今天是分享21天減脂食譜的第10天，看食譜之前咱們先來說一說，減肥的時候喝脫脂牛奶是否效果更好？
哪種牛奶更好取決於兩個方面，一是營養優勢，二是熱量優勢。脫脂牛奶脫掉了幾乎全部的脂肪，使脂肪含量降到0.5%以下（全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶含脂肪1.0～1.5%），所以相比之下熱量也大幅降低。而且脫掉的脂肪包含大量的飽和脂肪（有害脂肪）和一些膽固醇，從這個方面來說脫脂奶牛奶更勝一籌。
但在脫去脂肪的同時，牛奶中的一些脂溶性營養素（如：維生素A、D、E、K）會有所損失，同時牛奶脫脂後的口感會差很多，缺少奶香。所以二者各有優劣，具體的對比可以看下方表格。
從上面的分析可以看出，全脂牛奶和脫脂牛奶各有優劣，大家可以根據自己的情況去選擇合適的牛奶。小白建議正在減脂的健康成人可以選擇低脂牛奶，或者全脂牛奶和脫脂牛奶交叉飲用。患有高血脂、高血壓、血栓等心血管系統疾病，以及糖尿病、肥胖等代謝性疾病的人應該喝脫脂牛奶。
今天的三餐都是小白喜歡吃的，就當提前過週末了，下面一起看看吧。
早餐：青椒雞蛋蕎麥麵、低脂牛奶
主要食材：蕎麥麵40g、青椒50g、木耳50g、雞蛋1個、植物油5g、低脂牛奶200g
青椒雞蛋滷做法：
1、青椒切小塊，幹木耳提前半小時泡開。
2、鍋裡放3g植物油，把雞蛋炒熟盛出。
3、再倒入剩下的植物油，把青椒和木耳炒香，最後倒入炒熟的雞蛋。
4、鍋中加小半碗水，燒開後加生抽、老抽調味，最後加一點澱粉水煮至粘稠即可。
這個青椒雞蛋打滷麵小白非常喜歡，做法簡單又好吃。大家儘量多放些青椒和木耳，滷子做得淡一些，這樣主食和蔬菜的配比就比較理想了。
午餐：牛肉藜麥飯
主要食材：藜麥飯120g（熟）、牛肉片100g、蔬菜250g（西蘭花、胡蘿蔔）、洋蔥40g、植物油5g、
醬汁：料酒10g、生抽10g、蠔油10g、老抽5g、蜂蜜5g、半碗水
製作方法：1、西蘭花和胡蘿蔔切小塊用水煮熟，洋蔥切條。
2、牛肉片用水煮出血沫，撈出後衝乾淨。（牛肉越瘦越好）
3、鍋中倒入5g植物油，小火將洋蔥炒香後再下入煮熟的牛肉翻炒均勻。
4、最後加入上方的醬汁，煮至開鍋即可。（湯汁不要煮幹，留著拌飯和菜吃）
吃的時候把肉、飯、菜都拌到一起，好吃沒得說。
晚餐：花甲粉、酒蒸蛤蜊
圖上的花甲粉為1人份，酒蒸蛤蜊為兩人份
主要食材：蛤蜊500g、金針菇100g、綠豆粉絲半塊、植物油5g
製作方法：1、花甲粉的做法之前小白有詳細講過，可以點 查看。
2、酒蒸蛤蜊做法比較簡單，在鍋中滴幾滴植物油，下入蒜末、薑絲小火炒香。
3、倒入洗乾淨的蛤蜊和30g清酒，蓋上鍋蓋煮2分鐘左右。
4、大部分蛤蜊都開口後，倒入少量生抽拌勻即可出鍋。
蛤蜊具有高蛋白、高鈣、少脂肪的特點，而且熱量較低，每100g可食部分的熱量才為45大卡，適宜減肥期間食用。所以小白這500g的蛤蜊也就幾十大卡熱量，用它做了花甲粉和酒蒸蛤蜊，週五的晚上太幸福了。
加餐：堅果10g、金蜜瓜250g
今天的三餐就到這裡了，明天週日小白申請休息一天，咱們週一再見。
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