代廣寒
大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。
在我們一些運動中，爆發力是我們運動的必要因素，例如：短跑衝刺、跳高瞬間、向上舉起高重量等，況且它和我們的日常生活有著很大的關係，例如：抱小孩、或者搬運東西等，都會用到它。
如何增強基礎爆發力？
關於這個問題小編只有簡單一句話來回答各位，沒有捷徑可選，就是在長期的鍛鍊中，加強鍛鍊，下面小編給朋友們推薦3種不同運動模式的鍛鍊方法，希望給朋友們帶來幫助。
第一種鍛鍊模式：藥球訓練方法
動作一——藥球下砸練習
▪ 身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住藥球在胸部的正前方，手掌心相對。
▪ 收緊核心肌群，雙臂上舉藥球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把藥球砸向地面。
▪ 然後重複動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鐘。
▪ 整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。
動作二——坐姿胸前推藥球
▪ 調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。
▪ 運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使藥球向前推出，達到最遠的水平距離。
▪ 然後還原，重複動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛鍊，組間休息1分鐘。
▪ 整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使藥球運動。
動作三——身體轉體拋藥球
▪ 身體側向牆站立，將藥球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住藥球並且靠近軀幹，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。
▪ 運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使藥球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。
▪ 然後還原，恢復動作，重複練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛鍊，組間休息1分鐘。
▪ 整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出藥球。
第二種鍛鍊模式：徒手鍛鍊爆發力
動作1——擊掌俯臥撐
▪ 身體呈標準俯臥撐姿勢，保持背部繃直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳併攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前
▪ 收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。
▪ 然後降落，雙臂屈肘做俯臥撐，重複動作。
▪ 整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。
動作2——分腿跳
▪ 雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。
▪ 收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。
▪ 雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的衝擊力，避免受傷。
▪ 訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鐘。
▪ 整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。
以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛鍊，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。
健身又燃脂
單腿獨立。讓身體保持穩定的姿勢，能提高全身協調性和平衡感。人們要糾正自己的走姿、坐姿，經常做做單腿獨立的動作，也可以練習馬步等武術基礎動作，保持身體的穩定是提高敏捷度的基礎。
培養選擇注意力。“經驗豐富的運動員在比賽過程中只會注意相關線索，漠視不相干因素，這叫‘選擇性注意’，能幫助人們在有限的時間裡做出最快的反應。”人們可以通過乒乓球、排球等球類來提高選擇注意力。
快慢交替練肌肉。肌肉能夠控制人體動作的速度和力量，人們可以通過快慢運動交替，反覆練習來培養肌肉的“運動記憶”，例如快慢交替跑，練習啞鈴時快幾下慢幾下。
調整控制呼吸。練習有意識的控制呼吸，例如走路時三步一呼，兩步一吸；跑步時調節呼吸節奏，這能鼓舞身心、穩定情緒，讓人在反應時控制力更強。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
