鬆省力，避免無氧呼吸產生大量乳酸，讓我們保持勻速跑步！
最好採用兩到三步呼吸法，邁兩步，深吸一口氣，在邁兩步，緩慢的吐出一口氣！
用鼻子吸氣，用嘴吐氣，學會深呼吸，這就能避免嗓子幹痛，呼吸急促，氣喘如牛的問題！
4. 要訓練肌肉
一個合格的長跑者，他一定有一套行之有效的肌肉鍛鍊方法！
我們不能光跑步，更要鍛鍊自己的肌肉，腹肌，腰肌，胸肌，背肌，臀肌，腿肌，肩肌，這些我們都不能放過！
核心肌群幫助穩定身體，優化力量傳遞，讓我們輕鬆省力！
腿部肌肉讓我們耐力更強爆發力更強，而且肌肉越多，吸收的衝擊力越多，骨骼，關節就不容易受傷！
5. 適度運動
適度運動是我們永遠要把握的第一原則！如果你跑的太多了，那麼就是鐵打的身體也受不了！
我們不要天天去長跑，隔一天跑一次，每次跑個50分鐘左右就足夠了！
6. 學會放鬆
放鬆包括兩方面，一個是通過睡眠放鬆，另一個就是採用其他低強度有氧放鬆！
在長跑時，我們最好要保持八個小時的睡眠，這樣可以讓身體充分的修復！
在不跑步時，我們可以通過散步，快走，騎車，游泳，廣場舞，有氧操來讓自己的身體輕鬆，肌肉放鬆！
長跑是好，可不要貪跑呦，任何事做過頭了，都會過猶不及！科學的方法，理性的頭腦，我們才能讓長跑發揮最好的作用！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！
跑者的天堂
長跑的時候要注意的東西蠻多的，比如熱身，呼吸，拉伸，天氣，跑道，補給，溫度，等等。這些在我們這前的文章已經詳細講過很多遍，題主可以去翻看，這裡不再贅述。
那在這想說什麼呢？有個注意事項大多數長跑的人都忽略了，那就是補鹽。
你可能好奇我們的生活經驗不是越鹹越渴嗎？長跑這樣水分消耗非常大的運動，為什麼反而需要補鹽？那不是更渴了嗎？
真相是：補鹽，恰恰是為了補水。
“從本質上來說，人類的身體，就是一個巨大的鹽水袋，人體的大部分機能，都和你身體中的鹽水比例平衡，有著非常密切的關係。”
——約翰·海金斯博士，體育心臟病學專家，德克薩斯大學麥戈文醫學院
鹽，或者說鈉，是一種電解質，和鎂、鉀、鈣一樣，都可以在劇烈運動中，為身體補充能量，幫助避免衰竭。而鹽最大的好處，就是可以儲存在膠囊或糖裡，在耐力訓練過程中（至少持續90分鐘或以上的訓練）非常方便攜帶取用。
為什麼電解質這麼重要？
Photo via Pexels
這得從補水的原理說起。
喝水時，飲用水會經由食道進入胃，在小腸被消化吸收。但如果想真正把水分補充到全身，就需要電解質來分解、吸收、貯存這些水分，並將它們運輸到身體的各個細胞中。簡單來說，如果沒有電解質，你喝的水只會呆在胃裡，咕咚咕咚晃盪，不僅無法起到有效補水的效果，還會加重跑步的負擔。
為什麼跑步時需要補水？
汗液的蒸發是非常重要的原因。
跑步時體溫升高，身體為了平衡體溫會大量出汗。汗液的蒸發不僅會大量消耗身體水分，同時還會流失大量鹽分。因此，隨著跑步距離越跑越長，體溫也會一直維持在比較高的狀態，相應地，人體的出汗量也會居高不下，鹽分也會損失嚴重。
這種情況遇到乾燥的氣候會愈演愈烈。同時，因為汗水蒸發速度太快，你沒辦法準確知道自己到底流失了多少水分，這種情況下，就更需要對補水格外上心，防止脫水。
跑步時脫水的後果有多嚴重？
頭暈、掉速度還是小事，碰上肌肉抽搐就麻煩了。今年北京馬拉松，我們幾個人去弄私補攤時就碰到了幾位抽筋的選手，同事一子趕緊給他們做了肌肉按摩，這才緩解了症狀。
這就是為什麼在長跑時，大家需要運動飲料（比如佳得樂）、鹽丸、能量膠這類的補給。這並不是裝，而是實打實的健康保障。有一些跑馬經驗非常豐富的跑者還會自制配方飲品，比如1升水+半勺鹽+半勺糖。但如果你是新手，沒那麼瞭解自己長跑時的身體狀況，還是喝佳得樂吧！
跑步學院
我跑步8年了。我覺得跑步需要注意的事項太多了，這裡列舉最重要的15個，以“要xx，不要xx”的形式寫出來，歡飲大家補充。
1.訓練要有計劃，不要瞎跑
不要為了跑而跑，有時間就去跑，瞎跑，純粹為了跑量而跑，沒有實際意義。
業餘時間有限，生活拉磨美好，一定要提高訓練效率。
2.要注意休息，不要天天跑
很多人追求“每天跑X公里帶來的心理滿足”。殊不知，天天跑不如隔天提高強度跑。而且，休息好了，肌肉才會生長。訓練效果更好。
3.不要刻意訓練前掌著地，適合自己的才是最好的。要注意身體
前掌著地理論上的確是衝擊力小，但不見得適合每個人。肯尼亞人前掌著地是他們從小赤腳奔跑的結果。
身體條件決定了著地方式。
挺胸抬頭，下巴微收，肩部放鬆，固定肘部前後擺臂，背部挺直。
4.訓練中不要太依賴裝備
跑鞋，壓縮衣，護膝等等功能多多，比賽時可以依賴某一款特效產品。
訓練中還是要嘗試各種裝備，為的是讓身體得到訓練。
5.要愛護你的跑鞋
不要懶得解鞋帶，直接把腳後跟保護的部分踩扁了。定期清洗，陰乾。
特別是不要老是穿同樣的跑鞋！
多備幾雙。跑鞋也需要休息的。
6.一定要做交叉訓練
不要只跑步。為了不受傷，為了跑得更好，必須做交叉訓練。強化肌肉。
7.不要把靜態拉伸當作熱身
肌肉只有在熱的時候，才容易拉開。靜態拉伸只適合跑後做！！！
跑前的熱身可以是慢跑，可以是動態拉伸。
8.跑後一定要放鬆
有人懶得做放鬆，喜歡肌肉緊繃繃的。其實好的肌肉是軟軟的。
9.要少量多次勤喝水
1）跑前
特別是晨跑前，睡了一個晚上身體缺水的。
2）跑中
也許是為了顯示自己牛掰，也許是條件不允許，有人跑步不喝水。還到處諞：“我跑半馬都不喝水”。只是滿足虛榮心而已。降低訓練效果，加大受傷風險而已。
3）跑後
10.不要一直在平路上訓練
不要一直在同樣的環境下跑步。比如：水泥地太硬，而跑道又一直繞圈。要體驗各種路面，特別是崎嶇不平的路面，更有鍛鍊效果。
11.不要跟別人比步幅與步頻
步幅與步頻決定了速度，很容糾結那2個數字。選擇適合自己的步幅與步頻。
健康跑和初級跑者：小步幅，高步頻。免得受傷。
中高級跑者：為了跑得更快，你必須增加步幅！
12.夜跑要注意安全
結伴，安全路線，反光/發光裝備。
13.呼吸
可以和腳步配合“x步一吸”，也可以完全順其自然----身體會自動調節，像心跳一樣。
14.要控制心率
要科學跑步，就必須控制心率！慢跑心率在60%左右，間歇要達到80%-90%以上。
15.不要貪心不足
渴望更快，更遠是人之常情。但要不忘初衷！
歡迎評論討論，一起交流。
跑者阿飛
長跑該注意什麼，怎麼跑才能達到練習的目的？
進行長跑時，要考慮跑步的環境及場地，及一雙適宜的跑步鞋。
通常在不同的場地跑步有不同的體驗，增加地形的變化練習跑步可以獲得更全面的能力提高。場地在平滑程度、粗糙程度、障礙物、上下坡度以及大環境等方面的不同會產生不同的鍛鍊效果，同時也存在不同的危險因素。比如，坡度較大的場地能快速提高心血管能力，坡度較小的場地能鍛鍊你的耐力。不同場地的差異，瀝青路（水泥路）雖然平坦但是較硬、緩衝效果較差容易受傷；塑膠跑道 塑膠跑道是比較好的跑步場地，緩衝好、有彈性，適合中高強度跑。其它還有山地跑 由於山地地形的地勢起伏跑步者要在不同坡度的上坡和下坡上跑。這種訓練可以增強腿部力量和呼吸系統的能力，提供更多的力量儲備和攝氧能力。當然還有家裡環境，如跑步機等室內環境。草地 初學者、年齡較大的人或者體重較大可以在平坦的草地上跑步，放鬆的草地跑能讓你更快的適應跑步而且愛上它。
給跑步確定目標；給予相關的監控，就能做好科學化訓練，有助於提高運動水平。適宜的強度刺激是提高運動能力的保障。當機體承受較大負荷時，會產生過度應激性反應，出現劣變反應。理想的狀態是要產生一定的不適應，並能夠通過科學的超量恢復方案達到提高運動能力。
最後為了提高效率及達到提高成績的目標，也應注意一些小的習慣，運動後的積極休息，也是提高成績的保證。
上海運動營養
跑步是現在最為流行的健身方式，但我們很多人跑完之後會出現膝蓋疼痛、流鼻血等不好的體驗。
其實，跑步雖然簡單，注意事項可真不少，如果沒有相關的基礎知識，跑步非但不能帶來健康，反而容易受到運動傷害。
那跑步都有哪些注意事項呢？
一、注意跑姿規範
跑步時錯誤的跑姿恰恰是腰椎、膝蓋、腳踝受傷的罪魁禍首，規範跑姿能避免八成以上的跑步傷害。
（1）膝蓋不要內扣
膝蓋不要內扣呈x型腿，膝蓋方向與腳尖方向儘量保持一致，不能內八字，外八字也不能太過。
（2）減少扭擺幅度
跑步不能搖頭晃奶，手臂自然擺動，肩膀不要左右搖擺。
（3）長跑不要踮腳
儘管小腿是耐力型肌肉，但腳踝可不是耐力型關節。
二、注意呼吸節奏
跑步時不正確的呼吸節奏，會容易導致岔氣，而且不利於跑步時對身體的穩定。
呼吸以步頻主導，吸氣三步，呼氣兩步，儘量不要選擇腹式呼吸，因為跑步屬於注重靈巧的提氣式運動。
三、注意環境條件
首先是自身條件，別捨不得錢，給自己買雙好一點的跑鞋吧，這會大幅提升跑步成績，大幅降低跑步疲勞與傷害。
其次是路面環境，跑步路面舒適度按照“塑膠跑道＞平整土路＞柏油公路＞瓷磚路面”依次遞減。
最後還要考慮天氣、空氣質量等條件因素。
知道了以上這些注意事項，那就放心穿起跑鞋上路吧。
強硬健身，
核心怪E
個人從高中開始跑步，到現在基本有接接近十年的跑齡，可以說有一點跑步的心得。
首先，跑步需要有一個正確的跑步姿勢，有的人跑步覺得自己是跑步，但是又容易出現這樣那樣的問題，例如跑步出現大腿越來越粗或者小腿越來越粗的情況甚至越跑越慢或者受傷，這就跟跑步姿勢有比較大的關係，建議在跑步之前先看一看正確的跑步姿勢，要學會用大腿帶動小腿，而不是小腿拖著身體跑步。
其次，要注意結合自己實際去跑步。有的人跑步不管什麼時候、身體什麼狀態都想跑步，這樣也很傷害身體，跑步一般建議下午五六點這個時間，有的人習慣晨跑或者夜跑也可以，其次跑步的強度和量要根據自己的身體狀態來，不能逞能也不能瞎跑，需要循序漸進，慢慢來，從1公里、3公里、5公里這樣一點一點增加。
第三，跑步需要自我保護。一般跑步很多人不注重裝備和場地的準備，建議還是購買專業的跑步衣服和護膝等裝備，同時在跑步時儘量選擇塑料跑道，減少膝蓋損傷。
第四，比較重要的放鬆。一定要有運動前的拉伸和運動後的放鬆，很多人受傷就是不注重運動前後的拉伸放鬆運動，運動前以動態拉伸為主，運動後以靜力性拉伸為主。這樣不會受傷，也不會因為受傷出現肌肉腿。
唯健身與讀書不可辜負
剛開始跑步，要注意哪些
雖說什麼時候開始跑步都不晚，但一會兒聽到有人跑步傷了膝蓋了，一會兒聽到有人跑馬猝死了，不由得覺得怕怕的~ 實際上跑步是一門科學，只要掌握了相關的跑步知識，就不但避免受傷，還能充分享受跑步帶來的樂趣。那麼對於跑步初學者來說，有哪些問題必須要注意呢？
一、跑步三大誤區
誤區一：跑步應該一直跑，中途不應該停下來
許多跑友，尤其是初學者，給自己制定了一個詳細的計劃之後，就開始興致勃勃的執行，比如一次要跑3km、5km，認為跑步就應該一直跑，中途不應該停下來。其實這種跑法對初學者來說有點兒苛刻，因為剛接觸跑步，甚至以前從未跑過的初跑者，很難一開始就堅持自己制定的計劃而不中途停下。
對於這部分跑者來說，走跑結合反而是一種非常好的鍛鍊方法，我們可以跑15分鐘，走5分鐘；或者跑5分鐘，走1分鐘；分解你的訓練計劃，可以使本來有點難以堅持的目標變得不那麼困難，調動訓練積極性；還可以從零開始鍛鍊你的心肺功能，避免運動過量帶來其他的危險。
誤區二：跑步傷膝蓋
跑步技術沒有屬性上的好壞，只有使用的對不對 。跑步損傷的原因一般是：跑姿不對；跑量增量過大，身體素質跟不上； 跑前沒有充分熱身，跑後沒有進行肌肉的放鬆拉伸。所以不光是膝蓋傷，包括其他的一些別的損傷，比如腳踝損傷或者肌肉拉傷，都不是“跑步”這項運動造成的，而是不恰當的跑步技術導致的、或者是因為基礎力量不夠造成的。
誤區三：跑步會粗小腿
首先我們要明確一點，跑步的發動機是臀部，而不是小腿。之所以跑完步感覺小腿變粗了，可能是因為你的跑姿不正確，導致在跑步過程中小腿肌肉參與過多。
二、小白跑步應該注意哪些問題？
1、正確的跑姿
1）頭正直，目視前方，收住下巴；
2）手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；
3）腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力；
4）腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使腳柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。
2、合理的呼吸模式
跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？
1）呼吸方式與跑速配合
跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應該用鼻子呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。
2）呼吸節奏與步伐配合
跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
3）加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
3、循序漸進的計劃
好的計劃是跑馬成功的一半，制定計劃的時候一定要從自身情況出發，多看多想，多吸取“老馬”們的意見，循序漸進。
注意以上幾個要點，跑步真的不是太難~ 其實什麼時候跑步都不晚，早早地就開始惦記跑步，不如現在就出門開始跑，慢慢來，堅持一個月，你一定會愛上跑步噠。
網友奶瓶
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人都熱愛長跑，我結交的一些朋友大多數都是長跑愛好者，有的時候閒來無事，週日或者是節假日，我們都會相約去長跑，每次都去風景美麗的郊外跑！
這已經成為了我們的一種習慣！其實不光是我自己，現在有很多朋友都愛上了長跑，加入長跑隊伍的人越來越多，長跑的隊伍不斷的在壯大，很多人都已經把長跑當成了生活中的一種習慣！
如果你去長跑，那麼我們肯定希望收穫健康和良好的效果！有些朋友確實比較慘，他們沒注意到跑步的方法，結果每天為長跑花了那麼多的時間，最後卻把自己的身體弄傷了！
有的人雖然沒有弄傷身體，但是效果也不明顯，體質沒有明顯的增強，減肥的效果也不如人意，所以很多人都為長跑感到苦惱，遲遲找不到好的方法來提升效果和保護健康！
對長跑來說，掌握這幾點，你能同時收穫健康和效果！今天我來給大家講一講重要的幾點！
1. 有條不紊地進步
長跑一定要慢慢進步，千萬不要想著快速的進步，長跑是一個長期的過程，真的不差你那點進步的時間！所以我建議大家要有條不紊地進步，兩天進步一次就可以了，每次50到100米左右！
這樣進步對健康和效果都有好處，進步的慢，身體有適應和增強的時間，這樣就不容易受傷，而且從效果來說，緩慢的進步能讓我們的內臟，骨骼，肌肉慢慢的增強，取得良好的鍛鍊效果！
2. 注意跑步以外的生活習慣
跑步確實會造成一定的身體損傷，如果你長期不休息，生活習慣較差，身體得不到恢復，這種微小的損傷會逐漸的累加，最終會爆發出來導致你受傷，所以我們要注意自己的生活習慣！
多吃蔬菜水果，多吃能夠修復肌肉的蛋白質，每天三餐一樣均衡，飯量足夠，同時早睡早起，充分的利用夜晚身體修復的最佳時間來讓身體變強！
3. 多樣化，間歇化的跑步訓練
其實非常厲害的跑步運動員都有很好的多樣化訓練和間歇化跑步訓練安排！對於長跑的，你如果你想收穫健康和效果，你一定要學會休息的技巧，一週長跑四次左右是比較合適的！
剩下的幾天就休息，讓肌肉，精神狀態，體力狀態都進行充分的恢復！同時我們要進行多樣化的訓練，游泳，衝刺訓練，騎車放鬆，甚至是快走訓練都可以進行，這有助於提升有氧耐力和身體的素質！
4. 不要忽略肌肉訓練
有氧肌肉訓練確實比有氧跑步，長跑要苦很多，但是我們千萬不要忽略他們，無氧增肌訓練可以增加身體肌肉含量，提供更多的肌肉支撐，提高我們在有氧運動時的耐力表現和爆發力表現！
我個人建議長跑的朋友每一週必須要進行三次，半個小時以上的增肌訓練，這樣肌肉才能增長，身體素質才能變強，在跑步時會更顯得遊刃有餘，輕鬆省力！
5. 熱身身體和拉伸身體
對於一個長跑愛好者來說，如果你想跑得健康，同時取得好的效果，那你一定要進行熱身和拉伸！跑前熱身有助於避免受傷，同時提高跑步時的表現，讓你覺得輕鬆省力，身體不再僵硬。
跑後的身體拉伸可以讓你遠離肌肉僵硬，避免肌肉變成死肌肉，失去彈性！而且拉伸可以改變你的頸椎，腰椎的靈活度，遠離長時間久坐，久站的頸椎，腰椎疼痛！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
肌肉養成策略
1、首先參加長跑前瞭解自己是否有不適合跑步的疾病，如心臟病，中度貧血等；
2、瞭解自己各項身體機能，制定切實可行訓練計劃，這樣才能達到健身的目的，否則傷害身體；
3、做一個有心人，記錄自己訓練情況，便於監督自己的訓練過程；
4、掌握一些關於長跑訓練的理論知識；，便於監督自己訓練，避免盲目；
5、鍛鍊時最好有幾個水平相近的同伴，便於相互交流和相互監督；
6、定期檢查自己的一些生理生化指標：血常規、尿常規、體重、心率等，防止貧血，血尿，心率不齊等；
7、預防傷病發生；
8、在長跑中遇到挫折、傷病等及時交流，防止變成慢性病；
9、訓練計劃中不能只是跑步，這樣容易枯燥，應該多種訓練方法相結合，安排一定身體素質訓練；
10、能力提高了，要調整訓練計劃。
