我在我的一些文章和視頻裡不止一次的提到過，想要減肥就必須要“營養均衡的少吃”這個概念，但是除了那些健身愛好者，和有一定營養學基礎的人，知道什麼是營養均衡的少吃以外，很多不具備這些知識的人，並不能很好的理解這個概念。所以，為了能夠讓更多想減肥的人能瞭解如何做到營養均衡的少吃，我特意準備了這篇文章。

我們的基礎代謝

要想知道營養均衡的少吃，就先要了解什麼是基礎代謝並且算出我們的基礎代謝是多少。基礎代謝指的就是我們一天裡，不做任何動作，躺著就會消耗的能量，也就是我們的血液循環、腸胃蠕動和呼吸所造成的消耗，簡稱BMR。體重越重BMR就會越高，相反，體重越低BMR也就越低。你可能會問，計算我們的BMR對我們瞭解營養均衡的少吃有什麼用呢？

用處很大，因為只有知道自己一天的消耗量大概是多少，你才知道自己需要多少能量，而且基礎代謝造成的消耗，是我們一天總消耗量的70%左右，另外有5%來自食物熱效應，也就是我們身體消化食物時所消耗的能量，最後25%左右是我們的日常活動和運動量造成的消耗。所以，我們一天的熱量消耗因該是

基礎代謝+食物熱效應+活動、運動量=我們每天需要的能量（單位卡路里）。

但是食物熱效應要看我們吃的食物，不同的食物造成的食物熱效應是不一樣的，所以不好計算，它本身所佔的熱量消耗也不高，所以去計算它的意義不大。

活動運動量呢，計算起來比較麻煩，它需要看你一天的活動狀況或者運動的強度，所以要根據不同的人的不同運動狀況進行計算。

而基礎代謝（BMR）的計算就方便很多了。計算個人的BMR有這樣一個公式

女性的BMR=655+（9.6 x 體重kg）+（1.8 x 身高cm）-（4.7 x 年齡）。

男性的BMR=66+（13.7 x 體重kg）+（5 x 身高cm）-（6.8 x 年齡）

如何計算我們的總消耗量

由於每一個人的活動情況不同，所以要算出每個人每天的總消耗量是多少，就必須要有不一樣的計算方式。下面是對不同活動情況的不同算法。算出我們的BMR之後，就用BMR乘以下面的數，請大家對號入座：

坐少動人群就用 x 1.2，（幾乎不運動）

少量運動就 x 1.375，（每週運動1～2次）

中度運動就 x 1.55，（每週運動3～4次）

大量運動就 x 1.725，（每週運動5～7次）

極大運動的話就 x 1.9。（運動大於7次）

按照這樣的公式計算，基本上就可以得出我們一天大概會消耗的能量（總卡路里），以及我們需要的總能量了。

（比如一名25歲的男性，體重70kg，身高170cm，幾乎不運動。那麼算出他的BMR=1705，然後用1705乘以1.2，得出他的每日所需卡路里大概為2046）

但如果你要減肥，那麼你就從算出的量中，扣除10%～15%，也就是隻吃所需量的85%～90%

這樣就可以算出我們減肥時需要攝入的能量了，也就是所謂的少吃。

如何做到營養均衡？

知道我們總共需要攝入多少卡路里之後，只是解決了少吃的問題，但營養均衡還沒有實現。實現營養均衡之前呢，我們先要了解什麼是營養均衡。

營養均衡就是指，保證每一種營養素的攝入，都能滿足我們身體健康的需求，否則就是營養不均衡或營養不良，而在眾多營養素中，我們首先需要滿足的就是三大宏觀營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），因為我們的身體對它們的需求量最大，缺乏它們會直接影響身體運作，所以我們需要把這三種營養素作為基礎營養素。

而這三種營養素的攝入比例將對你的身體健康，以及減肥成功有著不可或缺的作用。

那麼這三大營養素要如何分配呢？

按科學研究給出的配比一般可以按照下面的分配比例來分配：

碳水化合物可佔我們總攝入量的40~60%，（每1克碳水提供4大卡）

蛋白質可佔總攝入量的15~35%，（每1克蛋白提供4大卡）

脂肪可佔總攝入量的20%~35%。（每1克脂肪提供9大卡）

（比如剛才那位25歲的男性他的每日總攝入量是1841，那麼他的碳水化合物攝入就是737大卡～1105大卡，然後折算出碳水的克數就是184克～276克，蛋白質和脂肪的算法也是一樣，我就不算給大家看了，還不會的私下跟我交流）

在做這些計算之前你需要一個食物App和一個小的電子秤

當然，科學家給出的比例比較寬泛，我這裡還有一些更詳細的配比供大家參考

如果是有經常運動，特別是有力量訓練的人群，我個人的分配建議是：

碳水50%，蛋白質25%，脂肪25%。

還有一種供大家參考的區域飲食法則為：40%碳水，30%蛋白質，30%脂肪。

而美國經調查統計得出的最成功減肥餐營養配比是：

碳水化合物55%，蛋白質25%，脂肪20%。

但以上這些都僅供參考，因為目前不論哪一種飲食法，在營養界都存在一定程度的爭議。所以，可以根據每個人的偏好和目標需求而定，只要在給定的範圍內，就基本上是安全的。

想要做到營養均衡，除了在三大營養素上下功夫以外，我們還需要從不同的食物中攝取這些營養素，也就是食物種類做到多樣化，使我們的微量營養素（多種維生素和礦物質）得到多方面的來源，這樣就可以避免某一種微量營養素得不到補充的問題。

總結

看得出來，想要做到營養均衡的少吃，可能需要比較複雜的計算和準備，但是讓自己獲得健康的同時，並達到理想的目標身材，我認為復出這些是值得的。因為前期我們的計算和準備可能會比較讓人抓狂，但經過幾天、幾周、幾個月的反覆操作後，這些過程也就變得不再那麼複雜了。

財富、家庭、事業、愛好都很重要，但它們都是建立在健康的基礎上而生根發芽的，如果沒有健康，那麼它們也將變得沒有意義，甚至不復存在。

好了，以上就是今天為你分享的全部內容，希望今天的分享能使你更安全有效的參與運動，如果你還有更多問題，不妨在下面留言並關注我，喜歡的話也可以點贊和轉發。

我是宋教練，我們下期見！

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