開鋅果

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：運動久了，小腿變成了肌肉疙瘩，如何能拉開？

*小腿產生肌肉的原因

*瞭解小腿的解剖位置與作用

*為什麼運動小腿痠痛肌肉僵硬

*如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

一、小腿產生肌肉的原因

1、在運動的時候，不同的類型運動肌纖維參與的程度，根據運動的強度而定，比如在高強度運動的時候，發現慢肌纖維中的糖原首先被消耗，而轉向快肌纖維，說明在比較低的強度運動的時候，慢肌纖維首先被動員，如果強度比較大的時候，快肌纖維首先被動員

2、不管快慢在小腿參與運動的時候不去伸展就可能出現肌肉的疲勞也就是肌肉的結塊，久而久之這塊肌肉就停止在這裡這根據你的運動有關有爆發力的運動比如快跑就容易讓小腿堆積肌肉而長跑運動多不見小腿粗壯

二、小腿肌的位置和作用

小腿在人體的下肢也分為前群、後群和外側群，但是一般前群和外側群不主要，最主要的就是後群，因為後群就是我們俗稱的腿肚子後群的肌肉又分深淺層和深層

淺層

1、淺層有1塊強大的小腿三頭肌 triceps surae,由淺層的腓腸肌 gastrocnemius和深層的比目魚肌 soleus組成

2、腓腸肌有內、外側兩個頭,分別起自 股骨內、外上髁後面,兩頭會合,約在 小腿中點移行為腱性結構;比目魚肌 位置較深,起自腓骨後面的上部和脛 骨比目魚肌線,肌束向下移行為肌腱

3、兩肌腱合成粗大的跟腱 tendo calca 止於跟骨。小腿三頭肌收縮 時,屈踝關節和膝關節;站立時可固 定 上述二關節,防止身體前傾

深層有4塊肌膕肌在上方,另3塊肌在下方

1)膕肌 popliteus斜位於膕窩底。起自 股 骨外側髁的外側面上緣,止於脛骨 比 目魚肌線上的骨面

作用是屈膝關節並使小腿旋內

2) 趾長屈肌 flexor digitorum longus位 於脛側起自脛骨後面中1/3,肌束向 下移行為腱,經內踝後方、屈肌支持 帶深面至足底,然後分為4條肌腱,止 於第2~5趾的遠節趾骨底

作用是屈踝關節和屈第2~5趾

3)姆長屈肌feexor hallucis longus起自 腓骨後面下2/3，肌腱經內踝後方至 足底，止於姆趾遠節趾骨底

作用是屈踝關節和屈趾

4)脛骨後肌 tibialis posterior位於趾長 屈肌和姆長屈肌之間。起自小腿骨間 膜後面上及鄰近的脛、腓骨,肌腱經 內踝後方至足底內側,止於足舟骨粗 隆及楔骨

作用是屈踝關節和足內翻

三、為什麼運動小腿痠痛肌肉僵硬

1、不管是普通人還是我們的運動員，從事各種只要不適合的運動負荷量大，運動停止以後，24到72小時都會產生不同程度的痠痛，並且呢伴隨著僵硬腫脹和激勵下降等症狀比如：長久不爬山的人爬了三個小時的山第二天的腿部就會一觸碰就疼

2、這種肌肉痠痛發生在期間，或者是運動以後，但是在24小時的時候逐漸加快疼痛可以稱之為延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness，DDOMS）這種疼痛一般持續到三天，或者是5到7天就會消失了這種痠痛是不適應的運動方式，尤其是離心運動誘發的一種亞臨床疼痛的症狀，一般是不需要治療的可以自行治癒

3、但是如果長久參加這樣的練習而不去伸展放鬆的話這塊的肌肉就會變得強壯起來，為了更好的去適應身體的功能所以在運動以後做一些適當的伸展作為放鬆可以快速的緩解痠痛還避免肌肉的堆積即使肌肉在增長也是修長的不是成塊的

四、如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

如果肌肉堆積的比較多麼其實消除是非常吃力的，對於小腿的肌肉可以多做肌肉鬆弛放鬆的按摩，和一些小腿伸展的瑜伽伸展體式例如

動作一瑜伽的單腿側伸展式拉伸小腿👇

1、坐到墊子上雙腿向前伸直

2、吸氣右腿向外側打開和髖部成一條 直線，勾起腳趾尖

3、右腿抓腳趾呼氣身體向下壓低

4、可以的話右側胸貼近大腿，保持八 個呼吸再做另外一側的練習

動作二瑜伽的向上抬腿練習拉伸小腿👇

1、坐到墊子上雙腿伸直

2、雙手放到臀部後方指尖指向臀部掌 心向下

3、吸氣右腿向上抬起來，身體略微向 後傾斜一些

4、勾起腳趾尖向上抬到最大的位置體 會腿部後側的拉伸

5、做20次為一組做3-5組的練習

動作三瑜伽的坐角式前屈拉伸小腿👇

1、坐到墊子上雙腿打開打到自己最大 的位置

2、吸氣雙手放到前方背部挺直向上

3、呼氣身體向前由髖部摺疊向下走

4、可以的手向前伸直讓身體趴下去胸 腹部貼近地面保持一分鐘的時間

動作四瑜伽的下犬式抬腿拉伸小腿👇

1、四角型跪到墊子上，將兩個腳掌踩 住墊子

2、吸氣臀部帶動脊柱向上伸展身體成 一 個倒立的三角形

3、呼氣兩個腳掌落地，再次吸氣右腿 向上抬起來不要翻髖

4、保持腿部伸直練習20次，呼氣落下 去再吸氣抬起左腿

動作五瑜伽的臀橋拉伸小腿👇

1、仰臥到墊子上將雙手放到兩側掌心 向下

2、雙腿分開和肩膀同寬，吸氣雙腿彎 曲腳心踩住墊子

3、吸氣卷尾向裡卷收緊腹部向上抬起 臀部，頂髖向上儘量的髖部和膝蓋 成直線

4、呼氣緩慢的將臀部落下去（想加大 強度就將臀部懸空不落地練習）

5、保持10次為一組練習3-5組

平時多按摩小腿放鬆👇

除了練習伸展小腿的動作意外還需要經常的去按摩小腿的肌肉，尤其是鍛鍊完了以後小腿肌肉是僵硬的，要將它鬆弛放鬆才可以

【總結】

1、運動完以後馬上要做伸展的練 習，去放鬆小腿避免肌肉產生酸 痛僵硬的現象

2、如果是僵硬的肌肉已經產生了那 就 先停止或者減少練習多按摩放 松小腿，看下是否有緩解

3、然後再去練習的時候注意多伸展 放 松來避免小腿產生肌肉，而且 平時小腿是脂肪腿的練習拉伸也 同樣可以幫助消除的，所以拉伸 是 一個特別有必要的練習

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

小腿變成肌肉疙瘩，想拉伸來解決效果很差，但是可以通過按摩的方式，鬆解肌肉，恢復肌肉的彈性和功能，估計有不少人，尤其是女性更關注於這個問題，喜歡穿高跟鞋的是高發人群，從解剖到處理，講一下……

小腿後側

小腿後側肌肉，主要是腓腸肌和比目魚肌，這倆肌肉的功能是足的蹠屈，也就是俗稱踮腳尖，腓腸肌主要是以爆發力為主，比目魚肌是耐受肌群，運動之後不拉伸，腓腸肌就容易緊張，變硬，形成題目所說的疙瘩！

為什麼拉伸差？

肌肉形成硬塊的同時，一定是存在痛點的，肌肉的彈性功能是很差的，就像我們需要的肌肉是一個“皮筋”，而小腿後側的肌肉變硬相當於捆得很緊的繩子，一不美觀，二功能差，單憑拉伸，痛點存在是拉不開的，即便拉開，痛點存在，還會再變成疙瘩！

手法按摩

我處理過不只一個人，這個方法絕對有效，試著找到小腿後側肌肉緊張的痛點，以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天一次，每次整個小腿7~10分鐘左右，堅持按摩一週就會有好轉，痛點消失，肌肉恢復彈性疙瘩自然而然消除掉。

細節補充

按摩可以自己來操作，也可以讓家裡人幫忙按，記住我說的力度和痛感，這不是一次就可以消除的，但是堅持下去一定是可以解決的，還有一點提醒一下，小腿肌肉有疙瘩和步態有關係，必須矯正用腳尖發力走路和跑步的習慣，如果還是不懂，可以看一下我的視頻講述！

喬棟談健康

運動完不拉伸小腿會讓小腿肌肉持續緊張

日積月累小腿就會顯得粗壯發達

所以跑步、跳繩之類的運動之後

一定要對小腿進行充分的拉伸

站姿抬腳尖的小腿拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

如果想重點強度小腿拉伸等

每次運動後可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

可選擇一些上面的動作

每個動作30秒

嘚嗖

運動完不拉伸小腿會讓小腿肌肉持續緊張

日積月累小腿就會顯得粗壯發達

所以跑步、跳繩之類的運動之後

一定要對小腿進行充分的拉伸

站姿抬腳尖的小腿拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

如果想重點強度小腿拉伸等

每次運動後可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

剪憂

運動過後一定要做拉伸，還要配合按摩，建議你去游泳🏊🏻吧，游泳消耗量大，由於水的浮力，對身體的關節和骨骼的危害大大降低，游泳時水流對身體的脈衝，起到很好的按摩作用，可以讓你有一個流暢的線條。

shang2019

跑步、跳繩之類的運動之後，一定要對小腿進行充分的拉伸。就算是平時走路、上班，在平時閒暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。不要用力過猛，感覺到微微拉伸展，是最好的。

愛笑的李老頭吖1

運動前運動後，可以小腿多按摩哦!

小晴天7783

跑步後，要拉伸的

駐馬店鴻日電動

這個就要注重一下拉伸的重要性了，運動前和運動後都要進行熱身，然後把腿部拉伸好，這樣的話效果會好點

關鍵字: 小腿 健康 拉開