“我太僵硬了，做不了瑜伽”是我們聽到的最常見的說法，他們說自己對瑜伽感興趣，但從未嘗試過。當然，他們可能只是給我一個禮貌的理由不去上課，但不練習瑜伽，因為缺乏靈活性，這可能是最差的藉口，就好比“你因為身上髒，不去洗澡”一個道理。瑜伽不僅有助於提高你的柔韌性，而且，身體“僵硬”可能在你的練習中是一種優勢。

在這篇文章中，我們將看看什麼是真正的拉伸，筋膜和肌肉的作用，以及我們如何在不“過度拉伸”身體的情況下獲得瑜伽和運動的好處。

無論是在網絡媒體還是瑜伽課中，都非常強調靈活性。以至於它似乎是開始瑜伽的先決條件。在公眾眼中，很少有瑜伽老師不會做麻花形狀的動作。現在，靈活性似乎是成為一名優秀的瑜伽練習者或老師的先決條件。之前的很長一段時間裡，我也相信這是真的。

我做瑜伽老師10年了。瑜伽是我生活中不可或缺的一部分。瑜伽讓我變得非常靈活，對我的身體和內心都產生了積積極的影響。當然，“高級體式”在照片中看起來很棒，很多人對我能把腳趾伸到頭頂很是羨慕。但這種姿勢是否等同於“好的瑜伽”則是另一個問題了。

瑜伽是“一分耕耘，一分收穫”嗎？

多年來，因過度伸展我吃了太多以至於數不清的苦:大腿內側過伸，膕繩肌，肩膀，等等。這些年來，我試圖通過調整、加強和練習瑜伽來治癒自己。然後我想到我可能做得太多了;做了太多的瑜伽和伸展運動。

大多數古代瑜伽教學都不建議將瑜伽發揮到極致，之前看過一篇文章，中說密宗瑜伽經文教導人們要適度。這種適度適用於生活的方方面面:吃飯、社交、冥想、練習體式。這種智慧似乎並沒有延續到主流瑜伽的現代觀點中去。我們被瑜伽者們如雜技般的照片轟炸，他們擺出越來越極端的姿勢，看起來光彩照人。這些圖片似乎給人暗示，你練習得越多，你就變得越靈活，你就越擅長瑜伽，你就會越快樂。

但如果我們仔細觀察，你可能會驚訝地發現這可能並不準確。讓我們來看看拉伸身體的技術細節和效果。

到底什麼是“伸展”?

在做瑜伽體式時，你對身體的各個部位施加了壓力。這種張力沿著一定的線分佈，並沿著結締組織網絡對肌肉、組織和關節施加了拉力。為了真正理解我們在做什麼，我們需要區分

當進入伸展運動時，身體首先會做出一種被稱為“伸展反射”的反應，在這種反應中，肌肉最初會對緊張做出抗議。根據你的情況和習慣，這種壓力在一到三分鐘後就會釋放出來。肌肉本質上是有彈性的，當伸展反射減弱，肌肉纖維釋放，肌肉將進入一個更長的狀態。這是肌肉的正常擴張和收縮，因此並不是真正的“伸展”。一旦“伸展”結束，肌肉將再次收縮到自然狀態。所以肌肉的結構沒有什麼變化。

然而，結締組織的情況則不同。在伸展反射釋放後，缺乏彈性的結締組織纖維將開始“滑動”到更伸展、更拉長的狀態。與肌肉相反，結締組織纖維在這種伸展狀態下重新附著。結締組織的伸展方式有點類似於塑料的伸展;如果緩慢而均勻地處理，纖維會形成一種新的形狀，並保持這種形狀。但如果做得太快或不均勻，塑料會撕裂。但要保持簡單;我們將使用術語“伸展”來描述這個改變身體形態的過程。

筋膜的類型

全身到處可見筋膜（筋膜也屬於一種結締組織）。它把你的骨骼連在一起，包裹著你的器官、神經和肌肉。它甚至可以在你的眼睛裡找到!筋膜還通過許多貫穿組織的神經將信息傳遞給大腦。對於瑜伽練習者來說，需要記住三種類型的筋膜:韌帶、肌腱和肌筋膜:

• 韌帶是連接骨頭的結締組織。這種組織纖維性很強，很結實，沒有彈性，用來把骨頭固定在一起，穩定關節。
• 肌腱把你身體的肌肉和骨頭連接起來，或者把肌肉和肌肉連接起來。該筋膜不那麼厚，纖維性不那麼強，不是用來拉伸的。
• 肌筋膜穿過你的肌肉，把你的肌肉包起來，就像橙子裡有不同的部分一樣。肌筋膜把肌束連在一起。

伸展運動的好處

• 伸展你的身體是一件好事。拉伸處於緊張狀態的肌肉和肌筋膜是健康的，尤其是當身體處於良好的對齊狀態時。
• 伸展促進循環，因此保持關節和肌肉的靈活性和潤度，保持身體柔軟和活力。
• 此外，結締組織負責你的身體意識。柔軟的筋膜給你與你的身體連接的感覺，因為筋膜中的神經可以與你的大腦進行最佳的溝通。
• 你身體裡的結締組織也部分地負責你的本體感覺，身體對它在空間中的位置以及它與自身的關係的

練習瑜伽和伸展肌肉肯定有助於身體意識和整體健康。但你不需要把腿放在腦後也可以享受這些好處。

過度拉伸的潛在傷害

有時在課堂上，當我看到學生在坐姿前屈中掙扎著抓住腳趾時，我開玩笑地提醒他們:“使勁抓住也沒有獎品。”儘管這通常會引來一兩聲咯咯的笑聲，但學生們很少退縮，而是繼續努力讓自己更深入地進入這個姿勢，伸展身體。

根據我的經驗，在練習瑜伽時，柔韌的人比僵硬的人更容易受傷。許多彎曲的學生傾向於繞過身體的核心穩定性和完整性，當瑜伽姿勢拉伸時，壓力不是孤立的，而是牽拉整個結締組織系統，這使得他們容易受到較弱部分過度拉伸的影響。越來越多的瑜伽練習者為了獲得更大的靈活性，會增加肌腱、韌帶和關節過度伸展的風險，並導致許多後果。

潛在傷害

每次你在瑜伽或運動後感到“肌肉痠痛”，你的肌肉纖維就會微撕裂。肌肉中的微撕裂在運動中是正常的，而且癒合得很快。肌肉有良好的血液流動，這使得細胞快速再生。這些微小的肌肉撕裂與肌腱撕裂不同，肌腱撕裂在瑜伽中很常見，因為過度拉伸。這種類型的撕裂需要更長的時間來恢復癒合(長達一年的時間並不罕見)。過度拉伸韌帶會使損傷更進一步，在某些情況下還會導致關節長期不穩定。拉伸時對關節過度拉伸可能是最危險的一種，也是對身體影響最持久的一種。

肌腱和韌帶過度伸展的一個常見例子是膕繩肌附著撕裂。這是很常見的，通常是由於極端的前屈或髖部彎曲姿勢，如站姿前屈或坐姿前屈的變化或不對稱的膕繩肌伸展，如單腿站立伸展式(從站立的手伸展到大腳趾姿勢)。

韌帶過度伸展的一個例子是腿部過度伸展，使骶髂關節(位於骨盆後部骶骨兩側之間)或下背部承受過大壓力。然後骶髂關節會脫臼，導致腿部和脊柱的一系列問題，如骨盆區域放射痛或坐骨神經疼痛。這可能是由於單腿王鴿式或半坐式脊柱扭轉的極端伸展造成的。

當筋膜鬆弛時也會帶來好處

許多老師對伸展運動的潛在危險所知有限，因此可能會鼓勵學生做一個比他們健康的姿勢更深的動作。

肌肉僵硬，或者更準確地說，筋膜不太靈活，會限制你的活動，同時保護你的關節和韌帶不過度運動。身體的穩定性可以保護你免受我上面描述的那種傷害。你可能永遠不會完全分開，但你也可能永遠不會破壞骶髂關節的穩定性。所以下次當你被鼓勵去超越自己的極限時，停下來想一想你想要達到的目標是什麼。

尊重你的瑜伽身體

雖然看起來可能不是這樣，但我並不想用這篇文章把你從瑜伽中嚇跑。練習的好處大大超過與練習相關的風險。問題不在於練習瑜伽，而在於我們如何練習瑜伽。我們可以如此專注於某個地方，成為某樣東西，以至於我們忽略了自己，無意識地將我們的健康置於危險之中。

我們往往忘記瑜伽練習中最有價值的部分就是傾聽身體的聲音。沒有所謂的“瑜伽身體”。只有你的身體。這個身體非常適合做瑜伽。

如何在瑜伽中安全伸展:

1. 感受:集中注意力放鬆。在進行伸展運動之前，試著感受一下你的身體。你注意到你身體的某些部位受到壓迫了嗎?你的關節是開著的還是鎖著的?你身體的某些部位感到脆弱或敏感嗎?你是在屏住呼吸和身體緊張嗎?你越聽從你的身體，你就越能學會伸展。
2. 對齊:通過你的骨頭和骨骼來感覺和紮根。當骨骼在關節中排列整齊時，肌肉的工作效率最高。對齊骨骼將減少不必要的緊張，因為你主要依賴於骨骼的穩定性，而不是肌肉系統。讓你所有的關節都打開而不是鎖上;特別是膝蓋、手腕、肘部、肩膀和脊柱。
3. 慢慢來:當你匆忙進入姿勢時，很容易過度伸展。當你很忙的時候，因為你沒有全身心的投入(見第一條)?你是否把你緊張的一天帶到你的墊子上?還是因為這個姿勢有點超出你的能力，而你還是想做?慢慢來能讓你更清楚地看到自己的動機，也能讓你知道自己的極限在哪裡。

【幾個常見體式安全伸展示例】

站著伸展髖部

危險的拉伸

1. 臀部“吊”著，後腿落在地板上，造成髖屈肌的不平衡張力。
2. 這種“狀態”可能會在拉伸時壓迫骶髂關節。

安全的拉伸

1. 把腿拉到中線，抬起後腿，在髖部屈肌上創造一個安全的伸展。
2. 鍛鍊腹部肌肉使骨盆和骶骨對齊。
3. 現在，從骨盆的中心，伸展雙腿和脊柱。

在下犬式伸展

危險的拉伸

1. 將手臂向地面放下，同時向下按壓胸部，“垂”在肩膀上，將肩胛骨從後胸腔上拉下來。這會壓迫肩關節，對肩袖肌肉造成損傷。
2. 腿部肌肉的缺乏和骨盆的過度前傾使膕繩肌過度伸展。

安全的延伸

1. 將雙手均勻地按在地板上，使手臂肌肉保持平衡。從雙手向上拉肌肉到肩膀。
2. 把你的腳壓在地板上，鍛鍊腿部肌肉，按壓大腿骨的頂部，讓骨頭向後坐。
3. 然後收腹，從胸骨向手和腳伸展。

在站姿前屈拉伸

高風險拉伸

1. 當骨盆後傾在腳踝後面時，會讓骨盆和腿筋“垂下”。
2. 這種錯位和缺乏肌肉接觸會壓迫髖屈肌，造成骶髂關節過度受壓，增加腿部和骨盆後部過度伸展的風險。

用瑜伽磚塊對齊

1. 骨盆正對腳。用瑜伽磚來固定大腿內側，“向中線擠壓”，激活腿部肌肉。
2. 保持膝蓋放鬆，按壓大腿內側，讓骨頭向後坐，直到骨盆前傾，骶骨是這個體式的最高點。對於膕繩肌和大腿內側較緊的人，在向前傾斜前，儘可能多地彎曲膝蓋。
3. 把下腹部收起來，抱住外側的臀部，直到你感覺到身體前部的“提升”。

安全的延伸

1. 保持腿部、臀部外側和腹部的平衡和穩定。
2. 從骨盆中心向下壓到腳，骨盆向脊柱和頭頂延伸。

在眼鏡蛇式伸展

危險的拉伸

1. 缺乏大腿內側肌肉的參與，將腿與中線分開，壓迫骶骨，造成過度的腰椎伸展(拱起)。
2. 不活動的手和手臂肌肉會增加腕部關節的壓力，使得手臂骨骼向身體的前部移動。這會造成肩關節和上背部的壓力。
3. 將頭部壓入頸部會造成頸部的壓迫和喉嚨的過度拉伸。

用瑜伽磚對齊

1. 在大腿內側用一塊瑜伽磚來保持身體核心線的穩定。將大腿內側壓入瑜伽磚，將腿骨向內“滾動”，從而激活大腿內側。這有助於調整腿、骨盆和下背部。
2. 為了在後彎保護和穩定下背部，把下腹部的肌肉拉進去。

安全的延伸

1. 保持雙腿的對齊和穩定。拉長你的腰線，放鬆肩膀。從骨盆均勻地伸展到腿和脊椎。
2. 將手(或指尖)壓入地板，激活手臂肌肉。將肩胛骨向後拉。
3. 結合手臂和腿及核心，在你的手臂之間移動胸部向前(不是筆直向上!)。

閱讀更多 瑜伽徒 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 美好，一直在身邊 良藥