作者簡介：斯蒂芬·蓋斯，一個普普通通的小青年，一個天生的懶蟲。為了改變這一點，他開始研究各種習慣養成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網站上發表了許多文章。之後，他終於找到了讓“懶蟲”也能變得自律的方法，最終寫出了《微習慣》一書。
小預告：文末有贈書福利哦！
相信點開這篇文章的每一個人都曾經遇到這樣的問題：不論是身材還是其他方面，因為想要變得更好，所以嘗試過很多次好習慣的養成，比如，早睡早起、一天8杯水等。剛開始實行的時候非常激動，但沒過幾天，新鮮勁過去了，結果都是以失敗告終。
無獨有偶，《微習慣》的作者在早期也同樣遇到了這些問題。
所以，即使失敗了，也不要責備自己，並不是只有你一個人不自律，懶惰是人類共同的特點。
但懶惰並不是一件好的事情，畢竟勤奮的人更容易成功。
如果你看過很多關於養成好習慣的方法的文章，卻始終沒有做到自律，那麼請仔細讀完這篇文章，習慣的養成並沒有那麼難，或許只需要8個步驟。不過，在學習這8個步驟之前，我們需要了解什麼是微習慣，以及如何讓我們的大腦接受每一個新的習慣。
01 什麼是微習慣？
關於微習慣的定義，作者給了我們一個很好的例子來說明，即“每天做一個俯臥撐”。也就是說，“微習慣”是小的不能再小的習慣，小到你根本不會注意到它，小到你覺得根本不用花幾分鐘就能完成的習慣。
此時，有人會質疑：“一天做一個俯臥撐有什麼意義嗎？這樣我1個月都不會掉一斤肉。”是的，微習慣實在太小了，它的作用不會馬上顯現。但當你已經做了一個俯臥撐時，你就會想：既然姿勢都擺好了，何不再多做幾個呢？
其實，阻擋我們養成好習慣的，並不是習慣本身有多難，而是因為每一個開始太難了。
如果你恰巧沒有上面提到的想法，目標是做一個俯臥撐，那就只做一個。即使這樣也沒關係，有四個事實我們需要知道：
1.如果沒有產出什麼結果，那麼再大的決心也是毫無價值的，而脫離行動的決心反而會有損自信；
2.研究表明：人們總會習慣性地高估自己的自控力；
3.哪怕是一點點的行動，也比毫不作為強無數倍；
4.相比一天做很多事，每天做一點的影響力會更大。
就像我們背英語單詞，目標是每天背100個單詞，第一天背了100個，第二天就不一定會繼續堅持了。這樣的結果就是，因為沒有複習，你第一天背的那100個單詞轉眼就忘記了。而如果你每天只背1個單詞，甚至都不用複習它，100天就是100個單詞，而且你每天幾乎不用花幾分鐘就可以記下它來。
02 你還在相信“21天法則”嗎？
不知從何時起，市面上充斥著許許多多的“21天打卡計劃”，無數的文章、公眾號都在“幫你”21天養成好習慣。其實，“21天法則”是一個“騙局”。
“21天”謬論可能來自於一個整形外科醫生——麥克斯威爾·馬爾茨。據說，馬爾茨醫生髮現，接受截肢手術的患者大約需要21天來適應肢體殘缺的事實，因此，他認為21天是人們適合任何生活變化所需的時間長度。
但是，習慣肢體殘缺和每天早睡早起是一件事情嗎？
目前來看，關於一個習慣養成的天數，最具權威的是2009在《歐洲社會心理學雜誌》發表的一項研究，該研究表明，一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習慣自動化所需時間千差萬別，有時候，這個時間可能驚人得長。
雖然“21天”挑戰很流行，但就我個人的經驗來說，21天並不能讓我養成早起的習慣，只要我當天沒有什麼緊急的事情，我還是會繼續睡覺。即使在2018年，為了備戰法律職業資格考試和日語N1級能力考試，我早起了一整年，每天6:45起床，但在考完試之後的2019年，我幾乎沒有在7點之前起來過了。也就是說，對我來講，養成早起的習慣可能需要一年多，甚至更長。
03 為什麼要建立“微習慣”？
從上一段我們可以知道，要想真正養成一個習慣，可能需要很長的時間，即使是平均下來，也最少需要66天，也就是3個月。
如果你想減肥，鍛煉出好的身材，而之前你又是一個非常不喜歡運動的人，那麼“每天運動一小時”的目標就會太過宏大。你的“不想運動”的壞習慣就會阻礙你“想減肥”的目標。這樣一來，你的大腦每天都要和原來的自己作鬥爭，只有很強的意志力才能戰勝。
有研究表明，在同一天裡做過艱難決定的人在後來面對誘惑時，屈服的可能性更高。他們把這一結果稱為“自我損耗”。
很多人在第一天運動一小時後，會覺得成就感滿滿，但堅持幾天之後，就忍不住想要多吃一點食物，尤其是甜食。因為在決定並驅使自己運動一小時的時候，你已經有了過度的自我損耗，之後在面對甜食的誘惑時，大腦就無法再對抗“想要吃”的衝動了。
而如果你的目標只是“每天運動5分鐘”，你就會想：不就是5分鐘嘛，非常容易。這樣你的自我損耗就會非常小，就更能抵制後來的誘惑。所以，只有把想要養成的習慣縮小到不能再小的地步，才能不斷堅持很長的時間，直到“運動”成為你的習慣。
04 如何建立微習慣？
微習慣的建立只需要8個步驟：
1.選擇適合你的微習慣和計劃
關於微習慣的選擇，要根據自身的基礎來決定。比如，如果你想成為一個業餘寫作者，但你對寫作一竅不通，這時選擇“每天寫50個字”的目標就是很適合你的；如果你本身就有寫作的基礎，只是一直沒有養成習慣，那麼選擇“每天寫500字”的目標是比較適合你的。
而且，目標不是僵硬的，要根據你一定時間內的完成度進行調整和更改。
以下是幾個關於計劃的選項：
（1）一週彈性計劃：使用微習慣策略一週，然後評估並選擇一個長期計劃。我認為這個計劃是必須要完成的，因為它可以評估了你的目標是否適合你，如果不適合，就及時更改。
（2）單一微計劃：把所有的注意力都放在一個微習慣上。這樣你就可以很快的養成這個微習慣。
（3）多項微計劃：如果你有多個習慣急於養成，可以同時多設立幾個微習慣，但一次設立不能超過4個，否則，你的負擔就會很重。
（4）每週微習慣：“去健身房健身”就是一個不適合每天做的微習慣，這種情況下，我們可以把它規劃在一週內，比如“一週去3次健身房”。
2.挖掘每個微習慣的內在價值
即找到自己想要養成這些微習慣的原因。
需要注意的是，來自同齡人的壓力和別人對你的期待並不是我們要尋找的原因，如果你是為別人改變自己的，接下來會發生什麼事情我們不言而喻。
以早起為例，如果你想要早起的原因是，你認為成功人士都是這麼做的，而且賴床很丟人，那麼如果你沒能在預定的時間起床，你就會有非常大的內疚感。
我曾經就拿“因為成功人士都早起，我也想成為成功人士”的想法來要求自己早起，但我發現，我很難在預定的時間起床，而且起床之後會有很大的挫敗感，長此以往，導致我有了“我註定無法成為成功人士”的想法。而且，懷著這樣的心情起床之後，我一整體的效率都很低。
無論何時，促使你改變的都應該是你自己。
3.明確習慣依據，將其納入日程
培養習慣的依據一般有兩種：
（1）根據時間選擇習慣：即在幾點做什麼事情。
根據時間選擇習慣的安排非常嚴格、靈活度低。日程計劃比較規律的上班族、學生比較適合這一方式。同時，這種方式也適用於急於完成、希望在生活中佔據一席之地的習慣，比如你想要儘快成為一個健身博主。
（2） 根據行為方式選擇習慣：即在什麼事情做完之後做。
這種方式的靈活度高，但比較含糊。日程安排比較靈活的自由職業者、家庭主婦比較適合。比如每天中午吃完飯後靠牆站5分鐘，每天早晨起床之後讀5分鐘書。
這種方式同樣適用於希望融入生活的習慣，比如，如果你希望可以將運動成為你生活的一部分，就可以建立“下班之後跑步5分鐘”的微習慣。
我認為，我們可以根據具體的習慣選擇培養的依據，這兩個方式的區分不是絕對的。
4..建立回報機制，以獎勵提升成就感
完成一個目標後獎勵自己。
這個獎勵可大可小，可以根據你完成的目標選擇，也可以根據你的願望清單選擇。
以我自己為例，我目前在“今日頭條”上正進行一個名為 的計劃，目前已經堅持了40天，當我完成100之後，我會獎勵自己一個無線藍牙耳機，這是我的願望清單中目前最想要的禮物。
如果在習慣培養的過程當中，出現了快堅持不下去的時候，我就會給自己一點獎勵，比如用一天的時間去爬山，或者讀一本小說，休息一下。
5.記錄與追蹤完成情況
將計劃寫在紙上才能將其重要性放大，它的地位在我們的大腦中就會更突出。除此之外，我們需要在每天晚上睡前檢查完成度。
如果你習慣用紙筆記錄，我推薦使用大日曆，完成一個習慣就在當天打勾；
如果你習慣數字化記錄，我推薦2個app，一個叫做“小日常”，頁面簡潔；另一個叫做“Pendo Note”，採用了時間軸的頁面。
6.微量開始，超額完成
我們選擇建立習慣，本質是想做三件事：
（1）強化我們的意志力
（2）當下就取得進步
（3）不耗盡意志力。
所以我們要將習慣縮到最小，這樣我們才能很容易地開始。
同時，我們還需要注意超額完成與微習慣安全網：你可以超額完成微習慣，微習慣沒有上限，只要你有足夠的時間，但也可以只完成最低限度的目標。
記住，這個習慣要小到即使你今天發高燒也能完成的地步。
7.服從計劃安排，擺脫高期待值
不要讓你的目標“暗中膨脹”，一定要按“微”習慣的要求完成。超額完成目標之後，你的大腦會自動設定一個新的期待值，但你一定要提醒自己，你每天的目標並沒有改變。即使每天超額完成目標，也不要繼續提高目標，否則很可能會讓自己失望。
“我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱有較高的期待。”
8.留意習慣養成的標誌
（1）沒有牴觸情緒：這個行為不做反而更難；
（2）產生身份認同：你可以信心十足地說“我常看書”“我常運動”等；
（3）行動時無需考慮：不需決定就能開始行動；
（4）不再擔心完不成；
（5）常態化：習慣不是情緒化的，你不會再因“我完成了這個目標”而激動不已；
（6）變得無聊：好的習慣並不會讓你興奮，它只是對你有好處而已。
05 微習慣的八大規則
要想建立一個微習慣，一定要注意以下8點，一旦觸犯，你的習慣就很有可能無法建立。
1.不要自欺欺人
比如你建立的微習慣是“每天讀5分鐘書”，卻偷偷要求自己讀不止5分鐘。一定不要調高你的期待值！
2.滿意每一個進步
如果你超額完成了目標，你很了不起，但如果沒有，你還是很了不起。
3.經常回報自己，尤其是在完成微習慣之後
開始是最難的，在習慣養成的早期階段也是，所以，一定不要忘記讓自己的大腦“嚐點甜頭”。
4.保持頭腦清醒
勝利者和失敗者的區別就在於，當事情變得單調而無聊時，失敗者會放棄。所以，一定要保持你的頭腦清醒，不要被情緒左右。
5.感到強烈牴觸時，後退並縮小目標
如果你認為這個策略聽起來實在太荒唐和愚蠢，那是因為你認為你能做的事比這多得多，你的自尊心告訴你“你根本用不著把任務分解成微步驟”。
但每一個重大成就都是由非常微小的步驟組成的，而且一次完成一個步驟並不是弱小，而是精確的表現。
6.提醒自己這件事很輕鬆
當你不想完成目標時，提醒自己“只不過是鍛鍊5分鐘而已”“只不過是讀5分鐘書而已”，這些都太簡單了！
7.不要小看微步驟
一篇文章是由每一個字組成，我們人類也是由每一個微小的細胞組成。是微小構築了強大，不是強大本身。
8.用多餘的精力超額完成任務，而不是制定更大的目標
大目標看著好看，但沒有行動的大目標如同一張廢紙。如果你有多餘的時間，就用它來超額完成任務。超額完成會比沒有完成讓人舒得多。
讀完這篇文章之後就去行動吧！微習慣這麼簡單，不可能會失敗，不信就試試看吧！我們每一個人都能夠成功！
如果有不理解的地方，或者有更多的想法，歡迎各位讀者給我留言，我看到後一定會回覆的。如果大家想要看這本書的電子版，請私信我，我會發給大家，謝謝！
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