面對疫情，如何給自己戴好"心理口罩"？近日，第70期珠江科學大講堂通過線上直播的形式開講。
這一次，大講堂特意邀請有三十多年心理治療經驗的廣州市第一人民醫院神經心理科學帶頭人潘小平教授，來為大講堂的粉絲們傳授如何應對疫情之後的心理影響。
疫情期間無論是誰 心理問題或多或少
潘小平說，現在是一個信息爆炸的時代，每天人們都會接收到很多關於新冠疫情的消息，在疫情期間，無論是誰，都會或多或少出現一些心理上的問題。
其中最常見的心理問題就是緊張感，面對疫情的發展會讓人感到不安、害怕、恐慌，總是擔心下一個是不是就輪到自己。一個人如果長期處於這種精神狀態下，就會容易出現情緒暴躁，會因為一點小事情而發脾氣、抱怨。隨後，還會導致心情低落，彷彿對什麼事情都提不起興趣，沒有辦法開心起來，無助、悲傷、沮喪甚至絕望等一系列負面情緒都會出現。
心情的狀況也會在生理上表現出來，譬如突然間心慌、胸悶、心跳加快、呼吸不暢等，尤其戴口罩時間長了之後，會讓人感到頭暈頭痛，甚至出現腸胃的問題。
潘小平說，最常見的軀體反應就是睡眠，不少人輾轉反側睡不著，或者睡得很淺，一點點聲音就醒過來。
不僅如此，還會出現認知和行為上的反應。認知上面的偏差會帶來一些行為上的應對，比如說覺得病毒到處都有，電梯按鍵、門把手，於是就不斷地洗手，還有人甚至每天給自己測量體溫二十多次。
92%的焦慮 是杞人憂天
那應該如何應對焦慮感？潘小平說，其實焦慮是每個人成長、成功必須要有的一種情緒，一個人要是一輩子沒有焦慮，恐怕成就也不會太大。但是如果焦慮過度，就形成了"病理性焦慮"，就會影響身體、工作、人際交往、事業。
首先可以使用廣泛性焦慮篩查量表來做篩查，通過篩查，可以區分出焦慮狀態的嚴重程度。如果焦慮狀況嚴重，要尋求醫學幫助。並不嚴重的情況下，要努力恢復自己的日常作息時間，讓心情放鬆下來，注意飲食均衡，安排好每天的生活。隔離14天，有些人會認為悶死了，有些人卻會認為正好有時間把那些想做的事情完成。
如果自我調節沒有效果，那麼就要想辦法調整自己的認知，通過糾正對事情認知上的誤差，調節自己焦慮的情緒。接納自己的焦慮感，相信政府、相信公共防護機構，不聽謠不傳謠，將自己的情緒也做一個隔離。
潘小平說，科學研究顯示，其實每個人有92%的壓力都是不必要承受的，需要承受的只是那8%，也就是說，九成以上所擔心的事情，其實都不會發生。即使是這8%，也有很多是通過努力可以防止的。
此外，還可以嘗試使用呼吸放鬆法來調節情緒。將自己的注意力集中在肚臍的周圍，然後在正常情況下呼吸，每次吸氣時用鼻子，腹部脹起來後再用嘴巴吐氣，吐氣時，收回腹部，練習10至15分鐘，可以讓情緒得到放鬆。
從正面看待事情 接納自己的情緒
比焦慮更為嚴重的，就是抑鬱。這時候，內心裡面總想一些不好的事情。一個人處於抑鬱狀態時，情緒低落，總是不開心，自我評價低，嚴重的，還會產生自殺的念頭。
"焦慮就在眼前"，焦慮的病人可以觀察出來，譬如講話滔滔不絕，有很多的小動作出現，但是抑鬱的人往往看不出來，明明內心很不開心，但是他可以表現出很開心。
要注重自己的認知，愉悅地接納自己的情緒，自己想想導致情緒產生的原因是什麼，有時候找不到原因，嘗試改變自己對這個事情的看法。
比如遇到錢包被人偷走了，有的人就會唉聲嘆氣很難受，但是有些人就會安慰自己，說好在今天背的包不是最喜歡的包，好在錢包裡面沒有放身份證。一件事情的發生以不同的角度去看待，表現出來的認知、應對行為不一樣，所以要尋找正面的情緒。
不要深夜追劇 保證睡眠質量
潘小平強調睡眠的重要性，睡覺前一小時儘量地讓大腦放空，聽一些舒緩的音樂，自己也可以用熱水泡腳，喝一小杯牛奶，吃一點麥片面包，這些都有助睡眠，不要深夜還在追劇或者聽刺激音樂。如果長時間睡眠有問題，就要求助醫生，否則發展成為慢性失眠症，就會更加麻煩。
如果成為疑似患者，甚至被確診，被隔離了怎麼辦？
"這是最擔心最焦慮的時候，既來之則安之，沒有辦法了，你就接受這種現實，自己放輕鬆，保證好睡眠，還有剛剛說到正面的思維，平復自己內心的焦躁不安，相信醫生相信專業，那你一定沒事。"潘小平說。
駕馭自己情緒 這一點很重要
網友"放牛媽"：在家待久了非常容易和家裡人產生矛盾，總是要吵架，怎麼辦？
潘小平：這就是有點焦慮了，看誰都不順眼，然後容易急躁，脾氣容易上來。大家要靜下心來，做一些呼吸練習，讓自己情緒平靜下來，離開你煩躁的情緒，通常6分鐘以後就可以放鬆。自己要想辦法控制駕馭自己的情緒，這一點很重要。
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