胃腸不好，也許是睡眠不好！
（內附：40條改善睡眠質量、防治失眠小貼士）
每年的3月21日是世界睡眠日，世衛組織2000年對14個國家15個地區的25916名居民進行調查發現27%的人有睡眠問題，失眠發生率美國32-50%、英國10-14%、日本20%、法國30%、中國30%。2018中國睡眠指數報告全國約有三億人伴有程度不等的失眠。失眠和胃腸不好同時存在非常常見，是失眠在先還是胃腸病在先？就像是先有雞還是先有蛋問題一樣複雜。
科普‖什麼是失眠？
你有沒有過晚上在安靜的臥室出現下列睡眠問題？
（1）半小時內無法入睡困難；
（2）睡眠中斷，整夜覺醒次數≥2次；
（3）比平時早醒至少2小時；
（4）睡眠質量下降，淺睡多夢；
（5）總睡眠時間少於6小時；
當你晚上沒睡好，次日有沒有出現下列身體不適？
（1）疲勞感或全身不適；
（2）注意力、記憶力減退；
（3）上班沒精打采，精力減退；
（4）情緒波動或易激惹；
（5）白天想睡覺；
（6）興趣減退，不思活動；
（7）做事或開車容易出錯；
（8）出現緊張、頭痛、頭暈等軀體症狀；
（9）對睡眠過度關注。
對照一下上述表現，看看你有沒有失眠？
如果有上述睡眠問題之一，同時次日有影響上述身體不適症狀之一，算一次失眠。但不在睡眠時間、或不要安靜的環境而睡不著覺，不能算是失眠。單有晚上睡眠問題，而次日無任何不適，也不能算是失眠。偶然失眠幾乎每個人都經歷過；如每週失眠1-2次、不超過三個月稱為短期失眠，超過三個月稱為慢性失眠。
胃腸不好，睡眠不好；
睡眠不好，胃腸不好。
美國北德克薩斯大學專門研究睡眠問題專家Taylor醫生團隊在2007年做了一項社區睡眠與疾病的病例對照的流行病學調研，結果顯示，失眠者中伴有胃腸問題者佔33.6%明顯高於非失眠對照人群9.2%；有胃腸問題病號中伴失眠高達55.4%，而無胃腸問題的對照人群是20%。美國梅奧診所Vege醫生團隊調查了2269名居民39%伴有失眠，失眠者中15%伴有被胃痛從睡夢中驚醒、15%伴有腸易激綜合症、13%伴有胃食管反流、還有10%伴有各種消化問題。
表一 失眠者合併系統疾病的情況
表二 系統疾病者合併失眠的情況
為什麼胃腸不好會引起睡眠不好？
許多消化性潰瘍、胃食管反流、腸易激綜合症等腸胃問題的病員，近半數存在失眠，原因並不是很清楚，可能與下列因素有關：
（1）腹痛、腹脹、腹瀉、反酸等臨床表現直接影響失眠；
（2）診斷不明前的擔心、明確診斷後的恐懼和診治過程中的壓力而引起失眠；
（3）腸道促進睡眠物質吸收減少：如色氨酸、γ氨基丁酸等。腸道釋放血清素又叫5-羥色胺一種神經遞質，來自於色氨酸，俗稱大腦通訊員，負責調節我們的情緒、睡意和食慾，控制了我們能否感到快樂，血清素過低，轉化褪黑素減少，我們會鬱鬱寡歡，沒有睡意；
（4）腸道致失眠的物質吸收增加：如胃腸道炎症因子、腸道微生態失調、腸黏膜屏障的破壞，胃腸道內某些食物成分、細菌產物等吸收入血，肝病解毒功能下降，導致失眠；
（5）某些治療胃腸疾病的藥物產生失眠副作用。
為什麼睡眠不好會引起胃腸不好？
失眠也導致和加重消化系統疾病，確切原因也並不是很清楚，可能與下列因素有關。
（1）失眠者容易焦慮、懼怕、抑鬱的心情，通過植物神經紊亂、交感神經興奮皮質醇分泌增多、影響胃腸的分泌運動失調，對會產生各種胃腸道表現；
（2）胃腸的平滑肌得不到休息復原，蠕動減慢，產生反流、脹腹、便秘等症狀；
（3）胃腸的分泌功能紊亂，胃酸或多或少，消化酶不足，導致燒心痛、反酸、消化不良；
（4）中醫認為肝臟的解毒功能在凌晨1-3點最強，失眠導致肝解毒功能不全；
（5）導致胃腸上皮黏膜修復功能下降，影響炎症、潰瘍癒合，藥物治療效果下降；
（6）導致免疫功能紊亂誘發和加重胃腸道的炎症性疾病；
（7）降低內臟痛閾值，胃腸稍受刺激，容易出現腹痛、腹瀉等不適表現。
胃腸病和失眠症，互相加重，形成死結
中醫素有臥不安則胃不和，胃不和側臥不安理論，兩者的關係就像是先雞生蛋還是先蛋生雞的關係一樣複雜。
失眠引起的胃腸不適，多數是功能的改變，長期的失眠才會導致胃腸結構上的過早地衰退。失眠會加重原有的胃腸疾病的嚴重程度，失眠的次日原有疾病的症狀會加重，失眠會降低藥物治療的療效和延長治療的時間。胃腸病會導致和加重失眠，會使得睡眠質量下降，安眠藥物效果下降，導致生活質量下降。
失眠和胃腸病同時存在時的失眠，又稱為共病性失眠，兩者互為因果，互相加重，形成死循環。一般認為先有胃腸不適後有失眠，是胃腸不好引起失眠，長期失眠在先，後出現胃腸病，失眠是胃腸不好的原因。
如何解開胃腸和睡眠都不好的死結？
（1）切入點：失眠和胃腸不好的病號都有一個共同的特點，就是對胃腸道不適和失眠過分的擔心、不開心、懼怕等情緒改變，注重心理調整，被認為是解開胃腸不好和失眠閉環的切入點。
（2）關健點：失眠者伴有胃腸不適時，應積極到醫院進行檢查診斷，如果有結構上明確有炎症和潰瘍等病變，應積極治療，如果沒有明確胃腸的病變，只是功能上的變化、內臟的高敏感性，就不要太在意，這是解開閉循環的關鍵點。
（3）注意點：對胃腸病共病失眠者，即要注意胃腸病的治療，要注意睡眠的調整，要進行綜合的治療，單一治療都會影響兩者的治療效果。同時，還要注意做好不同的胃腸病和失眠的自我保養和保健。
改善睡眠質量、防治失眠小貼士40條
作者收集國內外輔助睡眠相關保健知識，奉獻給失眠朋友參考。
注意飲食：
（1）少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹；
（2）多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加納籽等；
（3）中醫認為核桃可治神經衰弱、失眠、多夢和飲食不振；
早晨白天：
（4）不管前晚何時入睡，早晨準時起床，不賴床；
（5）早晨打開窗簾，眺望天空，感受晝日分明；
（6）早晨可到庭院內散散步，享受陽光和空氣；
（7）早晨或上午可以喝咖啡、綠茶等飲料興奮提神；
（8）中午可稍稍打個盹，不睡午覺，確保晚上睡眠；
（9）下午晚餐前可選擇適合自己的運動至微微出汗；
（10）條件許可上常白班，儘可能不值晚班；
（11）休息日和節日假，可適當補覺，但不貪睡；
（12）出國前數日就以目的地時間生活，易倒時差；
睡前1-2小時：
（13）睡前不喝咖啡、濃茶或大量吸菸等；
（14）睡前內不看有興趣的書籍、電視和電影；
（15）睡前內不再行手機聊天，看手機視頻；
（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；
（17）睡前不再做劇烈運動；
準備上床：
（18）每天保持規律入睡時間，不熬夜；
（19）睡前可做緩慢深呼吸放鬆運動10～15分鐘；
（20）保持安靜心情，不激動，更不要大聲喊叫；
（21）規律重複每天洗臉、刷牙、剃鬚和洗熱水澡；
（22）睡前關好門窗和窗簾，保持室內安靜，光線適宜；
（23）睡前有條件將室內溫度調節至攝氏15-20度；
（24）整理好床鋪，冬季可用熱水袋等溫暖床單。
（25）堅定地手機放在客廳，避免分心看手機；
（26）睡前可喝點富含色氨酸的酸奶或小堅果；
上床以後：
（27）有睡意時就上床睡覺，馬上關燈；
（28）上床後不再吃任何食品；
（29）可聽帶定時器的輕鬆的音樂，不要聽歌或聽說書；
（30）穿寬大舒適睡衣，舒適的睡姿，不推薦俯臥入睡；
（31）冪想，試著控制自己的意念，不胡思亂想；
（32）集中精力，數著鼻子呼吸的次數；
睡不著時：
（33）不要腦子裡總是關注睡不著，反而易入睡；
（34）翻閱一此自己認為枯燥無聊的書籍和報紙；
（35）拿出紙和筆將大腦所想的東西寫下來移出大腦；
（36）起床完成一件事，如準備天出行物品，再去入睡；
（37）不要起來看電視節目、不要起來做瑜伽；
（38）床頭準備保溫水杯，實在入睡困難吃一片安眠藥；
（39）夜間醒後，可主動起床小便排空膀胱，更易再睡；
（40）早醒後，不要起床做事、看手機，繼續臥床冪想到天明。
2020.3.27
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