騎自行車是一種很好的戶外活動方式，既能獲得樂趣，又能保持健康。然而，它也會帶來一些不必要的肌肉疼痛。騎自行車的人(包括我自己)最常見的是上背部和臀部緊繃。這是由於長時間保持相對靜態的姿勢造成的。這裡有5種簡單的伸展運動，可以提高騎自行車時的舒適度，並有助於防止騎自行車時間過長造成的重複性勞損。
【跪股四頭肌和腰大肌伸展】
從地板開始，單腿跪著。在膝蓋下面放一條毛巾或一個枕頭，讓自己舒服一點。將跪著的腳放在身後的牆上/門上，增加膝蓋彎曲的幅度。輕輕地向前傾，不要拱起背部。保持30-60秒。抬起跪著的腿的手臂來增加強度。
【泡沫軸測滾】
側臥，支撐上身，肘部位於肩膀正下方。在大腿外側放置一個泡沫滾輪，將另一條腿交叉起來，使腳牢牢地放在地板上。在允許的情況下，在大腿外側緩慢移動泡沫輥，從臀部到膝蓋，持續1 - 2分鐘。保持一致的壓力。如果發現疼痛區域，停止翻滾，在允許的情況下休息10秒鐘，然後繼續。按指示交替面。
【泡沫輥臀大肌】
開始坐在泡沫滾軸上。交叉一條腿在另一條腿上，把腳踝放在大腿膝蓋以上。用一隻手支撐上半身。用手向下按壓交叉的膝蓋，使臀部有收緊的感覺。身體稍微向同一方向傾斜，輕輕前後滾動1 - 2分鐘。如果發現疼痛區域，停止翻滾，在允許的情況下休息10秒鐘，然後繼續。按指示交替面。
【仰臥脊柱扭轉】
開始側臥，泡沫滾輪與身體平行。把你的腿放在泡沫輥上，膝蓋彎曲90度。將底部手放在膝蓋上。上身伸展到地板上，保持肘部伸直，肩膀與身體成90度。用上面那隻手引導，向後滾動直到它變平，上面那隻手手心朝下放在你身後的地板上。重複做規定的動作。
【泡沫滾軸胸椎】
開始坐在地板上，仰面躺下，在上背部下方和兩側放置一個泡沫滾輪。將手指交叉放在腦後支撐頸部。把臀部抬離地面。輕輕按摩上背部，在允許的情況下上下滾動，持續1 - 2分鐘。用泡沫壓路機保持壓力一致。如果發現疼痛區域，停止翻滾，在允許的情況下休息10秒鐘，然後繼續。
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