減肥，是經久不衰的話題，尤其那些自我要求較高的人，身材已經很好了但還追求極致
到底什麼樣的人才真正需要減肥呢？我們需要通過一些手段來判斷
- BMI值
BMI＜18，說明已經很瘦了，幾乎不需要去考慮降低體重的問題
BMI＞25甚至以上，說明體重相對身高來說算較高了，脂肪也很可能較多，應該考慮減脂
不過對於長期進行力量及綜合訓練的人來說，BMI值參考意義不大，更適合檢測一些不常運動的人群
2.腰圍
男：腰圍＞80cm 女：腰圍＞70cm 說明你已經沒有那麼健康了，脂肪堆積造成的健康風險也會增加，開始考慮減肥吧！
通過腰圍判斷同BMI值判斷相似，也只是一個參考值。不排除有人天生腰腹部比較粗或經過後天訓練導致腰腹部肌肉肥大的粗腰並沒有囤積很多脂肪。
3.目測
人的眼睛是很精密的測量儀器，如果通過客觀看待自己的身材，經過對比發現自己的體脂已經很高了，那確實需要減少一些脂肪了。
那麼如果得了是否減肥的結論的話，我們先來看下減脂應該怎麼吃？
1.低脂肪
一般普通人脂肪攝入要佔每天總熱量的30%甚至更多。對於減肥者來說，在減少每天總熱量的基礎上，脂肪的攝入量20%--25%是合理範圍。儘量避免食用蛋糕，精緻麵包，餅乾，蛋黃醬，色拉醬，人造奶油等含有反式脂肪的食物。可以多吃魚，蝦，雞胸肉；少吃豬羊牛和動物內臟。
選擇脫脂奶和橄欖油，烹飪方式上避免煎炸，多涼拌，清蒸，煮，燉等。另外一些魚油等營養品對減脂及身體健康也非常好。減肥不代表水煮青菜和無油食物，一點葷腥都不吃萬萬不可！！
打個比方，過度限制脂肪攝入會導致人體睪丸激素下降的同時還會影響脂溶性維生素的吸收。
另外脂肪還有增加飽腹感的作用，過度低脂反而在餐後很快就又餓了
2.低碳水
一。控制每天碳水總量，少吃多餐
把原先吃的精細白麵主食換成雜糧，豆類，薯類增強飽腹感的同時維生素礦物質攝入也增加了
二。選擇低升糖指數的碳水化合物
高升糖指數的碳水化合物能迅速被人體吸收，血糖升高，刺激胰島素分泌，加速脂肪的儲存
低升糖指數的碳水化合物消化時間較長，可以長時間作為人體的能量供應而不會引起血糖迅速的波 動
蘋果，梨，桃子，李子，柚子等水果的升糖指數比燕麥，蕎麥等粗糧還要低
葡萄，菠蘿，西瓜，芒果等升糖指數較高
注：很多減肥者在訓練完之後往往不敢吃東西，實際上在經過較大強度的訓練之後，人體的肌糖原已經處於匱乏狀態，此時若不及時補充，則會造成肌肉組織的流失，在訓練之後補充高升糖碳水不必擔心脂肪堆積。
3.高蛋白
肉色嫩白如雞鴨鵝魚肉等，被稱為淺色肉或白肉；水生貝殼類如蛤肉，蝦蟹等，幾乎無色，成為無色肉。淺色肉和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量低於紅肉，儘量選擇無色和淺色的肉類，少吃紅色的肉類。進食蛋白質能提高機體代謝率30%，持續時間也較長，有的可達10~12個小時
最後推薦一份飲食計劃參考
早餐（6~7點）
2個雞蛋，脫脂或低脂牛奶1杯，一碗小米粥或一杯麥片和2-3片全麥麵包
加餐（9-10點）
一個蘋果或一根黃瓜
午餐（12-13點）
一碗米飯，2個雞蛋，200g水煮雞肉或清蒸魚，300g蔬菜
加餐（15-16點）
7-8個小番茄或一個橙子
晚餐（18-19點）
小半碗米飯，2個雞蛋，200g水煮肌肉，蝦肉或清蒸魚，300g蔬菜
如果晚餐後感覺到飢餓忍不了，可以吃7-8個小番茄或一根小黃瓜。
如果減肥期間運動強度增加，可以在運動後再補充蛋白質，比如雞蛋白2-3個。
如果是想減肥的話，那麼最好是先控制飲食在減肥，長胖了說白了就是吃多了，本來剛開始減肥就是個痛苦的事情，還要控制飲食太難受了。我建議是先控制飲食一段時間後期再加上運動
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