生酮飲食會掉肌肉嘛？提到這個問題相信多數人的回答是“會”，其實關於生酮期間無法增肌甚至會掉肌肉，這種質疑主要是因為，多數人認為要增肌必須有碳水，而生酮幾乎沒有碳水；另一則是有人覺得生酮飲食會影響運動表現，那究竟關於生酮飲食的這2個‘罪名’成不成立呢？
關於生酮飲食的減脂效果，網上已經多的不能再多了。但對於健身愛好者們來說，大家還關注一個問題就是“生酮飲食究竟會不會影響鍛鍊和增肌？”
比較一下生酮飲食和傳統飲食，兩者的主要區別是生酮飲食是低碳水、高脂肪的，而傳統飲食則保證了充足的碳水。
也因此，對生酮飲食的質疑主要集中在2個方面
- 碳水是肌肉合成所必須的，低碳水會影響增肌效果
- 生酮飲食會影響運動表現
那究竟這2項“罪名”成不成立呢？今天我們就來討論一下生酮飲食是否會掉肌肉這個問題
罪名1：肌肉合成需要碳水化合物
如果你瞭解肌肉合成的原理就應該知道，這項罪名是不成立的，我們完全可以在生酮的狀態下獲得肌肉
簡單來說，增肌需要滿足3個條件
- 攝入足夠的蛋白質：科學建議是在每公斤體重攝入1-2g蛋白質（取決於你運動強度）
- 攝入足夠的熱量：必須有足夠的熱量才能保證肌肉生長，而生酮飲食可以通過脂肪提供熱量
- 刻苦訓練：3分練7分吃其實是不成立的，要想增肌就一個字“練！”
可以看到，上面並沒有提到“碳水化合物”，那為什麼有些文章說碳水化合物對增肌有幫助呢？
這主要是因為碳水可以促進胰島素並幫助恢復肌肉中的糖原
P.S.還有一點是我們往往把增肌和增重混在一起，而碳水的確可以幫助增加體重
糖原的作用大家都知道，主要是提供能量，它儲存在我們的肝臟和肌肉中，當肌肉細胞需要供能時這些糖原就會發揮作用。
但要知道，糖原被用作次要能源，脂肪則是初級能源，所以一旦你的身體適應了使用脂肪來供能（生酮狀態下），那實際上可以不需要糖原。
另外，因為你會攝入的其他營養素會以糖異生的方式產生糖原，所以即便你採用生酮飲食，你的肌肉仍然可以得到糖原儲備
國外還有一項研究發現，生酮飲食可以一定程度上保護肌肉：生酮飲食會產生一種稱為β-羥基丁酸酯（BHB）的蛋白質，它可以減少亮氨酸的氧化並促進蛋白質合成
更重要的是，限制碳水的攝入會刺激腎上腺素，防止肌肉蛋白質分解。
綜上所述，只要你攝入足夠的蛋白質和卡路里，即便限制碳水化合物也不會影響增肌效果
罪名2:生酮飲食會影響運動表現
關於這一點其實有很多很多的研究，這裡只舉一個實驗
這項實驗是針對自行車運動員的，他們讓8名自行車運動員進行了為期4周的生酮飲食。
結果表明這8名運動員的有氧耐力都沒有下降，雖然生酮限制了體內葡萄糖和糖原的儲存，但脂肪為他們提供了足夠的能量。
當然，在你使用之前作為主要能量來源之前（即進入生酮狀態之前）會有一些耐力、力量的下降，但一旦你適應了這種供能方式就沒有問題了。
那除了運動表現之外，這些運動員其他方面是否有變化呢？有的！
一個月之後，這些運動員的體重和體脂都有所下降，肌肉含量則幾乎保持在原來的水平。
如果你對關於生酮飲食的實驗感興趣，可以去查閱一下文獻，有很多實驗針對了不同的群體（舉重運動員、crossfit愛好者、肥胖不運動的人……），然後你會發現儘管在其他一些結論上這些實驗會有衝突，但在“生酮飲食並不會影響運動員的運動表現”這一點上結論驚人的一致。
現在，恭喜！我們可以對生酮飲食下“無罪”判決了！
不過，問題還沒完，生酮飲食是“無罪”了，但現實是很多人在實行生酮飲食時也出現了問題
為此，在文章的最後，我們再強調一下生酮飲食要注意的2個點
注意1:攝入足夠的蛋白質
前面說了蛋白質會導致糖異生，有些人擔心攝入過多蛋白質是不是糖異生也會過多從而擺脫生酮？
恰恰相反，如果你在在生酮飲食時只攝入少量的蛋白質，這樣反而會導致你擺脫生酮狀態
我們的身體是會自動調節糖異生過程的，目前也沒有任何研究表明高蛋白飲食會導致生酮消失，所以不要害怕攝入蛋白質
不過，攝入蛋白質的時機倒是有點講究，如果你不知道如何在一天中合理的分配蛋白質攝入，請猛戳生酮期間如何增肌
注意2:攝入足夠的熱量
生酮飲食因為攝入大量脂肪，會使人有很強的飽腹感，很多人便不自覺的減少卡路里的攝入
這種情況下對鍛鍊自然是不利的，當你卡路里不足時（尤其是你又沒有足夠脂肪的時候），身體自然會分解肌肉以維持能量。
接著再按照生酮飲食計劃來安排營養素攝入：70%-80%的脂肪，15%-20%的蛋白質，5%-10%的碳水以及大量的維生素、礦物質
好了，關於生酮飲食今天就先聊到這裡吧，如果你有什麼問題歡迎在評論區留言，有什麼想看的內容也可以留言告訴我們。
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