中考體育考試也只剩不到一個月的時間，由於平時學習任務重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導致很多小夥伴對“中考第一關”的
體育比較發怵。還記得那位語出驚人的小夥伴：一、1000（800）米訓練計劃
長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。
1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）
① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米儘量能衝刺。
② 計時跑：12分鐘計時跑，儘量勻速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度練習
在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。
3. 考前自測
考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。
4. 注意
跑前熱身，活動筋骨，安全為主。
跑步過程中遵循
“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、後上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。
關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。
二、立定跳遠訓練計劃
建議每週4到6次。
1. 準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4. 各種跳躍練習（根據情況自選）
※ 臺階交換跳，50次/組，3組。
※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
5. 注意
立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、儘量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。
除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。
三、跳繩訓練計劃
跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。1. 計數跳
要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數能力。每天2組，每組170次。
2. 計時跳
30秒計時，1次，練習跳繩速度。
1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。
1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。
3. 注意
前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。後30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。
四、仰臥起坐訓練計劃
建議每天進行。
1. 定時練習
① 20秒/組，提高爆發力，保證動作質量的同時儘量多做。1組。
② 45秒/組，這45秒主要是節奏訓練。1組。
③ 1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節奏，同時最後10秒或15秒衝刺很重要。1組。
④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，儘量保持1分鐘練習的節奏。1組。
2. 定量練習
① 25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。
② 50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。
3. 注意
有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。
五、實心球訓練計劃
其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每週訓練兩三次。
1. 力量訓練建議
① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。
在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那麼多，沒有關係，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。
② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。
2. 技術訓練建議：
① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然後用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。
② 出手角度：就是找一面牆或相似參照物，在一定高度做一個標記，然後朝標記練習，來改善出手角度！
③ 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。
六、籃球訓練計劃
對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。
籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。
1. 原地運球
① 原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。
② 原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。
③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。
④ 原地體側前後運球：體會前推、後拉運球時，手按拍球的部位用力。
要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用餘光看球。
2. 直線運球
要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。
3. 換手變向運球
① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。
② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。
要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。
七、足球訓練計劃
常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用於直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時採用。
1. 動作方法和要點
① 腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向裡轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的後中部。在改變方向運球時，經常是用兩隻腳交替撥球。
② 腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側後方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放鬆，上體稍前傾，兩臂自然擺動。
2. 練習建議
① 在練習步驟上，先練習慢跑運球，然後逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。
② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。
③ 要注意培養用眼睛的餘光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。
④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。
八、排球訓練計劃
排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。
練習方法
① 原地做徒手模仿墊球動作練習。
② 墊固定球。兩人一組，一人持球於腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力.
③ 自墊球。一人一球連續向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結合。
九、游泳訓練計劃
游泳已被部分地區納入中考主項，地位將越來越重要。比起其他幾項，游泳要難很多，訓練時要掌握很多技巧，建議多找些視頻練習。
1. 基礎動作
每天趴在床邊或者沙發上練習蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有所改善！
2. 換氣練習
每天200個，10組，每組20個！每天都要練習！換氣很關鍵的，一定要練習熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！
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