臥推屬於力量舉三大項之一,也是鍛鍊胸肌的一個主打動作,很多人初入健身房都會訓練這個動作。本文給大家簡單介紹臥推的動作要點和注意事項。
臥推鍛鍊部位:胸肌、三頭肌、三角肌前束。
動作詳解:
1.準備階段:躺在臥推架上,眼睛位於槓鈴正下方,雙臂比肩稍寬握住槓鈴。收緊臀部,繃緊腹部,將背部撐成反弓形,後腰懸空,只有肩部和臀部接觸長凳。
2.起槓:軀幹穩定,發力吸氣,將槓鈴移至鎖骨上方,調整呼吸,集中注意力。
3.下落:呼氣,將槓鈴緩慢下落至接觸胸部。
4.推起:吸氣,穩定核心,將槓鈴平穩推起仍至鎖骨上方。感受胸部發力。
5.結束:最後一次結束後,將槓鈴放回槓鈴架上。
常見錯誤:
1.肩膀過度前聳借力,胸部發力不明顯。
解決辦法:穩定肩胛骨,保證肩胛骨緊貼長凳。
2.手臂和軀幹夾角過大,容易引發肩關節損傷。
解決辦法:手臂和軀幹保持約60度夾角,下落時槓鈴落於胸部上方。
3.推起後肘關節超伸,引發肘部損傷。
解決辦法:推舉槓鈴到最高點時,穩定手臂,保持肘關節彎曲。
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