回弦雨
我也是這樣擔心的，年前好不容易鍛鍊了肌肉，剛開始慢慢鬆了，不過現在恢復了力量和肌肉。我是這樣做的
首先，肌肉是有記憶的，不會掉的一蹶不振。我們要對身體有信心。用積極心態去面對。
另外，不管是在健身房，還是在家，保持重量鍛鍊，徒手鍛鍊也可以，剛開始不要加大重量，從低重量開始，多次數開始。為了鍛鍊，家裡重活有都包了，什麼提箱子上樓梯之類的。
另外就是，適當增加有氧訓練，增加肺活量，不然呼吸會很困難的。
最後，鍛鍊部位要好開始要均衡，每天鍛鍊三個部位，大小肌肉群都要涉及，大概2-3周適應後，可以加大重量重點刺激一個部位。比如手臂，大腿，腹部，胸部等等。
希望以上對你有幫助。
楓哥樂事
先自己想想自己應該以多少容量開始恢復訓練，然後砍掉一半。就算你想用停練前相同的重量開始，也一定要規劃處一個起始容量，然後每週慢慢加。
開始訓練前一定要寫下來規定的容量，以免每週都搖擺不定。你可能覺得自己用腦子記住每週固定加點容量即可，但事實是我們都很善於欺騙自己，沒有具體計劃的話，很可能會高估或低估了自己。
使用低於極限的重量
忘掉你最喜歡的訓練方法或風格。你現在是在恢復，而最安全有效的方法就是使用低於極限的重量然後逐漸增加。找個靠譜的計劃然後跟著做，計劃遍地都是很好找。
Jim Wendler的5/3/1就是個不錯的恢復訓練的計劃。如果你想選別的計劃的話，記住Wendler的建議：只使用最低有效容量、使用低於極限的重量（不只是1RM，比如說5RM的重量不要做到5次）並注重動作質量。你現在要儘量避免增的過多、過快。
不僅僅是要用低於極限的重量來訓練，最好是在根據極限重量計算百分比時按照極限為1RM的90%來算，如果體重掉了，甚至可以降低到85%來算。
練得時候你可能會覺得這重量太輕了，但要的就是這個感覺。要注重動作的練習和完善。通過不去碰極限重量，你會提高自己的訓練承受能力（work capacity）與力量潛力，當你把容量降下來後，你就能展現出更高的力量水平。
