每逢佳節胖三斤，仔細一看是公斤。
長假結束，被直線上升的體重刺激到的成年人，將擱置了一個月的減肥計劃，再次提上日程。
鍛鍊視頻、瘦身菜譜、成功經驗……他們從不放過任何讓自己變瘦的機會。
最近，女明星鞠婧禕吃麵包的視頻，吸引了他們的注意。
視頻裡，鞠婧禕咬了口麵包，嚼啊嚼啊嚼……
30秒過去了，這一小口麵包，她竟然嚼了整整33下！
細嚼慢嚥到這種程度，不禁讓人感嘆：明星為了控制體重，也太拼了。
受她啟發，許多人紛紛體驗起“一口飯嚼33下”的飲食新習慣。
減肥成效沒看到，翻車現場倒是不少。
“女明星一口麵包吃33下，我33口能吃完一盤炒年糕。”
“跟風學女明星，一口麵包吃33口，結果吃到第6口就噁心了。”
看上去，“細嚼慢嚥”的確是一個十分誘人的減肥方法：
一口飯多嚼幾下而已，不需要辛苦運動，也不需要刻意控制飲食。
可是問題來了：這真的能減肥嗎？
那些吃飯慢的人，真的會更瘦
許多研究表明，吃飯速度確實與體重指數和體重增長，呈現出正相關的關係。
《英國醫學期刊》（British Medical Journal）刊登了一項研究：
以日本的 3287 名成年人為觀察對象，研究進食習慣、進食速度與體重之間的關係。
對比四組數據，研究人員發現：
吃飯速度快、要吃到產生飽腹感的人，與細嚼慢嚥、在吃飽前就停止進食的人相比，前者的肥胖率，是後者的3倍。
另一項針對2型糖尿病患者的研究也指出：
進食速度的差異會影響肥胖、BMI指數（體重指數=體重/身高²）和腰圍的變化。
與那些吃飯速度快的人相比，吃飯速度慢的人肥胖風險更低，平均BMI指數更低，平均腰圍也更小。
針對這種現象，一種可能的解釋是：細嚼慢嚥，可以間接減少總能量攝入。
飽腹感，是影響進食慾望的重要因素。
與飽腹感相關的要素有很多，比如血糖濃度、胃裡的食物量、心理因素等等，但這種信號從產生到傳遞至大腦，需要一定的時間。
如果吃飯時速度太快，等到大腦接收到“吃飽了”的信號時，可能已經吃多了。
有研究者認為，慢慢吃飯，能加速食物的消化吸收，提高血糖峰值。
同時，給信號傳遞留出了緩衝時間，讓人能夠在剛剛吃飽時及時收手，避免吃太多，
從而減少能量攝入。想靠這招減肥？可能沒什麼用
看到這裡，很多人可能會得出結論：
“細嚼慢嚥看來真的能減肥？我吃飯時多嚼幾口，是不是也能變瘦了？”
很遺憾，目前沒有證據可以證明，緩慢進食能讓人變瘦。
相關性並不等同於因果性。
上文中《英國醫學期刊》發表的論文，也在結尾指出：
“實驗觀察到的飲食行為和肥胖之間的關係並不一定代表著因果關係，我們不能否認其他潛在的混雜因素可能對觀察結果有所影響。”
實驗發現吃飯慢的人群更瘦，但並不能證明他們是因為吃飯慢而變瘦的。
而且，實驗樣本量的有限，也可能使得出的結論具有侷限性。
比如，關於“吃飯速度會不會影響能量攝入”這個問題，不同的研究得出了不同的結果。
《美國臨床營養期刊》的一個研究發現，大口吃巧克力醬的人會比小口吃的多攝入將近100大卡的熱量，相當於慢跑15分鐘。
而愛荷華州立大學的一個實驗卻顯示，咀嚼次數多確實能增強飽腹感，但並不會降低攝入食物的總能量。
也難怪不少用“細嚼慢嚥”來瘦身的人，會氣餒地發現這並不奏效：
“我吃很慢卻還是很胖” / 華視新聞
原因很簡單：決定你是否會瘦的根本原因，從不是吃飯速度，而是攝入的熱量。
變胖與否與攝取熱量有關，速度不是決定性因素 / 華視新聞
只是降低吃飯速度，吃的卻和之前一樣多的話，這樣對減肥根本沒有幫助。
飯，到底要怎麼吃？
既然不能減肥，那還有細嚼慢嚥的必要嗎？
答案是肯定的，無論細嚼慢嚥能不能減肥，這都是一種有益健康的進食習慣。
細嚼慢嚥，能夠使我們吃進去的食物與口腔分泌的唾液進行充分地混合。
唾液中包含的抗氧化劑與殺菌物質等成分，能夠更好地與食物接觸，降低食入有害物質的風險。
唾液中包含的多種酶（比如澱粉酶、舌脂酶），與食物充分接觸後，也能夠更好地幫助胃和腸道進行分解、消化與吸收。
同時，放慢進食速度還能夠防止過熱的食物燙傷食道粘膜、減少氣體的吞嚥等等。
不過33口確實有點誇張，吃飯的時候專心些，別大口吞嚥就行，一般咀嚼十幾、二十次就已經足夠了。
而至於到底怎麼吃才能減肥，說到底只有一個鐵律：
每天攝入的熱量要少於每天消耗的熱量。
這並不等同於要一味地控制攝入、節食、吃水煮青菜、長期餓肚子。
如果能量攝入長期無法滿足身體基礎代謝所需，會對健康產生損害，造成營養不良、精力下降、內分泌失調、脫髮等後果。
學會合理、健康地“吃”，是保持健康、控制體重的重要前提。
- 增加蛋白質的攝入：研究表明，高蛋白飲食所帶來的飽腹感更強，可以降低食慾，減少熱量攝入。
- 科學飲水：飯前適當喝水，可以讓人少吃點飯，從而減少熱量攝入。如果習慣了用水替代掉高糖、高熱量的飲料，那對減重就更有幫助了。
- 減少攝入精製碳水化合物：包括蔗糖、糖漿，以及精製麵粉、糕點、零食、糖果。
- 養成吃水果蔬菜的習慣，可以幫助身體攝入維生素和膳食纖維，補充水分。
除此之外，使用小份餐具、保證充足睡眠、科學合理地運動健身……都對維持健康的體重有幫助。
身材管理的方法因人而異，明星們、網絡上流行的瘦身方法，未必適合每個人。
所以才不能盲目跟風，一味追求“瘦”和“纖細”，而忽視了健康。
兩位數的體重不是目的，如何養成良好的生活習慣、擁有健康的身體，於我們而言，才是最重要的命題。
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