擁有一個健碩的肩膀是每一個男人都想要的，因為它代表著強壯、力量、甚至責任和擔當。於是不少男士選擇到健身房擼鐵：坐姿推肩、前平舉、側平舉等等上肢的運動。在健身房揮汗如雨的您有沒有這樣的感覺，漂亮的線條還沒有練出來，可是肩疼先找上門來了。
我經常會遇到會員諮詢肩膀的問題，比如做舉手的動作時，沒有舉起來多久，肩膀就酸脹的不得了；環繞肩膀時肩膀裡會發生“咔咔咔”的響聲；更嚴重的情況是抬手臂的動作很難完成。類似上述這些情況很多，大多是由於動作模式的錯誤、關節偏位、肌肉受損、肌張力不平衡等導致的肩關節活動受限。
廣義的肩關節包括：肩胸關節、胸鎖關節、肩鎖關節和盂肱關節這四個關節構成。完成肩關節的動作是要由構成這四個關節的骨骼和相關的肌肉協同作用完成的。其中盂肱關節，我們俗稱的“肩膀頭”或是我們通常理解的“肩關節”，它承擔的功能更多，最為靈活，因此就需要有肌肉幫助它保持穩定，讓肱骨頭在關節盂內產生很好的運動。那讓肱骨頭保持這種良好運動的肌肉中就有一組這樣的肌群，稱為肩袖肌群，由四塊肌肉構成，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
下圖是背面觀，岡上肌、岡下肌、小圓肌的位置。
下圖是正面觀，肩胛下肌的位置。
盂肱關節除了需要穩定以外，肱骨頭在關節盂裡的滾動和滑動也是非常重要的，可以有效地改善肩關節彈響和防止肩峰撞擊。
下面的視頻演示了肱骨頭在關節盂裡的滾動和滑動，參考下面視頻。
就像上面視頻演示的一樣，當舉手臂時，如果肱骨頭在關節盂裡不能很好的產生向下的滑動，於是肱骨頭就會像視頻中橘子一樣，向上擠壓到肩峰下滑囊、岡上肌肌腱、肱二頭肌長頭肌腱。形成肩峰撞擊綜合徵。
提高肩關節穩定除了能讓我們避免傷痛以外，還可以提高上肢的運動表現，比如喜歡打籃球、羽毛球、網球、乒乓球的朋友，只有肩袖肌群足夠強大穩定，才能完成漂亮的扣籃和扣殺。另外，肩膀容易脫臼，這與肩袖肌群薄弱也有一定的相關性，那麼真對肩袖肌群該如何訓練呢？
訓練視頻詳情參考本賬號之前推送的視頻《肩袖肌群的穩定訓練》
做男人要“肩”強，因此我建議大家在訓練上肢動作之前，可以參考視頻或者我們可以採用自然體位和功能體位進行肩內旋和外旋的、30度內肩外展、水平外展的訓練來調動肩袖肌群，之後再進行大強度的抗阻訓練，這樣可以提高訓練效率，更好的保護肩膀。
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