李劍

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：靠卷腹瘦肚子的人最後成功了嗎？

做對了卷腹保持練習是不可能沒有功效的，但是不管做什麼都需要堅持才會有效果並且需要掌握好正確的練習姿勢才可以，對於有一些不會練習的人卷腹會傷到頸部和脊柱所以掌握方法很重要

卷腹也是最早的仰臥起坐，會練習到腹直肌是眾多減肥尤其是想減肚子的一個標配但是不正當的練習卷腹會讓脊柱和腰部受傷，那麼應該如何正確練習卷腹需要掌握正確的卷腹方法三要素

*掌握核心

*呼吸的運用

*掌握好動作的配合

一、掌握核心

在我們做任何一項運動的時候都不是靠一個肌肉去完成的，一個手拿東西的時候都是要啟動好幾個肌肉發力才可以完成拿起的動作體式，需要許多肌肉群協調，那麼這個時候核心肌群就起著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用,同時也是整體發力的主要環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用

我們身上其實都有核心人體的：腰、骨盆、髖關節包括29塊肌肉,都位於人體的核心部位,這些肌肉在運動的時候起到穩定、傳導力量、發力減力等作用這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義所以核心是：腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群

腹部的核心肌群是：由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌組成在卷腹的時候需要運用這些核心肌群有些人做卷腹發力的地方並不是這都是脖子所以對於新手或者沒有掌握好核心肌群的人來說卷腹就是不成功的

二、呼吸的運用

呼吸是人類必不可少的沒有了呼吸生命就由此終止了，但是呼吸並不是只單單的用做維持生命的它還可以運用到運動當中來，對於在運動的時候呼吸的配合是非常主要的

呼吸是將空氣吸入和排出肺部的過程，這個過程的運動使人體空腔中的運動，我們把它的形狀定義為胸腔和腹腔，那這些空腔有一些共同的特點：就是它都包含重要的器官，胸腔中有心臟和肺，而腹腔中有胃、肝、膽、脾、胰、小腸、大腸、腎和膀胱，那這兩個空腔都有一端向外部環境，敞開胸腔的開口在頂部，而腹腔的開口在底部，空腔通過一個重要的共用分隔（隔）結構來對彼此敞開，還有一個共同的特點，就是兩個空腔君有脊柱在後方連接會改變形狀，那這種形狀的變化能力與呼吸有著最密切的關係，如果沒有這種動作身體是無法呼吸的

我們舉例說明腹部的呼吸👇

腹腔改變形狀當吸氣的時候呢，腹部鼓起來，就像一個有彈性的充滿液體的結構，比如氣球氣球如果擠壓一端，另一端就會突起來因為水是不可壓縮的，手在擠壓的時候，只是將固定的體積的水從彈性的容器中從一個地方移到了另外的一個地方而已👇

呼氣的時候腹部用力向裡收，原理是一樣的當呼氣收縮腹腔的時候，氣體在一個區域擠壓到另外一個區域👇

所以說在呼吸的時候我們的腹腔改變的只是一個形狀，而不是體積能改變腹部的體積狀況下只有我們喝下了大量的水，或者說我們吃了一頓大餐，我們腹腔的體積就會增加，那這是因為腹部的器官的胃、腸、膀胱擴張而造成的

三、掌握好動作的配合

卷腹需要脊柱彎曲腹部發力帶動身體向上，前側的腹直肌核心肌群啟動，但是有一些人做的時候為什麼頸部頭疼和腰部疼痛就是因為呼吸和肌肉沒有配合好，沒有配合好發力點不在腹部在其他的部位自然就會疼痛

脊柱一直都是受到重力和運動的作用，作為一個整體它的結構非常適用於綜合壓縮和拉伸兩種力量的組合如果想正確的卷腹先要掌握好脊柱的伸展👇

1、四角型跪到墊子上

2、吸氣緩慢抬頭脊柱彎曲

3、呼氣低頭緩慢弓背看向地面

4、脊柱如果早有問題的做這個體式的時候幅度要減小

【說明】

有椎間盤突出的人是一般情況下過大的負重活動以及扭轉運動會有壓力，將髓核壓扁進入纖維環，後者回推從而產生減壓的反應，如果壓力非常的大，髓核並不會破，而是排除一些水分到椎體的多孔骨重量離開脊柱的時候，髓核將水分吸收回去並且椎間盤恢復期，原來的厚度，這就是我們在剛起床的時候會高一點的原因也是一般有脊柱疼痛的人早上起床就腰不能動了，所以要經常的去靈活脊柱保持脊柱的彈性

卷腹如果找不到核心的發力點可以先從簡單的抱腿練習開始👇

1、仰臥到墊子上雙手彎曲

2、雙手環抱小腿吸氣額頭找膝蓋

3、呼氣的時候放鬆肩膀腹部收緊

4、保持一分鐘的時間去找下腹發力的感覺

【說明】

當腿部抬起來的時候受力的地方會給到腹部的位置，所以抬起腳去練習卷腹是可以找到腹部核心的發力點和肩膀放鬆的感覺的

我們來看下有的新手在做卷腹的時候頸部和腰部疼痛的動作練習👇

1、整個雙手抱住頭部頸部用力向前就會頸部疼痛

2、同時脊柱帶動彎曲向前雖然身體起來了但是腹部並沒有啟動核心肌群

3、發力的地方都是在頸部和腰部

那麼這就是因為什麼有一些人在做卷腹的時候頸部和腰部疼痛的原因了

【總結】

1、做一個動作只要正確是不可能沒有效果的，都會有一定的功效

2、但是如果做錯了發力的地方沒有在腹部，做多少都是沒有用的，並且還會讓其他的部位受傷

3、所以想做卷腹瘦肚子，必須先找好核心肌群的發力點，正確的呼吸和動作的體式才能達到瘦腹的效果

那今天的邵梅瑜伽小課堂今天就分享到這裡了我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

首先得明白，肚子上肉多，其實堆積的都是脂肪，想要減掉肚子，得先從減脂開始，卷腹運動得放在減脂後，因為就算你做卷腹，能夠練到腹肌，腹肌也會被擋在厚厚的脂肪底下，並沒有什麼用。

減脂方式就是飲食➕運動，嚴格控制每天的攝入，消耗大於攝入才能減肥，另外就是運動，有氧無氧結合，還要多喝水。

所謂瑜伽

我看到有一位百萬粉絲的健身女主播，減肥健身最後是瘦了，但是得了腰肌勞損，要長期帶護腰，不知道是不是和腰部運動有關係？

貴妃繡紡

單純靠卷腹瘦肚子的人，最後很難有成功的。

肚子大的原因

肚子大的原因主要跟長期的不合理飲食有很大關係。比如對高脂肪食物的喜愛導致脂肪囤積。對高熱量食物的喜愛，造成的長期飲食熱量超標，多餘的熱量轉化為脂肪囤積在體內。

很多人四肢纖細，唯獨肚子很大，有可能是內臟脂肪的堆積，單純的依靠運動很難有實質性的改變。

卷腹的作用

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。每天做一定量的卷腹可以增加熱量消耗，腹部肌肉過多或少會有一些改變，但是單一依靠卷腹減肚子效果很有限。

如何減肚子

1.控制飲食攝入熱量，每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量與消耗熱量保持適量熱量缺口。

2，多吃粗糧，少吃精製碳水化合物。紅薯對於減少腹部脂肪很有幫助。多吃低脂高蛋白食物，少吃高脂肪高糖食物，多吃蔬菜，少吃高糖高熱量水果，零食。

3.每天堅持一定量的有氧運動如走路，跑步，游泳等。

4.做一些有助於腹部塑形的力量訓練，減少皮下脂肪堆積，收緊腹部。

思陌談減肥

我覺得，如果單靠卷腹，就想瘦肚子的人，最後成功的人，肯定寥寥無幾，甚至是沒有！

為什麼這麼說，原因有以下幾點！

【1】我們首先要知道，我們肚子上肉多，是因為脂肪過多的堆積！

▪️想要瘦肚子，需要減掉肚子上的脂肪才可以。而減脂我們一般採用的是有氧運動，才可以大量的消耗脂肪。而卷腹它屬於無氧運動。

▪️無氧運動它消耗的身體的糖原，對脂肪消耗很少。除非你做大量大量的卷腹，先把身體的糖原消耗的差不多，脂肪才會提供能量。但大量大量的卷腹，從實際情況看，顯然是不太可能得！

【2】脂肪的燃燒沒有局部性，不是我想瘦哪裡，不停的針對哪個地方訓練，那個地方就可以瘦下來的。

▪️減脂都是要讓全身得脂肪整體減下來，各個部位的脂肪才會對應得減少！

那我們該如何減掉肚子得肉呢？

▪️想要減肥，遵循六字真言“管住嘴，邁開腿”，下面詳細的分析下這六字箴言我：

管住嘴

▪️我們都知道我們長肉的原因，就是攝入了太多得熱量，導致多餘得熱量消耗不掉，從而變成脂肪堆積在身體各處！

▪️所以想要減肥減脂，第一步就是控制攝入的熱量，這就需要我們把自己得嘴巴管好，不要吃吃吃，不要隨便吃。

下面是我總結的一些利於減肥的技巧，希望幫助到各位減肥的人。

【1】對於主食選擇，我們應該多吃一些粗糧（糙米，燕麥等），少吃一些細糧（米，面等）。

【2】飲食清淡一點，少油，少鹽，少糖

【3】多吃蔬菜水果，多喝水

【4】多攝入蛋白質，優質蛋白質來源，蛋類，豆類，豬牛羊瘦肉累，魚蝦類！

【5】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物！

【6】減少高熱量的食物的攝入。例如燒烤油炸，啤酒擼串，火鍋甜品，零食飲料，漢堡炸雞等！

【7】養成良好的生活飲食習慣，不暴飲暴食，不節食，不胡吃海喝，改掉有吃夜宵的習慣！

邁開腿

▪️邁開腿顧名思義，就是要我們動起來！加強運動，可以增加熱量的消耗，加快減肥減脂的速度！

▪️在這邊我推薦兩種形式的運動，一種是中低強度的有氧運動，一種是高強度間歇訓練！

◾️有氧運動

▪️中低強度的有氧運動，包括慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等！

▪️中低強度的有氧運動，由於強度低，適合我們大部分人，我們剛開始減肥一般接觸的也是跑步啊，這種中低強度的有氧運動！

推薦訓練計劃：

▪️選擇適合自己的的運動，每週安排3到5次運動

▪️每次運動40到60分鐘左右！

◾️高強度間歇訓練

▪️高強度間歇訓練，又叫HIIT運動，是現在特別流行，受歡迎的運動！

▪️HIIT運動，燃脂效果好，需要的時間短（一般只需要有氧運動時間的三分之一左右），對場地要求不高，所以特別受大眾歡迎！

▪️但是由於HIIT運動，強度高，所以沒有運動基礎，或者體重基數大的朋友，或者有心血管疾病的朋友，慎重選擇！

◾️HIIT運動動作推薦：

【1】波比跳

【2】高抬腿

【3】登山跑

【4】蹲起跳

◾️HIIT動作，還有很多，由於篇幅有限，就不一一舉例了。有興趣的朋友，可以查一查！

◾️如何組合成高強度間歇訓練！

▪️上面的幾個動作，每個動作運動20到30秒，中間休息10到15秒，四個動作為一組，這就是一個小型的HIIT運動模式！

▪️為了減肥效果更好，每天我們可以多做上幾組！

總結

▪️由上述分析，我們可以知道想通過卷腹進行減肚子是不現實的！

▪️想要減小肚子就要進行減脂。而減脂需要通過控制飲食和運動，來實現！

▪️兩種運動模式，根據自己的身體情況選擇，千萬不可冒進，要循序漸進！

▪️最後，減肥過程很痛苦，結果很喜人。所以一定要堅持！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！

KeepRunningMen

如果您現在挺瘦了，肚子上都沒什麼肉肉，光進行卷腹可能會有效；但是如果還有很多肉肉，還是要進行減脂，腹部最容易堆積脂肪了，因為我們大部分的工作，在工作的時候都是坐著的，很少動，所以要先把多餘的脂肪減掉，再減的同時可以搭配卷腹之類的無氧運動來鍛鍊腹部，脂肪減的差不多了，那麼這類鍛鍊腹部的無氧運動就可以適當的多增加一些了。

普通的卷腹主要是鍛鍊腹直肌特別是上部，但是單純靠卷腹打造腹部線條還是不夠的，可以多進行一些動作鍛鍊腹部，比如空中腳踏車、支撐收腹跳、v字支撐、側支撐、平板支撐、俄羅斯轉體等等。同時卷腹也可以進行變化式的，如反向屈腿卷腹、側臥卷腹、側臥卷腹抬腿等等。

您可以安排下動作及組數，如選三四個動作，一個動作3－5組，每組30－60秒。

關鍵字: 健康 邵梅 成功