愛生活的阿輝
比較瘦的話，體脂率比較低。建議在運動之後補充蛋白質，平時飲食也要注意蛋白質和碳水化物的比例。建議增餐下午的時候加一餐等。
我也是屬於比較瘦的體質，但是我的體質率要高一點，堅持了2個月，稍微有點肌肉。沒有比較明顯的肌肉，腰部肉還是比較多，所以最近重點在腹肌訓練上，而且瘦的人在運動健身的時候要選擇側重點，不要過多的有氧或者是過多的負重，要相互結合，當然飲食也比較重要，七分吃三分練，也是有一定道理的。
我一般是自重室內訓練的多，早晨書展一些筋骨，吃早餐：一杯牛奶，一片面包，一個牛油果，一個水煮蛋。然後處理一些日常的工作，中午正常吃，我一般運動訓練在下午兩點後進行：主要是 深蹲，跳繩，俯臥撐和腹肌訓練，時常1個小時結束，主要是出汗，期間注重補充水分，多喝點水，我感覺喝溫熱的水效果會好一點，之後補充點蛋白質，我沒有喝蛋白粉，用純牛奶代替，喝一杯牛奶喝蛋白粉差不多，容易買到，然後吃晚餐以清淡為主。晚上注意休息，休息好有利於肌肉的生長。特別是每天運動的話一定要注意休息。
最後一點，也是我認為比較重要的一點就是控制飲食上的壞習慣，儘量不要吃油膩，油炸辛辣食物，減少酒精攝入，以及一些可樂等飲品。堅持下去會有效果哦，這是我個人的一些方法希望有所幫助！
真實世界的人
有兩點要明確：如果是女性，相對比男性增肌就是比較難的一件事。另外，您所說堅持運動是什麼運動，有氧？無氧？對於女性，堅持較好的無氧和有氧運動，多數也只是形體比例好、如腰圍小、馬甲線較為明顯，也不會出現特別多的肌肉。就比如張偉麗，其實練成她那個體型會非常非常不容易。（當然，我所說的是無添加、不為競技性目的而進行增肌）。
為了要增肌，在一定程度上也會增加脂肪。一是進行一定的無氧運動，保持一定頻率和時長，如一個星期兩次一次50分鐘以上。如果你之前的運動是有氧運動，比如長跑，會減脂但也會減少肌肉，所以通常身體提醒比較纖細。二是要配合合適的營養攝入，比如蛋白、脂肪、碳水的攝入比例，可以更多的攝入優質蛋白，如雞胸肉、魚肉、雞蛋蛋白；適當時候也可補充一定的蛋白粉。三是要有充分的休息與水分攝入。
DMMRSH
多吃碳水，碳水、蛋白質、脂肪攝入比=6：2：2，攝入熱量比保持體重的熱量增加15%。
健力青蛙
很多瘦弱人士，即消瘦型體質的都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始。我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量。因此，時間會長，過程也會有艱苦，會否跟隨，要看看決心有多大了。
1.每天進食 5 至 6 餐
新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，消瘦的朋友儘可以每2至3小時進食一次，多吃幾餐也可以，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。
2.進食優質食品
雖建議每 2 至 3 小時進食一次，但食物的質量很重要。請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，想要的是肌肉，不是肥肉吧！同樣的卡路里，不同的是你的選擇。
3.進食大量蛋白質
瘦子朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取 1.5 克蛋白質，例如一位 100 磅的朋友就要進食 150 克的蛋白質。
蛋白質的來源
蛋類 – 任何蛋
瘦肉 – 牛肉、豬肉、羊肉等
家禽 – 雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉 – 吞拿魚、三文魚、深海魚等
乳製品 – 牛奶、奶酪、酸奶等
4.適中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅1磅體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、玉米、糙米等。
5.開設飲食及訓練日誌
要讓增肌成為一個有系統的計劃才能持之以恆去做，紀錄下每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓增肌過程更有效率。
6.主打多關節的重量訓練動作
所有牽涉多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如引體向上、深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練習下半身部分。
7.組間休息時間為60至90秒
研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60至90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
8.讓肌肉有時間恢復
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48至72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
9.不要做太多帶氧訓練
對於瘦子朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1至2次，每次30分鐘就可以了。
10.有耐性
大概需要半年才可看到轉變，但請不要灰心，只要跟隨以上的建議，給點耐性持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
咕嘰咕嘰咕嘰哥
五年的運動經驗，如果是充足的訓練，應該是一個高級訓練者了，身材足以達到較好的維度。如果當前你的維度看起來很有訓練痕跡，想繼續增肌遇到瓶頸是很正常的事情，增肌的後期，是非常艱難的過程，你需要在飲食與運動方面加以突破。
運動上：當前的訓練強度與訓練總量是否充足？可達到一週最少4練？每次每個肌肉充分力竭？當前身體是否有運動損傷？肌肉是否每週精準拉伸？肌筋膜是否每次訓練後都充分放鬆？當前的訓練模式以閉鏈為主還是開鏈？向心訓練模式是否近心遠心模式都可以熟練運用？是否明白離心訓練技巧？如果以上你都明白而當前訓練依然進展緩慢，那麼你考慮下飲食。
飲食方面：你需要掌握基本7大營養素，明確增肌三大能量物質供給比例：6：2：2.另外通過體重換算公式計算每天事物攝入總量，每天盈餘大卡。同時，注意蛋白質與其他物質之間協同吸收的原理。只要清楚以上，並配合充足訓練，前幾個瓶頸是很容易克服的。
我沒有給出具體的方案，因為我看大家給的都不錯。如果你想進一步增強自己對身體增肌的把控力，你需要明白上面我說的各類原理，如果以上你都明確，依然有問題，那麼我們私聊一下。
健身大表哥
其實我們每個人的體質外型都是先天性的。如果想讓自己的健身效果比較好，也要先了解自己的體質外型屬於哪一種。我們主要常見的體型有三種。第一種是骨架比較小，四肢比較修長，從小就比較消瘦。而且可能從小就有腹肌，並且很難增長體重。這樣的體型也很常見，屬於外胚型體質。第二種是中胚型體質，天生也相對平常人來說比較結實。而且鍛鍊肌肉效果很好，骨架也比較寬。第三種是內胚型體質，身形不算很高大，有種肥壯肥壯的感覺。也比較好增長體重。根據你的描述，你的體質應該屬於外胚型體質。如果想要增肌效果比較好，建議可以把碳水化合物的攝入採用遞增的方式去規劃飲食。例如可以從每公斤3克體重的碳水化合物去做增肌飲食，然後再慢慢每隔兩週或3周遞增一下，可以觀察這個期間自己的體重有沒有變化，如果沒有就每次遞增0.5-1克。然後增肌的過程中我不太建議外胚型體質做過多的有氧，包括每次的訓練時間過長。應該合理保持在45-50分鐘以內。睡前可以補充一點優質的脂肪或者蛋白質。其實雖然外胚體質很難增長體重，但外胚體質所帶來日夜累積的肌肉質感是非常棒的，只要堅持一定會有很大變化。以上這些是我個人分享，希望對您有幫助！謝謝
大山教你練
運動強度不要太大，我們瘦子要2分練，8分靠吃，不能髒增肌，不能熬夜，多補充碳水化合物（麵包，米飯），運動完，30分鐘後，補充蛋白質，可以喝增肌粉，雞蛋。總結一句話，就是要多吃，想要增肌就多吃，
用戶8908479345296
增肌是要有原材料的，肌肉的主要成分是蛋白質，所以增加蛋白質的攝入，除了每天的正常的三餐外，再有二到三餐的加餐，每天兩個雞蛋，二杯牛奶，選擇雞肉，蝦肉，魚肉，牛肉，瘦肉類的食物，少量多餐，無氧運動為主，有氧運動為輔，運動要適量
愛營養愛生活
增肌應該吃什麼：
1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
中老年講壇
增肌就是吃，花精力吃高蛋白，然後儘量做些無氧運動
