蒂亙花海
你好，很高興回答你這個問題。
跑5公里，配速620，想提高成績要從多方面入手。
首先你得加強力量訓練，如果你體重偏大那還需要減重。力量訓練包括核心力量和腿部力量的訓練，平時不跑步時可以進行練習，有了強大的肌肉，你可以跑的更快，更遠。
其次是堆跑量。沒辦法，跑量是一定要有的，沒有捷徑可走。跑量上來了，成績相應地就會得到提高。這是因為你通過長期的跑步鍛鍊增強了你的耐力，你的心肺系統，呼吸系統以及跑步能力都會水漲船高。
還有看看你的跑姿有沒有問題，正確的跑姿可以幫助我們跑得更快。
最後就是上強度。每週一次的間歇跑訓練和經常進行的跑坡訓練都可以儘快地提升我們的跑步成績。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你。
山水之墨白
每個人的情況不同，我之前就是從630左右提升到530左右的，說一下我總結的個人經驗。
簡單來說就是：三看和三練。
第一，看體重，瘦下來自然跑起來輕鬆，速度也會不自覺的就提高上去了。如果你的BMI（體重/身高）超過25，那建議你先減肥，減肥的方法就不說了，有興趣私下交流。我就是在半年內減下來了12公斤左右，跑步速度自然提升。
第二，看跑量，一般每週至少跑3次，每次超過5公里，這樣談速度提升才有意義。3公里以內提升速度，那是短跑的訓練方法。如果您能達到上面的跑量，堅持下來速度也會逐步提升的。
第三，看體質，如果您本省體質就很好，肌肉含量和心肺功能、核心力量、跑步技巧都不錯，那隻需要跑起來，自然比別人提升得快。
搞清楚了上面“三看”，那接下來就是針對性的“三練”了。跑步是最好的鍛鍊方式，絕對是科學的，因為跑步需要調動身體各個組件的機能。
第一，練肌肉，肥肉甩掉，肌肉的體積和力量增加，跑步速度才會提升。需要特別注意的是，練肌肉不是說練塊，更多的是練習控制肌肉力量的長條肌。你看非洲瘦小的黑人，看起來肌肉並不發達，但是跑很快，什麼原因？就是核心長條肌厲害。怎麼練？到健身房針對性的練練各部分核心肌群吧，或者到網上下載一些視頻也行，堅持一段時間效果很突出。
第二，練心肺，心是小馬達，肺是燃料庫，跑步時這兩點是核心耐力來源。這塊要提升很難，需要專業的指導。但是也可以找一些專業的教程來試試，比如練習各距離段的間歇跑、傳統的吐納等。
第三，練技巧。這個就不多說了，找個大神請教下就行。但是，技巧都是一樣的，但是適合自己的才是最好的。
最後，還是建議您明確自己的提速目標，然後制定適合自己、自己又能做到並堅持的方案來。祝您早日成為跑步的超級飛俠！
籃球老叫獸
大家好，我是老王頭,我簡單回答一下這個問題。
每個人有每個人的訓練方法，五公里這個項目我不敢說跑了3000次了，不過也差不多了，每天平均跑量在10公里，有一點點的心得僅供參考。
首先呢，不要著急，多方面入手，從力量、呼吸、耐力、核心等根據你的身體狀態，找出問題。
第二，給自己制定一個小目標，每天適當的量，量的積累才會有質的分躍，上面也有回答的說在40分鐘左右，我也贊同，但不是每天都是這樣，(前期就每天拉拉耐力吧)。
第三，核心力量和專項力量要跟上，很多跑者只注重腿部力量訓練，而忽略了核心力量訓練和上肢力量訓練。(沒有條件可利用自重力量訓練)
第四，建議你下載一個節拍器，把速度調到180，充分利用你的身體機能去跑步，這個可以解決你累了會偷懶，記住步幅可以減小但步頻不能變。
第五，注重放鬆拉伸，會拉伸放鬆比訓練更有效！成績的提高很多時候是在拉伸放鬆時取得的。
第六，姿勢跑步很重(姿勢)請看我配圖畫黑圈部分有什麼不同。
望我的回答能幫助你以及愛好跑步的愛好者。當然了有不懂的地方也可以私聊我。感覺有效的給個關注和評論。謝謝！
老王頭體育
海闊波濤
間歇練習吧！就是有氧運動和無氧運動結合，勤加練習，一定能夠提升自己，加油！
扎西飄香
跑那麼快乾嘛 330和600都是一樣 只要自己安全完賽 不受傷就行了
相逢就是朋友704
先多跑跑，再練練力量
綠豆蓮
現在的5公里配速為620，還算是比較慢的，我之前回答過一個五公里跑進20分，也就是配速進4分的方法，僅供參考。
5千米賽跑的速度介於“乳酸閥”速度和最大有氧速度之間，這就需要我們具有一定的抗乳酸能力，對於大部分人想要跑進20min需要的就是在跑步中對抗乳酸的過程，提高這種抗乳酸能力，跑步成績自然有較大提高。間歇的衝刺跑就是很好的方式！
主要訓練方法——間歇跑 方式1：1600米*4，1600米配速約3:59，每400米約96秒，組間休息3至5分鐘。
方式2：800米*6，800米配速約3:47：每400米約91秒，組間休息2至3分鐘。
方式3：400米*10，400米配速約3:35：每400米約86秒，組間休息1分半鐘。
這是達到20min配速的時間控制，跑著也可以根據自己的實際情況制定適合自己的間歇跑方案！
另外，跑步時，動作輕鬆自然，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。 饃王大大
1、耐力訓練：業餘長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每週增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
2、呼吸節奏：合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。
jiawen18
想要提高5Km的成績，需要針對自身做出全面科學的訓練，總體來說有以下幾點。
1.速度訓練，包括，100米，200米，400米間歇跑，衝刺跑，建議每週的速度訓練不要太多，一到二次為好，之前做好充分的熱身，防止受傷。
2.耐力訓練，可以將您目前的配速降低一些，嘗試跑8至10公里的長距離，保持配速的穩定性，每週進行一次，訓練結束後要做好充分的拉伸放鬆肌肉。
3.力量訓練，跑步不只是腿部的事情，身體各個部位都要協調一致，要增強各部位的肌肉水平，上肢，腰腹，臀部，下肢。在速度和耐力訓練期間要針對這些部位進行強化訓練。
小編的心得：在保證身體不疲勞的前提下，間歇跑訓練是提高速度的捷徑，但是不建議小白嘗試，容易受傷。慢慢來，不著急，全面提高穩抓穩打！加油跑友！
