本節目由雲南省人口和衛生健康宣傳教育中心支持製作
在上一期的《合理膳食》節目中我們談到了嬰幼兒的營養與膳食管理，尤其節目中專家重點給我們普及了大量的關於嬰幼兒輔食添加的相關知識，真是讓我們獲益匪淺。在本期的“合理膳食”節目中，我們請周嵐教授繼續跟我們介紹“孕期和哺乳期婦女的健康管理”。
【名醫檔案】
周嵐，醫學博士，副主任醫師，碩士研究生導師，雲南省腫瘤醫院（昆明醫科大學第三附屬醫院）臨床營養科主任。目前任雲南省抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會主任委員，中國營養學會臨床營養分會全國常務委員，中國臨床腫瘤學會腫瘤營養治療專家委員會全國委員，中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會全國委員，中國醫藥教育協會營養醫學專業委員會全國常務委員等。
為了更好的促進婦女孕期及哺乳期的營養，健康中國營養學會發布了《孕期和哺乳期婦女膳食指南2016》。該指南指出，由於孕期母體乳腺和子宮等生殖器官的發育、胎兒的生長髮育以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備都需要額外的營養，同時各孕期的營養需求也有所不同，因此各孕期婦女的膳食應在非孕婦女的基礎上以及一般人群膳食指南基本原則上（食物多樣、穀類為主，吃動平衡，健康體質量，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒，杜絕浪費，興新食尚），根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。
孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食，除保證孕期的營養需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和後續多樣化膳食結構的建立。
對於孕婦三條關鍵推薦：
1、調整妊娠前體重至適宜水平
2、常吃富含鐵的食物，選用碘鹽，妊娠前三個月開始補充葉酸
3、禁菸酒，保持健康生活方式
對於哺乳期五條關鍵條件：
1、增加富含優質蛋白質及維生素 A的動物性食物和海產品，選用碘鹽
2、產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養
3、愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌
4、堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重
5、忌菸酒，避免濃茶和咖啡
《指南》說，要根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整，那麼就我們每日攝入總能量來說該如何調整？
孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。孕中期開始，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大，應合理增加食物的攝入量。中國居民膳食營養素推薦孕婦在孕中、晚期每日攝入總能量比孕前增加300kcal和450kcal，此時孕期體重增長是我們調整總能量攝入的一個重要因素，太大的體重會有很多不好的後果，如難產等。所以當孕婦體重增長的量太大，我們就要適量減少每日攝入總能量的量了，各位孕期的孕婦可以根據孕期的BMI來看自己是不是體重增長太多了，孕期BMI是你的體重和身高平方的比。孕前BMI<18.5孕期總增重範圍在12.5—18kg之間，孕前BMI在18.5到24.9孕期總增重在11.5—16kg之間，孕前在25-29.9之間孕期總增重在7-11.5之間，孕前BMI大於等於30的孕期總增重在5-9之間。我們孕婦的總能量攝入要與孕期體重增長緊密聯合，不僅要參考中國居民膳食營養素推薦，也要參考孕婦孕期體重增長。孕期營養是胎兒發育的基礎，孕期的合理營養是母嬰近期和遠期健康的重要保障。我們要保證孕婦的各種營養素均衡攝入，還要讓孕婦進行適宜的運動，比如散步、游泳等，當然在選擇運動項目時選孕前就比較熟悉的運動。孕期我們要去醫院做好檢查排除是否有不宜運動的因素，如果有不宜運動的因素，那麼在平時生活中就要注意。
就蛋白質和脂肪來說我們該如何進行調整補充呢？
那接下來我們來聊蛋白質、脂類、碳水化合物這幾類營養素我們該如何補充。蛋白質到了孕中、晚期我們就要增加孕婦蛋白質的攝入量了，分別增加15g和30g，這時添加的應該是優質蛋白，那麼我們可以在孕婦的飲食中增加像奶、魚、蛋、禽、瘦肉這類食物。脂類中的飽和脂肪酸類油脂我們要減少其攝入量，主要是一些動物類的油脂，如豬油等。每日攝入DHA0.2g，魚類尤其是海魚富含優質蛋白外，還含有豐富是n-3多不飽和脂肪酸，特別是對神經系統發育有重要保護作用的DHA ，故應經常食用。但是要注意現在因為因為環境汙染嚴重，水中汞轉化為甲基汞進入魚類中，孕婦長期並大量食用之後會吸收魚中的汞，會將汞經胎盤傳遞給胎兒，可能影響胎兒出生後的智力發育，所以每週不宜超過230-340g，以減少汞對胎兒的影響。在孕期要保證碳水化合物攝入充足，攝入不足時，機體動用身體脂肪供能，會產生酮體，可通過胎盤傳到胎兒體內，損傷胎兒大腦和神經系統。所以要保證每日碳水化合物攝入不低於130g。若不能通過膳食達到這一最低需求量，應到醫院接受腸外營養。
現在的孕婦都知道並且注重補充葉酸，但是應該如何科學合理的進行葉酸的補充呢？
葉酸是胎兒在發育過程中十分重要的一種營養素，可預防神經管畸形（NTDs）、高同型半胱氨酸血癥，促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成。世界衛生組織推薦葉酸口服補充劑應儘早啟動，而我國營養學會推薦葉酸口服補充劑至少在孕前 3 個月啟動，因胚胎神經管分化在孕第 4～6 周，當孕婦意識到懷孕通常在第 5 周以後或更晚，如此時再補充葉酸預防 NTDs 為時已晚。備孕期可適當食用富含葉酸的食物（如豆類、綠葉蔬菜等），但僅僅通過飲食補充葉酸是遠遠不夠的，而且對於肥胖女性來說攝入食物過多不僅會增加其他妊娠期併發症風險，還會影響葉酸在體內分佈，研究發現肥胖是 NTDs 的獨立危險因素，因此很有必要使用口服補充劑。中國營養學會根據中國居民實際情況推薦孕期補充600ug/d的葉酸，包括膳食加口服補充劑。每天攝入400g/d的各種蔬菜，其中一半以上為新鮮綠葉蔬菜，可提供200ug葉酸。然後再加上每天400g的口服補充劑就能可以了。既往有 NTDs 病史或相關的危險因素（如 BMI＞35）者，建議補充葉酸 4000 ug/d。對患有糖尿病或是接受抗驚厥治療者，建議補充葉酸 5000 ug/d 至孕 12 周，後減為 400 ug/d。
前面我們講了孕期婦女的營養，那乳母的營養我們又該如何保證呢？還有產後該如何科學“坐月子”？
眾所周知，世界衛生組織推薦母乳作為新生兒早期的唯一食物來源，以保證新生兒足夠且均衡的營養攝入，利於其體格及大腦的發育，而母乳中各營養成分水平與膳食密不可分。母乳中各種微量元素，尤其是水溶性維生素與膳食關係最為密切。為此《中國居民膳食指南》裡面提出了五層乳母膳食寶塔：
各層食物攝入量分別是第一層:穀類每日350-450g其中雜糧不少於1/5.
第二層:蔬菜和水果，每日蔬菜300-500g，綠葉蔬菜應占2/3；水果200-400g。
第三層: 魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每日總重200-300g;其中魚類50g、禽類50g、蛋類50g。
第四層：奶類每日300-550g或相當量奶製品（淡奶粉42—77g）；豆類及堅果類60g或相當量豆製品（豆腐乾96g）。
第五層：油脂類，每日25-30g；鹽類，每日6g。
在這個過程中有哪些禁忌？
我們將產後婦女從胎兒、胎盤娩出至產婦全身器官除乳腺外恢復或接近正常未妊娠狀態的一段時間稱為產褥期，一般為 6周。產褥期時如無特殊情況分娩後1h就可讓產婦進食易消化的流質食物或半流質食物，如牛奶、稀飯、肉湯麵、蛋羹等，次日起可進食普通食物，但食物應是富含優質蛋白質的平衡膳食。就中國傳統習俗中“坐月子”來說，產婦飲食被過分地重視，過量攝入動物性食物導致能量和宏量營養素攝入過剩;諸多的忌口習慣，不吃或少吃蔬菜和水果，導致微量營養素攝入不足或缺乏;“滿月”後則即刻恢復一般飲食，從而影響到母乳餵養的持續，應糾正這種飲食誤區，做到產褥期食物多樣化，但不過量，重視整個哺乳階段的營養以保證乳汁的質與量以持續地進行母乳餵養。同時多喝湯和含水分多的食物及含膳食纖維多的食物，餐次每日4-5次，適量補充維生素和礦物質。這樣就能很好的滿足乳母的營養需求了。
孕婦如何科學補鐵和碘呢？”
孕期補鐵和碘是很重要，為預防早產、流產，滿足妊娠期血紅蛋日合成增加和胎兒鐵儲備的需要，妊娠期應常吃含鐵豐富的食物。妊娠中期和妊娠晚期每天鐵的推薦攝入量比妊娠前分別增加4mg和9mg,達到24mg和29mg。由於動物血、肝臟及紅肉中含鐵量較為豐富，且鐵的吸收率較高，妊娠中、晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg， 每週攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50g，可提供鐵7- 15mg,以滿足妊娠期增加的鐵需要。鐵缺乏嚴重者需要在醫師指導下適量補鐵。碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素。由於多數食物中缺乏碘，加碘鹽能確保有規律地攝入碘。以食鹽中加碘量25mg/kg, 每天攝入6g鹽，烹調損失率20%，每天從碘鹽中可攝入碘120ug,基本滿足一般女性碘推薦攝入量。妊娠期碘的推薦攝入量比非妊娠時增加近1倍(110ug/d) ，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右，為滿足妊娠期對碘的需要，孕婦除堅持選用加碘鹽外，還應常吃含碘豐富的海產食物，建議孕婦每週攝入1-2次富會碘的海產食品。海帶(鮮，100g)、紫菜(幹，2.5g)、裙帶菜(幹，0.7g)、貝類(30g)、海魚(40g)均可提供110μg碘。
·END·
閱讀更多 雲南新聞廣播 的文章
