相信對絕大多數人而言，身體最頑固的贅肉就集中在：1.腰腹的兩側；2.小肚子。
今天，我給大家分析為什麼腰兩側容易出現脂肪囤積，同時傳遞一套科學有效的殲滅側腰贅肉的方法！
腰腹肥胖，身體給你的“警告”！
平坦的小腹、緊緻的腰線，是許多人夢寐以求的。
“腰身”對身材的影響極為重大
然而，在我們身上，肚子與腰上的贅肉可謂是最“頑固不化”的。許多朋友在嘗試減脂時都會發現四肢可能已經瘦了，脂肪仍然十分“安詳”地掛在腰上......
頑固的腰腹脂肪
雖然必要的體脂肪對我們身體健康十分重要，但是儲存在腹部，尤其是腹腔內的內臟脂肪，卻常被視為健康隱患的標誌！
科學家發現，我們的內臟脂肪細胞會向外釋放細胞因子---例如腫瘤壞死因子、白細胞介素等---這些物質會提高人類患心血管疾病的風險！
所以在心血管疾病、II型糖尿病等慢性疾病的風險評估中，腰圍過高（男性>102cm/女性>88cm)與體重指數BMI超標(>30)都是患病風險因子；而研究發現（Seo et al，2017），腰圍在判斷II型糖尿病患病風險時，效力甚至比體重指數更高！
可見，腰腹脂肪不僅影響我們的身材，更深遠地影響著我們的健康！
為了減少腰腹脂肪，許多人使出渾身解數，天天“練腹肌/練肚子”，希望能讓腰腹變得緊緻，然而效果甚微......
練腹減腹？這是最大的誤區
在腰腹脂肪的糾纏下，很多朋友都希望通過針對腰腹的訓練來“局部減脂”。
比如，許多朋友想通過卷腹來燃燒腹部脂肪，讓小腹更平坦：
卷腹
還有不少朋友，覺得自己兩側腰部贅肉較多，想通過站姿體側屈這樣的動作來“減腰”：
站姿體側屈
其實，這些想法都把身體想的過於簡單了！
我們針對身體部位的訓練，主要是強化動作相關肌群及其神經募集能力，對該部位的脂肪並無針對性的燃燒作用；換句話說，“局部減脂”在科學上是缺乏依據的---減脂是全身性的生理活動 ，我們很難針對性的進行引導！
除此之外，站姿體側屈這樣的動作會讓我們的脊柱反覆負重彎折，從脊柱的生理機制來說，簡直就是“腰椎間盤毀滅者”，不僅無法有效減脂，更對脊柱健康造成負面影響！
脊柱不適合在負重情況進行反覆屈伸
那麼，我們怎麼樣才能安全、有效地消滅腰腹脂肪呢？
消除腰腹脂肪，要抓好三個方面
贅肉並非一日形成的，我們也不要妄想一兩天將它甩掉！
想要得到平坦的小腹與纖細的腰圍，你需要訓練、營養、睡眠三方面有機結合！
1.訓練：穩態有氧運動與高強度間歇訓練（HIIT）結合
研究證明（Zhang et al，2017），高強度間歇訓練HIIT與穩態有氧運動都是針對全身脂肪、尤其是內臟脂肪的有力武器！兩者的主要區別在於：
- HIIT訓練高效、省時，但是難度高，同時會產生較高的肌肉疲勞；
- 穩態有氧訓練耗時，但是相對容易執行，而且疲勞度較低，對身體長期健康有著近乎不可替代的作用。
有氧運動+HIIT
所以，將兩者有效地結合在一起，我們才能充分獲取它們的益處，並減少腰腹脂肪囤積。
穩態有氧訓練的要求為每週至少90分鐘的中等強度訓練，大家可以分3-5次完成，每次強度穩定在自己喘氣開始變得急促時即可；如果能做更多，效果也是會更好的！
穩態有氧很重要
這裡，我需要同大家澄清一個觀點：HIIT不是波比跳，不是開合跳，不是某個具體的動作編排，而是一種訓練的強度、時間規劃。
HIIT訓練中分為做功時間與休息時間：做功時間需要大家以80%甚至以上的強度進行運動（注意這個要點，這也是為什麼很多人做的是“假HIIT”），休息時間可以靜止或緩慢放鬆移動；
在HIIT訓練中，做功時間越長、休息時間越短，則難度越高，新手可以先嚐試1:2的配比（例如做功30秒，休息60秒），隨著能力逐漸增強，可以嘗試1:1.5，1:1，甚至2:1這樣的配比，挑戰自己的高強度運動維持能力。
30秒是一個不錯的開始時間
由於HIIT強度較高，很少有人能堅持20分鐘以上，所以如果你跟著某app做了個30分鐘的"HIIT全身燃脂訓練"，那基本可以斷定你做的並不是HIIT。
由於HIIT的高強度、高疲勞的特點，我一般建議大家用騎行、衝刺跑、衝臺階等相對重複性高、技術要點較少、負荷較低的動作執行HIIT的訓練計劃，一般一週2-3次，避免過度疲勞。
衝臺階
市面上花裡胡哨的HIIT計劃非常多，一套HIIT裡可能有7-8個動作，甚至有俯臥撐、深蹲跳這樣複雜的動作，其實並不方便執行，反而容易造成局部肌群力竭而影響整體運動效果。
除此之外，大家最好也能維持2-3次的全身力量訓練！強度較高的力量訓練能提高我們的基礎代謝水平（Westcott ，2012），進一步增加我們身體的能耗，從而達到更好的減脂效果！
2.營養：在天然、均衡飲食的前提下創造熱量缺口
“熱量缺口”指的是我們每日攝入的熱量教大家如何在天然、均衡飲食的前提下避免過度進食！
均衡、健康的飲食結構
首先，我們挑選的食材應當以天然的植物為基礎，其中穀物（大米，燕麥等）、植物根莖類（紅薯，土豆等）為主食，主要負責給身體提供足夠的碳水化合物；綠葉蔬菜（生菜，芹菜，西蘭花等）為我們提供優質的膳食纖維，增加飽腹感、促進腸道健康、避免過度油脂攝取；種子、堅果類（瓜子、核桃、芝麻等）作為非飽和脂肪酸來源，每日也應有少量攝入；豆類為植物中優質的蛋白質來源（尤其大豆），應當成為餐桌上的常客；烹飪油以植物油（橄欖油、菜籽油等）為主，避免煎炸，多用快炒、清蒸等烹飪方法；
其次，多以魚類作為主要的蛋白質來源，以雞蛋、牛奶、家禽作為補充，減少紅肉（豬牛羊等）的攝入量；
再次，每日保證充足的飲水量（體重kgx30ml，如果你50kg，建議每日飲水1500ml），這能確保我們的新陳代謝水平維持在較高水準，同時避免口渴而產生的飢餓感；同時，避免一切甜味飲料！
接下來，同大家分享一個“七分飽三部曲”：
- 飯前20-30分鐘飲用200-300ml的水，充足的水分減少飢餓感；
- 就餐時專注飲食（有條件可自己搭配好食物，裝盤分食），同時延長進食時間，讓一餐飯持續20分鐘左右（我們飽足感一般在進食後20分鐘產生）；筷子確實能降低進食速度，或許這也是東亞國家肥胖率遠低於歐美的原因之一吧。
- 就餐結束後站起，讓自己去做其他的事情，慢走、工作都是不錯的選擇。
3.睡眠：延長睡眠時間，改善睡眠質量
研究顯示（Sperry et al，2015），睡眠的時長不足也是向心性肥胖的原因之一，也就是說，睡眠缺失，會讓你的腰腹贅肉更難消失。
睡夠很重要！
分享兩個讓我受益匪淺的入睡技巧：
- 睡前1小時飲用一杯熱牛奶：牛奶中富含色氨酸，色氨酸是人體合成血清素的重要原料，而血清素的含量決定了你是否能安靜、平靜地入睡！
- 遠離藍光屏：手機發出的藍光會讓人難以平靜入睡，儘早關閉手機、放到一邊，會有助於你的睡眠質量！據說現在很多手機也支持屏幕光線“變暖”，幫助入睡，大家也可以查一查自己的手機有沒有這個功能哦！
把訓練、營養、睡眠三點都做好，你不僅顯著的縮減腰圍、獲得好身材，更能獲得健康的生活習慣，為長遠的身體健康打下堅實的基礎！
健康與好身材的高度一致
寫在最後
很多朋友希望能找到改變體型的“捷徑”，然而，在身材、健康管理方面，“慢”，往往才是真正的“快”！
捷徑看似快捷，其實滿是陷阱與虛假的承諾；
而真正抓住基礎，我們才能在正確的道路上前進，最後收穫我們理想的結果！
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參考文獻：
Kuo, C.-H. & Harris, M.B. (2016) Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. [Online] 94 (7), 695–698. Available from: doi:10.1139/cjpp-2015-0425.
Seo, D.-C., Choe, S. & Torabi, M.R. (2017) Is waist circumference ≥ 102/88 cm better than body mass index ≥ 30 to predict hypertension and diabetes development regardless of gender, age group, and race/ethnicity? Meta-analysis. Preventive Medicine. [Online] 97100–108. Available from: doi:10.1016/j.ypmed.2017.01.012.
Sperry, S.D., Scully, I.D., Gramzow, R.H. & Jorgensen, R.S. (2015) Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. [Online] 38 (8), 1269–1276. Available from: doi:10.5665/sleep.4906.
Westcott, W.L. (2012) Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports. [Online] 11 (4), 209–216. Available from: doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8.
Zhang, H., Tong, T.K., Qiu, W., Zhang, X., et al. (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. [Online] 20171–9. Available from: doi:10.1155/2017/5071740.
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