琳琳-吾輩要做淑女
跑步其實是一項適合所有人的運動。我有一個同事，30多歲，大腹便便，整個一箇中年大叔的形象。血壓高血脂高，心臟不好。去年春天的時候，突然說他要改變自己，於是就開始每天堅持跑步，剛開始跟我一起跑的時候，速度根本跟不上，不到1千米就氣喘吁吁抬不動腿了，但他一直沒有放棄，剛開始跑1千米，走1千米，再繼續跑1千米，就這樣一點一點的練了起來，現在早上跟我一起跑一個小時，沒什麼壓力。跑步是一個循序漸進的過程，當你從來不跑，一開始就跑5千米，是受不了這麼大的強度的。另外與跑步的速度也有關係，速度越快，強度越大，跑步時可以根據自己的心率來調整速度，一般心率超過150次每分鐘，跑起來就會感覺很累。把你的心率控制在150以下，這樣跑的時間會更長。建議您先從1千米開始跑，心率控制在150以下，慢慢逐漸增加強度。跑步最重要的在於堅持。只要能堅持下來，你就能享受跑步帶來的健康與快樂。
曉醫看世界
我來說說，本人40+，腦力勞動。以前也一直不運動，長跑2公里都堅持不下來，後來跟一夥朋友找了上海體院的教練跟練。知道跑到第一個5公里練了多少時間麼？7天，對，在專業教練指導下，每天跑，從零基礎開始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。兩個月後，跑半馬。2，關於疲勞的問題，只要你不是身體有隱疾，更可能是個心理問題，你的能量超乎你想象，但是如果沒人告訴你，普通人很難堅持。正確方法是堅持，一次又一次突破極限。如果你一個人難以堅持，你可以找一個群體一起練。3，關於運動量的問題，曾經問過教練，他說我們專業的每天運動量是你們的10倍，普通人每天跑5-10公里一點問題沒有，只要動作規範，不會受傷。4，說點實用的，你本來想跑5公里跑著跑著跑不動怎麼辦？調整好呼吸節奏，心平氣和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一樣的，鍛鍊效果是一樣的。初學者不要追求速度，覺得累就慢一點，但是一定要堅持跑完。跑前跑後一定要拉伸，多鍛鍊核心力量，有條件要練變速跑。動作一定要規範，很多人容易左右擺，跑步動作其實是很簡單的，跟著會的人跑2-3次就可以掌握。5，關於鍛練，建議上網搜看BBC紀錄片“鍛鍊的真相”，鍛鍊效果根本上是由基因決定的。跑步是一個可以跑到死的運動，對身體壓力不大。長跑可以減肥但效率不如高強度有氧訓練HIIT。
Zhuozi2020
我之前也經歷過你的困惑，白天睡不醒，晚上睡不著，每天起來了頭腦昏昏沉沉，一點沒有精神，感覺渾身沒有力氣，工作的時候容易疲勞，最怕開集體會議，聽著聽著就開始朦朧了，伴隨頭部一上一下的規則運動，每天勵志早睡早起，結果還是晚睡早難起，身體長期處於亞健康狀態。為了改變這種狀態，我痛定思痛😂，決定通過跑步來改變我的狀態！
開始改變並不容易
首先給自己定下了跑5km的目標，決定去運動場跑，標準場地一圈的距離是400米，跑到5km就要跑13圈。因為長期缺乏鍛鍊，剛開始跑步的時候只跑了5分鐘就氣喘吁吁，而且跑的特別慢，在操場跑步，跑著跑著就被別人超了，看著別人越拉越遠，居然還有兒童！這使得我挫折感特別強，覺得5km簡直就是不可能完成的任務。我選擇了減半，我13圈跑不下來，我跑8圈行不行？結果8圈還是跑不下來！當時感覺自己太弱了，跑的自己感覺肺都要蹦出來了。跑不下來，再減！跑4圈，走4圈，這樣的運動量是完全可以完成的，雖然沒有完成目標，但我已經開始改變了。
跑步時學會給自己心裡減負
每天堅持去跑步，哪怕最後跑不動了也要走完，這是我對自己的一個基本要求。我跑步數圈的時候通常會選擇逆向數。比如跑8圈，我會從8開始數，就這樣一圈圈的減少，一開始跑到第5圈的時候基本上肺部已炸，這時候在我心裡逆數是數字3，只剩3圈了，再堅持一下我就成功了！跑步時候任務數從大往小遞減有助於信心的提升，易於達成目標。
當你覺得累的時候大部分並不是身體累了而是你認為的你累了
距離不是特別長的跑步往往都是我們身體可以接受的範圍，跑不下來的原因有一部分是出於我們內心認為自己跑不下去了。當你跑到3公里的時候，也許會覺得我不行了，我不行了……這個時候思想會驅使你停下來，無法完成目標。但是當你覺得最累的時候，在心裡告訴自己：我還可以再跑2公里，咬咬牙突破一下，當你堅持到第4公里的時候，你會發現這個時候的你已經沒有那麼累了，反而越跑越有力量，剩下的最後1公里也就能完成了，這種感覺是很有意思的。
選擇自己舒服的場景去跑步
什麼是自己舒服的場景？有些人喜歡晨跑，有些人喜歡夜跑，有些人喜歡聽歌跑步，有些人喜歡在操場跑步，有些人喜歡在跑步機上跑步等等。選擇一種你自己認為舒服的場景去跑步有助於你身體狀態的提升，跑步距離的增長。比如去大學操場邊跑步邊看美女，是不是很愜意😊
跑步在於堅持，多次跑量目標的完成會使你越來越輕鬆
當你決定要以跑步的方式改變你身體的狀態的時候，你就要堅持下去，決定了今天要完成跑步目標，即使有事情或者再晚也要達成，最怕三天打魚兩天曬網。因為堅持完成跑步計劃會極大提升你的自信心，可能只需要2周的時間你就會覺得跑完5公里根本不算事兒。
長期跑步會給你帶來精神上的愉悅，每一天元氣滿滿
在你跑步的過程中你的大腦會逐步放空，就算是跑之前有一些不開心的事情，隨著你邁開腳步，情緒會開始放的舒緩，身體會分泌多巴胺，就是要享受這單純的運動。跑完之後也許你就會覺得這些煩心事沒有那麼重要，管他呢，做好接下來的事情就行了！我經過長期的堅持跑步，精神狀態有了很大的改變，就算頭一天睡的晚，第二天一樣也很精神，因為我的身體每天都在舒展，新陳代謝快了起來，每天都是嶄新的狀態，這就是跑步的魅力！
飛奔吧2狗子
我以前為了減肥開始跑步，後來戀上跑步，每天都要跑，五點起來跑。越跑越遠，幾公里到十幾公里，到半馬。兩年多後，身體開始出現疲勞狀態，每天下午疲倦，中午天天睡午覺也沒有用。一天晨跑掉窨井裡了，腿受傷了。在養傷期間，身體開始恢復精神飽滿狀態，不再疲倦。我在網上學習後明白：有氧運動不宜大量。後來就棄跑了。改練器械。一年後肌肉漲了，脂肪也長了。現在器械加適量有氧，每天精神飽滿。本人已近不惑，每天工作14小時左右，腦力勞動。
宅男2008
這個事兒吧，本人也曾經經歷過。
我一開始也是給自己定一個目標，每天跑幾公里。但是跑完也是感到非常累，然後呢去不斷降低自己的跑步距離。感覺還是很累。如此重複了好多次，慢慢就不想再運動了。
最近把讀了一些養生的書，可能早找到點原因，現在跟大家分享一下。
第一個可能是你身體底子啊，本來就已經太差了。已經不足以支持像跑步這種運動強度了。就像一個1.0排量的小汽車去拉一個大集裝箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超負荷運作。所以說還是要先去把這個身體調養好，補充好能量，補充好營養。咱們可以先不跑，先去散步快走，每天先走個500米1000米，慢慢兒把這個量加上去，每天都保持在你身體不感到疲憊，這種狀態我覺得是最好的。
第二個就是你這長時間的不運動，我們的身體呀！心肺功能已經退化啦！最近不是因為疫情嗎？一直在家待著。我那哥家裡的老爺子去河邊開墾了一塊小地，想種點兒菜。你可別說不幹不知道，一干嚇一跳，我就是拿鐵鍁隨便去剷剷土就感覺就吭哧吭哧累得不行了。第二天起來腰痠背痛。真是特別的累。所以說呀，可能這個老坐辦公室對你的這個心肺功能身體的素質啊，影響還是挺大的。還是那句話，慢慢來，彆著急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的時間，比如說今天走十分鐘，明天走20分鐘啊，保持身體輕鬆的狀態，一點兒一點兒來慢慢身體機能就恢復了人的自我修復能力還是蠻大的還是蠻強的，不然咱們人類怎麼可能統治地球那麼長時間呢？
第三呢就是一定要堅持，一定要每天堅持去運動，就是不運動，你就遛彎兒，每天看著自己的微信步數一萬幾千步或者佔領封面不也是很自豪的一件事情嗎？運動運動貴在堅持，只要堅持下來了，身體就會在慢慢的恢復的。但是一定要循序漸進，一定要持之以恆，最怕三天打魚兩天曬網。
最後呢，嗯，希望大家都身體健康啊！
豬寶圖圖
也分體質，有人跑很難降重，有人降但停下來就回彈，而且還可能受傷，因人而異吧。
我以前很難跑1公里，後來老手領跑，第一次就完成了6公里，雖然累但不是累攤了，是仍然可以正常行動，接下來，8公里，10公里，15公里，經常跑的還是10公里，很疲乏就不要每天都跑，給身體個恢復期，也許更好。
我跑步是為了保持身體的狀態，順帶減重，不為速度和里程，也不為半馬全馬，瞭解身體的極限是重點，控制節奏，別跑壞了身體就得不嘗失了。建議練養結合。
Robopegasus
我個人認為，心理因素影響，我原來也和你一樣，而且還用過更多的方式，比如，外面跑步，後來改成家裡跑步機，再就是爬樓梯等等，都沒有堅持下來。最後改成爬山，而且不定時的換著爬，這次去這個爬，下次改個地方爬。有動力了！你也可以試一下
曇花一現在八閩
題主，你好，我是一名健身教練，關於你的問題“每天跑五公里，後來感覺很疲乏，我跑步本來就因為身體疲乏，可是當我縮減到3公里時，還是感到疲乏，怎麼辦？”，我想從以下幾個方面來做回答。
首先，你為什麼要跑步呢？是想通過跑步來減肥嗎？
這麼問你的原因在於，我看過太多想要減肥的人，初始階段都是通過跑步來開始的。但，其實你知道嗎？通過運動減肥和通過跑步來減肥完全是兩個概念哦。跑步只是運動的一種，雖然常見，但是用它來減肥，性價比不高。
為什麼性價比不高？
我們通常所說的減肥，就是要減掉你身體裡多餘的脂肪。脂肪燃燒的時候，有一個燃脂心率，意思就是當你的心率達到這個數值的時候，脂肪燃燒最高效。但是大多數人跑步的速度，其實並不能達到這個燃脂的心率。
同時，因為每個人身高體重姿勢的不同。大體重人群，其實在跑步的時候，對關節的壓力尤其比較大，燃脂心率沒達到，跑步姿勢又不太對，對關節磨損倒是很嚴重。真正跑起來的時候，很多人根本堅持不了在維持某一心率的情況下，堅持那麼長的時間。
所以，跑步半小時，最多也就消耗3百多千卡，這還是在速度和心率維持比較好的情況下，簡單理解，就是相當於不到一碗米飯的熱量吧。所以說想通過跑步減肥，它性價比不高。
那怎麼樣的減肥方式最高效？
答案是運動加飲食。三分練七分吃，想必這句話大家都是聽過的。練排在前，就意味著訓練是減脂計劃裡很重要的一環。
怎麼練？
跟跑步比，跳繩和爬樓梯是更好的選擇。這麼說的原因，是因為，它可以很快提升你的心率，到達我們前文所說燃脂心率。這種情況下，想要長久堅持四十分鐘也是不大可能的，但是，因為它操作起來更便捷，所以，你可以選擇中間休息三十秒到一分鐘。以自己的心跳感覺為準，還有點喘的時候，就繼續進行下一組。
比如，設置每跳繩一百五十個休息三十秒，比如，每爬二十層樓休息一下。一定要保證自己不要休息太長的時間，同時注意休息期間及時補充水分，小抿幾口，不要喝太多，以防跳起來的時候，胃感覺到不舒服。同時，一定要記住，保持自己的身體緊繃，核心收緊的狀態去做，控制好自己的呼吸。當然，更好的是請專業的人帶你係統訓練，會更加高效。
怎麼吃？
訂餐軟件上的穀物碗就是比較好的選擇，但是比例搭配不太好。建議選擇自己搭配。碳水少量，蔬菜和肉類多吃。餐點裡贈送的外賣，儘量不要一下子淋進去，選擇蘸取的方式。不吃可見的油脂類東西，一日三餐，細嚼慢嚥，保證自己吃到七分飽，多喝水。
如果實在覺得點外賣太過昂貴，可以選擇自己在家水煮，蒸也可以。蘸上醬油和醋，或者撒上番茄醬都是比較不錯的選擇。主食類的話，儘量玉米，紫薯，南瓜，各色糙米。肉類，不要選擇可見油脂的如五花肉這種，蝦，牛肉，雞胸都是比較不錯的選擇，蔬菜水煮不限量，吃飽為宜。
總結，你想要減脂的話，跑步不是最好的選擇，心率提升快的運動才是，當然，這是在你身體沒有任何毛病的情況下。新手訓練都比較容易著急，所以建議安排好自己的心態，不要急於求成。你之所以跑步感覺到疲乏，其實就是沒有照顧到自己是個新手，鍛鍊次數不應當那麼多。一般而言，新手一週三次訓練就是比較合適的選擇。後期可以慢慢往上加。
還有一點，對於大量出汗的人而言，如果沒有及時補充，身體裡會缺乏必要的礦物質，也會增加你的不適感，比如感覺乏力疲勞等症狀，這個時候吃一點兒香蕉是比較合適的。這也側面反映了，你平時的飲食計劃太過單一，需要及時改善。
其次飲食控制在整個減脂計劃裡佔了很重要的部分，一定要做到位。但並不意味著，你要一直餓著自己。吃健康的飲食，是可以選擇吃飽的。以我以往帶會員的經驗來看，很多會員急於求成，導致減掉又反彈，循環往復，對身體造成了很大的影響。所以，希望你可以選擇一個可執行的長久的飲食計劃，不必來回折騰。
以上，就是我針對你這個問題的回答，如果覺得有用就點個讚唄。有更多疑問，可以關注我，我會時常更新減肥瘦身的相關知識，給我評論私信留言，看到我都會回答，我是健身教練Luna，以上。
德Luna
館主來了，我是無月，我來回答這個問題。
首先要說明一點，人的身體是一個不斷消耗的過程。
也就是說雖然你過去每天跑五公里，但不代表你可以一直這麼跑下去。
從五公里減到三公里，方法是正確打的，但是你縮減到三公里，還是覺得疲乏，什麼原因呢？
有兩個可能。
一個是三公里對你而言，仍然太多，你還需要再減距離。
另外，每天跑，對現在的你而言，是不是過於頻繁了呢？
你不妨改成隔天一跑。試試會不會好一些。
另一個原因，可能是你的身體發生了什麼不好的變化，因為你的狀態下降的太快，有些異常。
其實啊，無月建議，運動適量最好，切忌為了跑而跑。
有些人運動像鬥氣，非得保持每天多少多少運動量才可以，其實這樣大可不必。
有些人不管颳風下雨大太陽，都要去跑步，試問這樣運動到底是鍛鍊還是苦行呢？
適可而止，運動關鍵是打開身體，進行有氧呼吸。
良好的運動方式，當你運動結束，應該是覺得神清氣爽，身體也不會過於疲累，適當的休息就可以恢復。
如果每次運動你都疲倦沒有精神，要修養好久才能恢復，這樣一定是不合適的。
以上為無月個人觀點。
無月文化，品讀經典，品味文化
無月文化館
我當初是因為工作強度和壓力過大，出現了睡眠障礙，身體越來越疲乏。都說運動能調節神經，所以開始跑步，期待能改善睡眠。
跑步也不強求，從邊跑邊走到慢慢跑起來，到一口氣能跑5公里。然而，睡眠並沒有得到改善，而是頭疼依然頭疼。
後來聽說頭疼可能是長期伏案造成的頸椎問題，所以又改為游泳，可是每天兩個小時的游泳依然沒能解決頭疼及睡眠問題。身體睏倦，精神頹靡，情緒不穩定。
後來被朋友推薦去看了神經科醫生，診斷出來是植物神經功能紊亂。醫生強調不能再做激烈運動，因為交感神經已經極度活躍，運動加強了活躍性，所以睡不著。看了中醫也說屬於腎衰，陰陽無法調和，運動只會更消耗體質，必須先調養身體，培元固本，再考慮適合的運動。
確診後配合西醫治療及中醫調理，並改為走路。現在每天快走一個小時，身體慢慢恢復，又可以慢跑了。
所以，您最好是徹底瞭解自己的身體情況後，科學的制定健身計劃。不然反被運動累倒。
