奮鬥小青年小明
- 臀部兩邊凹進去，不美觀，怎麼辦？
臀部兩邊凹陷的位置，就是臀中肌的位置。
那麼臀部兩邊中部凹陷說明了什麼？
說明你的臀部肌肉發育不均衡。臀大肌與臀中之間的肌肉發育情況差距過大，臀大肌相對發育的好，而臀中肌則沒有發育或者說臀中肌發育遲緩，所以，臀中肌就比較薄弱，臀中肌薄弱那麼肌肉圍度和肌肉量自然少一些。所以就出現臀部兩邊出現凹陷的情況。
那麼這兩個“坑”該如何填補呢？
首先我們先去仔細瞭解一下臀部肌肉以及臀中肌。
- 臀部肌肉
- 臀中肌的位置
臀中肌能使髖關節外展。行走過程中支撐腿側臀中肌的收縮能防止骨盆向擺動腿側傾斜，甚至能使骨盆向支撐腿側略微傾斜，使抬腳變得更容易。同時，它的一部分肌束還有旋內功能，支撐腿側此部分肌束的收縮能使擺動腿側的骨盆微微前移。
臀中肌是位於臀部的重要肌肉，它屬於深層穩定肌，能幫助保持平衡。
起點：臀前線和臀後線之間的露骨翼
止點：股骨大轉子
神經支配：臀上神經
功能：作用於髖關節時，臀中肌使髖關節外展，臀中肌前部肌束使髖關節旋內和使髖關節前屈，臀中肌後部肌束使髖關節旋外和使髖關節後伸。
很多健身訓練者，尤其是女性的健身訓練者，都希望希望有圓潤緊緻的臀部，而不希望自己臀部兩側有兩個“坑”，因為看起來不好看，不美觀。
也因此，很多女性的健身訓練者會選擇做很多髖屈伸類的動作，比如臀衝、硬拉的動作，這麼做臀部的圍度也確實能有所增長，但是這麼做臀部肌肉量能增長沒錯，但有一點遺憾，什麼遺憾呢？那就是臀線位置不能提高，臀線不夠高有什麼影響？
如果你臀線不夠高，那麼你的臀部整體上看上去就不那麼立體，也不夠挺拔，這就好像氣球充氣程度一樣，你的氣球氣衝的越多，氣球越圓，越立體，如果氣球衝的氣不足，那麼氣球自然扁扁塌塌的沒那麼立體，同樣的道理，如果臀部的“氣”不足，那麼臀部就沒有那麼挺拔也因此立體感要差一些。
- 為什麼做了臀部的訓練臀部臀線還是很低？
因為你忽視了髖關節的很重要的一個功能什麼功能呢？那就是髖關節的外展功能。
我們訓練的原則，都是根據肌肉功能特點順勢對肌肉的進行訓練刺激 ，根據肌肉的功能來訓練，更符合肌肉的特點，這樣鍛鍊能更準的刺激到目標肌肉群。
也就是說，我們在做臀部訓練之前，要了解目標肌肉與身體整體來講起到的作用是什麼，目標肌肉是在什麼樣的運動的動作中才會以這塊肌肉為主動肌去發力，目標肌肉起到主要的作用是什麼，然後再根據目標肌肉的這種功能特點去進行負荷訓練，然後達到對目標肌肉進行有效刺激的目的，然後通過針對性的訓練達到使目標肌肉增長的目的。
根據臀中肌外展的功能特點，所以，我們要選擇外展類的訓練動作來給臀中肌刺激，促進臀中肌的肌肉發育，使得臀部肌肉發育比例均衡，這樣就可以減少臀部凹陷甚至是“消滅”臀部凹陷的情況。
- 外展的訓練動作有哪些呢？
- 其次，我們再來了解一下為什麼要練臀中肌？
很多人都不知道練臀中肌有什麼益處，其實訓練臀中肌還是有很多好處的，除了上面我們提到的能改善臀部凹陷的問題，還能讓你的臀形更美。
假如你是一個不愛運動的人，或者你剛開始鍛鍊，那麼你的臀中肌可能很薄弱。
臀中肌薄弱很多人認為不是什麼大問題，但其實，臀中很重要，因為臀中肌是穩定臀部的主要肌肉之一，前面我們也提到臀中肌也能使髖關節內外旋轉。 當你做很多人體前進方向的訓練時，比如臀推、硬拉，或者平時你跑步走路，這些運動你都是在一個運動平面裡運動，這有什麼影響呢？
這會影響臀中肌的利用，因為你做的這些訓練沒有外展或旋轉的動作，臀中很少參與動作的發力，也因此臀中得不到訓練。
如果你臀中肌薄弱，你的臀部就開始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向內旋轉。這麼說你可能會陌生，比如我們在做深蹲時，有的人膝蓋會往兩小腿之間靠攏，膝關節內扣，為什麼會出現這樣的情況呢？
因為臀中肌沒有足夠的力量來防止骨盆向內旋轉。
除此之外，臀中肌薄弱還會導致一些其他的問題，比如腰背痛，膝蓋壓力大容易受傷等。
如果你的臀中肌得到加強，你會感覺得到步幅的改善，在一定程度上會減輕背部和膝蓋的疼痛。其次臀中肌得到加強還可以幫助骨盆保持穩定。
- 如何訓練臀中肌？
僅僅做深蹲並不能增強這種被低估的肌肉。要真正鍛鍊臀中肌，你必須專注於外展和穩定類的動作。
在開始正式訓練之前，先你進行了5到10分鐘的動態熱身，然後讓身體熟悉動作發力方式並記住這樣的發力方式，預熱激活目標肌肉群。
第一、側躺抬腿
動作要點：如果動作幅度過大容易讓其他肌肉參與工作，進而減少臀中肌的發力。你可以在動作頂端進行停留，或者用腿進行環繞，增加額外的挑戰。
步驟分析：
動態展示：
第二、側臥蚌式開合
動作要點：側臥於墊子上，抬起髖部的同時打開雙腿。
步驟分解：
動態展示：
第三、外展機髖外展
動作要點：兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。輔助墊應時控制阻力的減小。與膝關節的外側接觸，並且將雙腳放在可移動的支撐墊上。通過髖關節外展來使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持該姿勢一小段兩腿併攏坐在時間，然後回到起始位置。
步驟分解：
動態展示：
第四、仰臥式臀橋外展
動作要點：在軟墊上仰臥，膝關節彎曲，雙腳與地面接觸。抬起髖部，用雙腳和背部的上部來支撐身體。保持髖部挺起，移動膝蓋使之分開，隨後將兩膝併攏。在同一時間，你在為臀大肌、臀中肌和臀小肌做同樣的鍛鍊。
步驟分析：
第四、坐姿髖外展/站姿髖外展
動作要點：坐於板凳上，保持大小腿夾角呈90°，小腿垂直於地面，建議在大腿與膝蓋連接處加一個彈力帶，身體微微微的前傾 。然後發力，小腿膝關節向相反的方向外展，發力過程可以稍快，回程時動作稍慢。
步驟分析：
第五、髖外展深蹲
動作要點：先用彈力帶綁住兩個腳踝出，如下圖。然後雙腳與肩同寬站立雙手平方於軀幹兩側。然後屈髖，屈膝小腿外展一步距離，順勢軀幹下沉，做深蹲動作。然後大腿與地面平行時回程，重複動作。
步驟分析：
最後，每個人的能力不同，做的訓練量不同，需要根據自己的的能力選擇和安排訓練內容。 你可以從上面的動作中選擇5個動作，每個動作15-20次，然後進入下個動作，中間不間歇，進行3-5次循環。
- 總結：
臀部兩側凹陷怎們辦？
首先先找到臀部凹陷的原因，因為臀中肌薄弱。
其次，瞭解臀中肌的功能特點，知道臀中的作用。然後根據臀中肌的運動功能特點，找出需要做的運動類型。
再次，找到臀中訓練的針對性訓練方法。
最後，按照臀中肌訓練的方法進行訓練，堅持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部兩側凹陷的問題。
Mr一蔡I說健身
臀部兩邊凹進去是可以解決問題的，平時多加深蹲訓練就可以慢慢改善。
深蹲訓練可以讓臀部肌肉不停地擠壓，把多餘的或不足的地方不經意的進行逼迫式塑型，一般兩個月樣子就可以看到明顯的效果，長期堅持就會保持完美的臀部。
希望能幫到您，謝謝。
萍水相逢徐良
您好，很高興回答您提出的問題。
臀部兩邊凹進去是可以解決問題的，平時多加深蹲訓練就可以慢慢改善。
深蹲訓練可以讓臀部肌肉不停地擠壓，把多餘的或不足的地方不經意的進行逼迫式塑型，一般兩個月樣子就可以看到明顯的效果，長期堅持就會保持完美的臀部。
希望能幫到您，謝謝。
龍853362588
你發圖我看看？
臀部兩邊凹進去的很正常，如果你細心觀察，就能發現很多女性朋友都有這一情況，尤其是生育過的女性。
解決的方法就是多鍛鍊，深蹲是練出翹臂最有效的途徑，貴在堅持！
八零後的峰子
建議健身，學舞蹈，學瑜伽，其實人不用太在乎自己的長相身材，因為有些東西是孃胎裡帶的，我覺得重要的是提升自己的自信和氣質，即使長得不那麼好看，氣質好同意會給人印象深刻。
麥兜吃什麼
現在不是看臉的時代麼，什麼時候開始看腚了？世界變化真是快，跟不上了。
