平時經常跑步的朋友，如果有二十來天或更長的時間停止跑步鍛鍊，再恢復訓練時，可不可以跑5公里呢？這涉及到“停訓和恢復訓練”的問題。
什麼是停訓？
停訓，是針對有長期的、規律運動鍛鍊習慣的人而言。具體一點說，如果原來每週至少參加三次運動，每次時長達到30至60分鐘，那麼才會涉及“停訓和恢復訓練”的問題。每週運動次數少於3次（不包含3次），則基本上每次運動後，鍛鍊者都會經歷一次較明顯的延遲性肌肉痠疼的過程，無所謂停不停訓。
停訓之後，運動水平隨著時間的推移而下降，時間越久，運動水平下降得越嚴重。不過跑步之類的有氧運動和力量訓練相比，有氧運動停訓後體能表現下降的速度更快，好處是恢復訓練時，恢復的速度也更快。
貼士：力量訓練正好相反，正常鍛鍊時，肌肉和力量水平的增長較慢，停訓時的衰減速度也較慢，恢復同樣較慢。此外，力量訓練水平越高的健身者，恢復訓練後的恢復速度也會更快一些。
跑步停訓後，會產生哪些影響？
其一，對心肺功能產生負面影響
心肺功能，簡單一點理解就是心臟和肺臟適應運動的能力。在跑步鍛鍊中，心肺功能弱的典型表現是，跑不了多久就感覺“喘不過氣、心跳快得讓人受不了”。這些反應將迫使鍛鍊者放慢速度，或者停止跑步，改為更輕鬆的快走。
因此停止跑步訓練後，心肺功能的下降會很明顯，也就是停訓者無法再能承受停訓前的跑步方案（同樣的速度、同樣的距離）所產生的心肺壓力。
研究表明，原先跑步水平越高的鍛鍊者，停訓產生的心肺功能水平衰減程度越大，需要花費更多的時間恢復。因此，長期堅持跑步鍛鍊的人，如果想保持住當前的跑步水平，應儘早恢復跑步鍛鍊。
其二，對肌肉耐力的負面影響
停訓後再恢復跑步鍛鍊時，除了心肺，另一個直接的體驗就是，覺得雙腿在跑動時綿軟無力或有沉重感，明顯比正常鍛鍊時遲鈍和吃力許多。
研究表明，這是因為停訓後，肌肉組織的毛細血管供血量下降，從而影響了肌肉內部氧的傳輸和利用效率，肌肉氧化能力下降了。
另一個經驗是，如果跑步停訓的時間超過10天，再恢復跑步時，大部分人都將經歷一次雙腿肌肉的延遲性痠疼過程。如果停訓時間過長，那麼恢復訓練後甚至會產生全身性的痠疼、疲勞或不適感。
停訓者如何保持狀態、恢復訓練？兩條基本原則
第一，循序漸進地恢復訓練
假設你原來可以輕鬆跑5公里，但恢復訓練時直接跑5公里，顯然不明智。原則上應從較低的跑步速度和距離開始訓練。那麼，具體該是怎樣的速度和距離呢？沒有統一的標準，因為每個人的情況都不同。
御行君的建議是，“寧可保守、不可激進”。因為普通人跑步目的是為了健康，沒必要為虛無的跑步速度或跑量冒險。如果恢復訓練後，第一次跑步後感覺輕鬆，那麼一下次再適當增加一點距離、提升一點速度，讓身體慢慢適應。
如果跑步結束後，身體有適度的運動疲勞感，接下來的兩三天有適度的肌肉痠痛，但通過休息能恢復正常，那麼這樣的恢復性訓練就是合適的。
資料：《馬拉訓練寶典》一書中對於“跑步停訓練後再恢復”有這樣的描述，“通常如果一週完全未鍛鍊，那可以用兩至三個星期來恢復至之前的健康水平。研究表明，休息2至4周之後，最大攝氧量會減少約10%，柔韌性開始下降。另外，乳酸閾配速（乳酸開始在血液中積累時的配速）也會降低。”
第二，參加其他鍛鍊保持狀態
停訓者不僅應關注恢復期如何做，也應關注停訓期的情況。比如有些人是因為運動受傷才被迫停訓的，如果受傷並不影響進行一些力所能及的力量訓練，那麼適當的力量訓練將有助於保持肌肉、肌腱、骨骼、關節的狀態。
事實上，在停訓後的恢復期，心肺的重新適應會更快一些，而肌肉、骨骼、關節的適應速度則更慢一些。這也正是為什麼恢復跑步鍛鍊後，如果跑量大一些，不僅腿部肌肉，有些人全身都會產生痠疼、疲勞感的原因。
除了力量訓練，在停訓期還可以儘可能地參加一些有氧運動，比如你正在國外出一個長差，可以在酒店的健身房使用原地自行車，這樣就可以適當鍛鍊心肺，以及保持雙腿交替的節奏感。
總之，除非有特別嚴重的事件導致你一點運動都無法參加，否則最好能適當參加一些保持狀態的運動，以便在恢復跑步時不要從零開始。這對於想長期保持跑步水準的小夥伴來說，顯然很有意義。
現在，御行君想將問題還給提問者：如果你已經停止跑步20多天，現在準備恢復訓練，你會跑5公里嗎？
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