標題黨嗎？並不是！
以前我在知乎回答過一個關注比較多的問題：通過跑步瘦下來是怎樣一種體驗？
如圖：
我發現大家對跑步減肥的盲從現象依舊很嚴重，很多新手小白會被一些答主的“變身”照片所吸引。
之所以今天要單獨拿出來強調一遍是希望更多人能夠清醒認識到：跑步本身是很好的心肺功能訓練，但是拿來用作單一減肥辦法是事倍功半的流氓行為！而且單一跑步也絕對不可能跑出好的身材！
而為什麼這麼多人不亦樂乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其實只是恰好滿足了減重的條件。
1
減重的唯一條件是什麼？
必須在一段時期累積熱量差值（攝入熱量真正的減脂其實是在最大限度保持肌肉的同時減去脂肪。
無論你做什麼，如果沒有產生熱量差值身體脂肪就不會減少，都是徒勞和無用功。
可見在瘦身的關鍵條件上，並沒有跑步什麼事。
2
靠跑步能瘦的只有一種人
僅通過跑步瘦下來並保持住的恐怕只有一種人：跑步運動員。
舉個例子，馬拉松選手每天訓練6小時以上（即便按照每小時跑步400大卡的消耗來算，那麼一天跑步總消耗就是2400大卡，再加上基礎代謝率，基本上就是4000大卡以上的總消耗！），而我們正常人每天的攝入量平均就是2500大卡左右（當然運動員會根據訓練情況攝入比普通人更多）。
因此，在大量的有氧運動訓練下，身體消耗遠遠超過了身體攝入，這也就是馬拉松選手為什麼都是竹竿型的身材，瘦是必然結果。
當然，如果假設這些運動員每天消耗4000+，飲食攝入5000+，那麼情況會怎樣？依舊是增重。熱量守恆定律沒有人能違背。
除此類之外還有沒有其他能單純通過跑步瘦下來的人？除了馬拉松愛好者恐怕也沒有了。
這裡很多人可能想反駁我說，我周圍很多跑步愛好者就是通過跑步瘦下來的啊。
這裡有兩種情況，我分開來說：
1）他們體重掉的絕大部分是水分和一部分肌肉。大量跑步後身體會丟失水分、糖原和蛋白質，體重自然唰唰地掉。
2) 即便他們體重掉的真是脂肪，那其實更多依靠的是飲食方面。為什麼？我給大家算算。
無論一個普通人怎麼熱愛跑步，那麼一週7天每天跑步2小時15公里已經是跑步這個興趣的合理極限了吧？
按照1小時跑7.5公里來算，2小時下來消耗的熱量大概就是800大卡左右，加上一個人靜新陳代謝的平均值1200-1400大卡，也就是2000大卡的熱量消耗。
也就是剛好和我們每天的攝入量基本持平，只要熱量守恆，脂肪就不會增減。（注意，這已經是1周7次2小時的訓練，能做到的人不會超過總人群的1%！）
3
離開飲食的減肥都是耍流氓
如果你周圍有跑步愛好者通過跑步瘦了的那是說明他在那個時期的飲食正好做出了調整。
無論是有意或者碰巧，100個跑步愛好者裡面總有至少幾個人飲食會做的比較到位的，比如每日攝入的熱量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那麼就產生了500大卡的熱量赤字。
長期以往的熱量赤字積累，才是他們瘦的主要原因，而這部分人又被誤認為是單純依靠跑步而瘦下來的。
也就是說，這部分人哪怕不跑步，只要做好了飲食的管理就一樣能瘦的。
該圖給出了美國男女平均每週攝入熱量和消耗熱量的值。
大家可以看到，基本上大部分人各類運動消耗的熱量只佔攝入總熱量的10%都不到（當然這裡並沒有算入基礎代謝的消耗）。因此，減肥瘦身這件事更重要的因素是飲食而非運動。
在減肥這件事上，要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取決於你的愛好身體狀況，意思是跑與不跑，都不會從根本上影響你減脂瘦身。
這個表格給出不同體重的人做不同類型運動消耗的熱量值（該表格是我根據以下表格換算的）。
因此，跑步能消耗熱量，HIIT、抗阻、循環、游泳和打球都能消耗同等甚至更多熱量。
4
為何這麼多人依舊選擇跑步？
那麼為什麼這麼多人依舊選擇跑步呢？
a) 成本“低”。跑步是我們與生俱來的能力，就像走路一樣。
去健身房還要辦卡，自己練害怕姿勢不對受傷，花大價錢請私教又覺得不值得。跑步的話只要有路就能跑，不用擔心“姿勢不對”。
然而事實是，大部分人並不太會跑步，不好的跑步姿勢，容易造成你踝關節和膝關節的損傷，特別是在野跑的時候。
因為地面忽高忽低，障礙又多，所以很容易造成關節的慢性損傷。體重過大的人尤其要慎重選擇跑步。
由於跑步每一步都是單腿著地，加上加速度，再加上身體脂肪帶來的共振，再加上錯誤的跑姿。每次膝蓋承受的衝擊力最大可以達到人體體重9倍的值，膝蓋並不好受的。
若跑，記得佩戴護膝，以及穿一雙合適的跑鞋。
b) 很多人都聽過，在慢跑過程中，人體能夠消耗脂肪。因為慢跑是一個低強度長時間有氧供能佔據主導地位的運動，所以它能夠慢慢的來消耗脂肪。
然而事實是，雖然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整體的運動強度比較低，所以慢跑消耗的脂肪絕對量並不高。
我做的表格中的數字為虛構，便於理解。
5
跑步的本質
跑步的本質就是，它比你在家裡坐著不動的時候，能夠更快的加速能量消耗。
但是僅僅只是加快而已，並沒有增強消耗的能力。因為它沒有讓身體產生質變，甚至因為肌肉含量的減少而降低了基礎代謝。
其次，強度太低，除非你不停的跑，不然減脂效果其實不明顯，掉得最多的還是體內水分。
再者，長時間跑步容易掉肌肉，上肢鬆垮，塑形效果並不好 。單純增加跑量在長期也是非常難維持下來的，體重反彈是比較容易的。
最好的長久瘦身方法是養成良好飲食習慣，在訓練中加入阻力和功能性訓練以及有氧訓練（包括跑步）。
切記，通過任何類型運動瘦下來的人大部分都要歸功於飲食管理，而非運動本身。
6
解疑部分
對運動飲食提問的幾點解釋：
解釋1：
一個人平時熱量基本是處於平衡的狀態，突然加上了跑步等於突然增加了熱量的消耗，但是其實無論加什麼運動，只要做了功那麼就會有熱量的額外消耗，不只是跑步而已。在家掃地2小時也能增加熱量消耗。
解釋2：關於攝入、吸收、排洩問題。
基本上在學術界計算熱量的攝入都是按照攝取的食物熱量來計的，排洩物雖然有熱量，但可以忽略不計，食物消化耗費的熱量也是不計算的，不然研究沒有辦法進行。消耗的量主要來自：靜新陳代謝、食物消化、日常活動。
解釋3：
我從來沒說跑步這個運動沒有用，跑步是非常好的心肺功能運動，但跑步的目的不是減肥。對於想減肥的人來說，只通過跑步效率是非常低的做法。管理飲食和做抗阻力運動效果會好很多。
解釋4：
大部分普通人肌肉含量已經比較低，那麼再進行大量跑步這樣的有氧運動其實就再原有基礎上再降低肌肉含量了。
當然，這是一個人的選擇，因為每個人對身形的要求也不同，但是，做一定量抗阻也不僅僅是為了增加肌肉的維度，肌肉耐力也是一部分訓練內容，還有增加身體對肌肉調動的能力，增強平衡、穩定以及力量水平進而能增加代謝消耗。
如果說這些你都完全不在乎，那麼你不做這些訓練也完全沒有問題，還是那句話，每個人對健身的理解不同，認真程度不同。
解釋6：
健身知識經常相互打臉？可以這麼說，因為10年前主要推崇的減脂方法都是跑步，因為低強度有氧更多消耗脂肪部分熱量確是不爭事實。
但是隨著運動科學的發展，逐漸的HIIT和抗阻訓練在減脂中的作用被人們高度重視。
也許在未來的10年，會陸續出現新的減肥運動方式，無論怎麼變，我覺得儘量多種類型運動混合是一個更全面發展的選擇。
另外，健身這件事本來也存在一些主觀的想法，每個人情況是真的不同。有些人就是不喜歡跑步，有些人就是覺得抗阻力訓練無聊。
健身這件事，我覺得找到一個正直自己喜歡並且能堅持的安全健身方式才是王道吧。
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