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注意飲食清淡自然，每天再練一練這個動作，小腹就會越來越平坦了！

小腹又叫下腹部，由於身體重心的緣故，它是身體最容易堆積脂肪的部位。所以，瘦小腹永遠是減肥減脂裡最多的問題。

那怎樣做呢？

首先，控制飲食。

雖然我們目標是瘦去小肚子，但不存在局部減脂。減少身體脂肪是手段，飲食控制減少熱量攝入是最直接有效的。

注意自然食材清淡烹飪，避免零食、甜點、飲料等深加工食物和油炸、爆炒等高熱量烹飪方法。飲食做到綠色、規律、健康，減脂效果才會更長遠。

其次，進行健身。

肌力抗阻訓練配合心肺有氧訓練是最經典高效的方案，根據個人能力安排訓練規劃即可。

在針對小腹的訓練上，我推薦舉腿訓練，初期訓練仰臥舉腿，高級進階懸吊舉腿。屈膝更簡單，直腿更難，循序漸進，加大刺激。

按照以上建議，持之以恆，就會看到自己的小腹越來越平坦了，馬甲線腹肌就會出現啦！加油~

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大囚自重健身

首先我們要觀察2個方面

1:身上是否整體肥胖？

2：如果整體比較瘦，身體姿態是否正常？

判斷1～我們通常用2個方法

Bmi身體質量指數和體脂率

體重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指數

一般女性建議在22左右

體脂率女性一般建議在20%左右

如果都達標後，我們再來看體態

判斷2～如果出現像圖上骨盆前傾的姿態，就會造成假性小腹突起的樣子，這樣的情況下，就需要解決骨盆前傾的問題，小腹胖就沒了……

最後一個問題，比較少，但是也較為常見

就是產後媽媽，小肚子的問題

那是因為腹直肌的分離問題造成，需要解決分離問題，再來改善小腹問題。

以上3個問題區分清楚，再來做相應解決

1. 需要控制飲食，少油鹽，多吃蛋白質食物和蔬菜，配合有氧運動和力量訓練，慢慢就解決了
2. 骨盆前傾，需要放鬆緊張的肌肉，如髂腰肌和豎脊肌，強化訓練軟弱的肌肉，如腹肌和臀大肌，針對性的做出訓練

3.腹直肌分離，要做深層肌肉拉緊的肌肉訓練，如平板支撐

以上簡單的分享，很多訓練，建議大家一定要先學習會正確的方法，不然練不好，還會傷身體。

有不明白的地方，歡迎諮詢高冷酷萌老師👨‍🏫

高冷酷萌老師

瘦小腹，也就是屬於局部減肥，我們可以思考為啥獨小腹部肥胖，小腹深層是什麼，那就是我們女性子宮，卵巢，脂肪有什麼作用？禦寒哪，對不對？那麼我們就可以想到減肥方法了吧，就是想法設法讓小腹部暖起來，全身暖起來。中醫講，十個女人九個寒，我們可以這樣：

1.有經濟條件的，可以去美容院，養生館做做藥浴，艾灸，以暖宮、溫腎為主。當然要去正規的地方！

2.經濟一般，我就想在家自己做做，那麼你就得勤快一點，做到以下幾點：a.晚上堅持泡腳，水至少沒過三陰交；b.買一個刮痧板，自己沿帶脈一週，及特肥地方順一個方向刮痧，每次刮到微微潮紅，緊接著然後做上艾灸，如果對穴位把控不準，買個六孔或八孔艾灸盒艾灸，至少半個小時，切記注意安全，不要燙傷，或燒了家裡物件（如果用火不注意，燒了我不負責哦😜）；c.雪糕，冷飲，不能食用，來例假時候腹部定要保暖

3.第三點就是配合運動就事半功倍啦，平板支撐，直腿抬高，仰臥起坐，或者去練瑜伽

最後肉肉不是一口吃出來的，忌口是最重要的，管住嘴邁開腿，堅持就是勝利，既減肥又養生，加油↖(^ω^)↗

歸來伏羲

你好

現在人們坐的多，站的少，吃的營養豐富，所以沒有消耗掉的熱量，轉換成脂肪，大多堆積在腰腹部。而且是下腹部堆積最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪過多腰兩側脂肪也必定過多。只有通過合適的運動，科學的飲食方法，才能減脂減肥，讓小腹部瘦下來。

一，保持良好生活習慣，飯後不坐在沙發上看電視，玩手機，而是慢慢散步一段距離，半小時左右。可以有效促進新陳代謝。

二，每天保證一小時左右的有氧運動，比如跑步，跳繩，減肥操等。如果身體允許，沒有慢性疾病，早晨空腹有氧鍛鍊效果更好，每週應保證五天的有氧運動。

三無氧運動也就是力量鍛鍊，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的體能，同時釋放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推薦空中舉腿，空中蹬車，仰臥剪刀腿，前彎腰，兩側彎腰等動作。長期堅持練習，腰，腹部就會變得結實有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃燒。①空中舉腿，仰臥在地板上，雙腿併攏，腹部用力，雙腿伸直慢慢抬起到與身體成90度時，再慢慢放下到離地面兩三公分處，為一個動作。②，空中蹬車，仰臥在地板上，雙腿微彎曲，一上一下，向空中做蹬車狀。③，仰臥剪刀腿，仰臥在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到與身體成90度時，右腿伸直向上抬起， 同時左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部發力。

以上三個動作，要做到腹部有灼燒感才有效果。

前彎腰，兩側彎腰大家都會做，我就不介紹動作了，只要循序漸進，量力而行就好。

四，必須吃早點，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉類都吃，保證營養均衡，根據幾點睡覺？決定飯量大小。

五，或者每日分為多餐，將熱量分幾次攝入，保持血糖平穩，控制胰島素的釋放，防止過多的熱量以脂肪的形式堆積在腰腹部。

以上幾點，只要多加練習，多加註意，小腹部就會慢慢瘦下來，體型就會變得更美好。

本人從事體育健身工作多年

希望我的回答能對你有所幫助

橄欖樹123加油

對於女人來說有小肚子是一直困擾大家的問題，引起小肚子的原因有很多，我們應該如何快速減小肚子瘦肚子呢，今天小編給大家總結一下瘦肚子常見的見效果快的方法，希望可以幫助到各位愛美女士們。

首先引起小肚子的原因可能是因為體內有宿便，我們可以從日常的飲食做起，如果患有便秘的話，不妨平時多吃一些蔬菜瓜果，富含纖維素多的食物，這樣可以減少體內的宿便，當然小肚子也會消失。

另外促進腸胃蠕動最好的方法就是對腹部進行按摩，這個要堅持每天都要按摩，是真的非常有效，可以幫你減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,改善便秘。按摩方法可以根據圖片中的來做。

還有瘦肚子還是要靠運動來實現，平時多做一些針對腹部的運動，當然你也可以做針對全身的有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩等，堅持下來，身上瘦了那小肚子肯定也會消除下去。

還有一個簡單的方法，站立扭腰，這個方法比較實用，當然對於辦公室的女性來說也是可以的，可以利用空餘的時間站立，挺胸收腹,然後左右扭腰,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都堅持,可以甩掉小肚腩。

你好千金

5個簡單瘦腹動作，消滅小肚子，輕鬆練出平坦小腹

我相信很多人都和我一樣，因為長時間久坐，導致腹部脂肪越積越多。

但是也苦於自己平常沒有時間去健身房健身，所以我就跟著網上的視頻，找了幾組容易練習的瘦腹動作，加強腹部塑形的練習，下面的幾個瘦腹動作就是我一直每天堅持在做的運動。經過我的實踐，還是蠻有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以試著做一做。

動作一：仰臥交叉轉體

手輕輕扶著耳朵

用腹肌的力量進行轉體

儘量用手肘碰觸膝蓋

注意不要過度伸脖子

（交替50次進行2組）

動作二：直臂卷腹

雙腿分開與肩同寬，雙手合十向上舉起

依靠腹部發力，呼氣時，向上捲起肩部和上背部

下背部始終貼在地面

（25個一組，每天3組）

動作三：摸腳踝卷腹

依靠腹部發力捲起肩部和上背部

一隻腿屈膝，雙手去碰觸腳踝

（20個為一組，每天3組）

動作四：上下襬臂

垂直彎曲膝蓋，使小腿與床面平行

上背部保持離開墊子的姿勢，下巴儘量貼著鎖骨

雙手上下襬動，收緊小腹

（堅持30s為一組，每天3組）

動作五：腹部拉伸

練完之後記得拉伸

趴在墊子上，雙手支撐上半身

上半身保持儘量保持直立，眼睛目視前方

感受腹部的拉伸感

（堅持15s）

動作六：中藥調理

睡覺前，在肚臍上貼一箇中藥貼，第二天早上起床揭下來

這是閨蜜分享給我的一個方法，她自己用過之後有效果材推薦給我。我想著外用的還是中藥，應該比較靠譜，就試了試。

期間保持清淡飲食，在一週的時候就能感受到明顯變化，之前排便不正常，現在基本上就是早上7點鐘很準時去廁所排便。

一個月時間我就瘦了13.6斤，身體之前總是覺得睏乏不想動，現在精神氣很足，臉色紅潤不出油。果然，還是閨蜜靠譜，現在，我和閨蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美噠！

這就是我的幾個懶人瘦腹動作，堅持做會讓身體變得勻稱纖細。

每天學點健康小常識

很高興由我來回答這個問題：有什麼瘦小腹的辦法？

腹部肥胖的類型👇

凸起型

下腹凸起型的人往往是身材苗條，上腹部平坦，但就是下腹部凸起，看起來就像多了塊肉似的。有規律健身或運動習慣，甚至可能是健身迷，卻只堅持某種運動模式，缺少變化

浮腫型

浮腫型早晨起床還算平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部開始直至下腹都脹起來。瘦子和過重人群有可能出現這種情況。白天身材比晚上好很多，飲食習慣不良，造成長期排便問題。可能有食物不耐受症或是食物過敏情況，卻長期不自律

泳圈型

腹部肥胖：看起來就像是肚子上多了一整圈的肉，因為時常久坐不動，沒有運動習慣，非工作日也不愛運動的人，或是對含糖食物、酒精重度喜愛者

壓力型

壓力型其腰部兩側脂肪堆積不明顯，而是集中堆積在腹部前方、肚臍附近。通常觸感較硬，不晃動、不鬆垮。工作壓力大、對自我要求較高者。飲食不規律，常用咖啡來刺激腎上腺系統的，還有為了方便常常吃垃圾食品的人

媽咪型

媽咪型腹部肥胖看起來肚子微微下垂，像是還在懷孕中一樣，或是整個在產後鬆弛。剛生產完不久的媽咪，這樣的通過運動是可以消失的不用擔心

肥胖的原因

1、其實出現肥胖最根本的原因是攝入的熱量無法得到充分的消耗，熱量最終轉化為脂肪。一旦吃的東西轉化為熱量，不能完全消耗，就會產生肥胖

2、所以在吃東西以後，一方面要注意攝入的量，另一方面，熱量高的食物，比如含脂肪、高糖的食物要儘量的限制。另外，為了防止肥胖，還要加強消耗，多鍛鍊、多活動，避免熱量轉化為脂肪沉積

3、熱量的攝入，特別是高能的脂肪和含糖飲料過度的攝入而又沒法得到及時的消耗，就容易產生肥胖。而腹部的肥胖是一個特殊的類型，沒有特別的原因，只是沉積的部位在腹部

4、從根本上來講，腹型肥胖，是熱量的攝入大於消耗產生的

肥胖的危害

不管是什麼原因而導致的肥胖，都會引起身體呢各個部位的器官壓力增大，呼氣困難不順暢、嚴重者導致心臟、以及身體各個器官而產生的疾病發生

如何運動減小腹

動作一仰臥起👇

1、仰臥到墊子上，雙腿彎曲兩腳踩住墊子

2、將雙手放到大腿的前側

3、吸氣向上去找膝蓋

4、呼氣向下落下腹部，但是肩膀不落下去

5、這個體式一個呼吸一個動作的練習，再逐漸加快速度做，10個為一組，練習三組

【功效】

這個體式可以幫助減少腹部贅肉

動作二仰臥起向上抓腳👇

1、這些體式都可以一起連接練習

2、仰臥到墊子上，將雙腿抬起來和身體成直角

3、雙手向上舉起，吸氣向上去找腳趾尖

4、呼氣落下去（這個動作腹部力量不強的可能是抓不到腳趾尖的也沒有關係，不用非要去抓，感受到腹部痠痛就可以，一樣能達到效果）

5、這個體式做20個為一組，做三組的練習

【功效】

這個體式可以練習腹直肌，能幫助讓小腹變得更加的平坦

動作三仰臥蹬腿卷腹練習👇

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿抬起來45℃不要太高（一會做的時候如果做不了再向上抬）

3、雙手扶著雙耳吸氣身體向上抬起來（身體就不要落下去了）

4、呼氣轉向右側讓左手找右腿（兩個腿交錯做）

5、吸氣回來再次呼氣轉向左側讓右手找左腿

6、這個動作交替練習，如果熟練了以後加快速度再去練習

【功效】

這個體式可以幫助小腹贅肉消失，並且腰部兩側的贅肉也可以得到運動

動作四加強側腹部的練習👇

1、仰臥到墊子

2、將左腿彎曲腳踝搭到右腿膝蓋上，再次彎曲右腿（如果感覺大腿外側特別疼痛抬不起來的可以再次向裡縮短一些）

3、將雙手打開側平舉，右手放到耳後方

4、吸氣的時候讓右側抬起來儘量的去找左小腿內側

5、呼氣落下去（左手始終保持不動的狀態）

6、練習20次為一組，共練習三組

【功效】

這個體式可以很好的幫助小腹贅肉消失，尤其是側腰的贅肉，加強的練習才能讓腹部變得更加的平坦

動作五仰臥擺腿的練習👇

1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣把雙腿抬起來到60℃

3、開始調整呼吸上下襬動腿部，但是保持一直在60℃的位置

4、腿部的打開位置大小根據自己的腹部的承受力來看

5、擺動一開始由30次一組開始，如果腹部痠痛就先減少，做三組的練習

【功效】

這個是針對小腹贅肉的練習，這個體式可以很好的讓小腹運動，加大下腹部的練習從而消除腹部多餘的贅肉

動作六加強小腹的練習👇

1、仰臥到墊子上，把雙手放到兩側掌心向下按壓地面

2、雙腿彎曲雙腳踩住墊子

3、吸氣的時候收緊小腹抬腿向上，膝蓋找到嘴巴的位置臀部離開地面

4、呼氣落下去雙腳踩住地面，一個呼吸一個練習

5、這個練習做20次為一組，做3-5組的練習

【總結】

1、小腹肥胖需要堅持運動

2、除了運動還需要平時在飲食上的注意

3、保持心情愉悅

那今天的邵梅瑜伽小課堂先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

寒往春來，過完年春天還會遠嗎？即將到來的是季節是花枝招展，百花齊放，大秀身材的季節，逛街的時候走著路、騎著車，身材不免全暴露，俗話說得好，二月不減肥，三月徒傷悲，打擊是不是有點緊迫感呢，既不想出門"遭殃"，但是面對著一個冬天囤積的脂肪也只能發出一聲無奈的嘆息。

看著街上的俊男美女露出傲人的身材，自己只能遮遮掩掩的時候就悔之晚矣。曾經在心中許下的諾言，練成馬甲線，在殘酷的現實面前，懶惰再一次打破了自己的承諾。

害怕高輕度運動減肥無法堅持？不怕，小伽就給大家推薦一套蝗蟲式瑜伽，簡單易學，讓擁有馬甲線不是夢~

蝗蟲式

蝗蟲式功效：

1、 促進血液循環，使肩膀、胸腔、腹部和大腿得到伸展，有效拉伸身體，對失眠有很好的治療效果，緩解身體的壓力。

2、 改善消化不良和便秘，能夠強消化功能，刺激腹部器官，緩解胃脹氣等胃部症狀等等。

3、 拉伸腹部肌肉，加強和鍛鍊臀部，讓身體曲線更加優美，加強身體核心力量。

4、 有效減少腰部贅肉，有助燃燒在腹部的多餘脂肪，使腹部更加結實緊繃，促進腰腹部肌肉運動。

5、 對於椎間盤突出有緩解的效果，緩解背部疼痛和僵硬症狀，增強脊椎彈性。

如何做？

1. 俯臥在地面上，雙手放在身體兩側，手心朝地，身體緊貼地面，腳揹著地，放鬆身體。

2. 彎曲手肘，手掌放置於腹部兩側，手心貼地。

3. 同時慢慢抬起胸部和雙腿，腹部貼地，雙腿保持筆直頭部和雙腿抬至最盡出。

4. 頭部向上仰起，是現在正上方。

5. 保持姿勢五個呼吸，慢慢放下。

溫馨提示：保持雙腿筆直，抬腿時可以微微屏氣。收緊腹部和大腿肌肉。

進階蝗蟲式：

進階體式和蝗蟲式基本體式相同，僅僅手部動作不一樣。

1. 俯臥在地面上，雙手向前伸展手心朝地，身體放鬆至於地面上，腳揹著地，下頜著地。

2. 以腹部著地，抬起雙腿和腹部以上軀幹。

3. 雙手雙腿抬至最盡處，雙手筆直伸展五指併攏，手心朝內，雙腿腳背繃直。

4. 頭部向上仰起，視線在手掌中心位置。

5. 自然呼吸，保持動作10個呼吸。

溫馨提示：腹部要貼地，身體重量集中於上，繃緊背部。

“小燕飛”蝗蟲式

1. 俯臥在地面上，放鬆身體，腳背朝地，雙手放在身體兩側，手被著地。

2. 雙手不動，腹部貼地，抬起雙腿和胸部以上軀幹，與地面成30°角。

3. 頭部與背部成一條直線，繃直腳背，雙手筆直。

4. 保持10個呼吸，慢慢放下。

溫馨提示：練習時保持姿勢標準，背部繃緊。

關於馬甲線，小伽科普一下：

馬甲線是指沒有贅肉的腹部

還要有肌肉線條

腹部主要由兩部分組成

今日互動話題：大家平時有什麼好的健身建議呢，分享下~

瑜伽微社區

瘦小腹最好的方法就是有氧運動加無氧運動，咱們先說一說，有氧運動跑步，跑步是世界上減肥最好最快的方法，慢跑可以減肥，減肥效果也非常好，在慢跑的過程可以消耗大量的熱量和脂肪，可以加速人體的新陳代謝，可以加速人體血液循環，可以幫助人體免疫功能降低患各患病風險，慢跑不但能減掉身上多餘的肥肉，也能減掉肚子上的肉包括小肚子。

咱們來嘮一嘮無氧運動仰臥抬腿，仰臥抬腿是瘦小肚子的經典動作，它既能有效的鍛鍊腹部肌肉，同時還能作用於臀部、腿部各大肌群。仰臥抬腿怎麼做，平躺在墊上，或者長平凳上，但需要保證雙手要能抓住凳以保持你運動過程中的穩定。同時在訓練過程中，上背，臂，手都需要保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則的話背部將參與用力。掌握這些訓練動作，就可以反覆進行練習了。

我第一次減肥的時候也是選擇了跑步，我當時體重是210斤，腰圍是三尺六，通過半年的跑步，加上無氧運動，仰臥抬腿，仰臥卷腹，半年我減掉了40多斤，腰圍瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身還能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧運動加無氧運動，有氧運動可讓全身瘦下來，包括肚子，無氧運動可以讓腹肌更有型兒。

來吧朋友！瘦小肚子的辦法只有有氧運動加無氧運動，慢跑加仰臥抬腿瘦小肚子，只要堅持運動相信長久堅持不懈的訓練一定會讓你看到一個嶄新的自己，貴在堅持！最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）。祝你健身愉快！

想贏別喊停518

其實瘦小腹這個問題很簡單。簡單一點說就是，合理的飲食加上合理的運動，達到一定的減脂效果。腹部的脂肪是非常容易堆積的，如果單純的想減腹部，是很難達到的，只有把整個身體的體脂率降低，才能達到一定得瘦小腹的效果。

合理健康的飲食，也就是平時吃飯的時候，注意少油少鹽少糖，能在家吃就不到外面吃。杜絕一些油炸類的食物，高熱量的零食，含糖量高的食物，多吃一些水果蔬菜，高蛋白含量的食物如，魚肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋等。而且避免暴飲暴食，每餐要做到只吃7分飽，做到少吃多餐。

運動方面，如果體脂率過高的話，可以先以有氧運動為主，然後來鍛鍊自己的心肺能力，一段時間以後可以搭配無氧運動，一般都是先無氧後有氧，無氧運動可以，平時以俯臥撐，卷腹，深蹲，引體向上等為主，特別是卷腹，還有舉腿運動，前期可以以仰臥舉腿為主，慢慢的可以增加懸空舉腿。這樣能夠充分刺激到小腹部的肌肉，當你的體脂率足夠低的時候，可以讓小腹部的肌肉線條更加完美。然後再搭配上有氧運動相互結合，這樣能夠達到高效的燃脂效果。

總之按照以上的建議，持之以恆的堅持下去，一定會得到你想要的瘦小腹的效果，而且馬甲線也會隨之而來。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信會關注我。

關鍵字: 飲食 健康 瘦身