有效的臀腿訓練所指的，是能夠對你的臀腿這兩個部位，產生一定正面影響的訓練 ，之所以要說明這一點，是因為多數人可能都在做相關的訓練，但是那些都太過低級了，不會對你的臀腿帶來影響。
這兩個部位同樣由很多的肌肉所組成，所以基本上我們都是基於一些自重動作，所以當你做到一定程度之後，是需要不斷去增加負荷，才能取得更好進展的，這也就是為何許多人做了沒效果的原因。
動作一：臀橋
這個動作對於臀部，以及大腿上面的部分，會有很好的收縮效果，能夠讓肌肉緊張起來，多數人這個部位是比較鬆懈的。
做起來是很簡便的，首先躺下做出普拉提當中的俯臥中立位，然後 不斷的抬起你的臀部即可，堅持完成一分鐘的時間。
動作二：髖部下落
那麼這個練習不僅對臀腿部有效，對於下背部同樣有效，平常久坐的酸脹感會得到很好的緩解，做法是先讓自己仰臥躺下，然後手臂和腿將自己支撐起來，用腳後跟著地穩定之後，讓髖部不斷的上下收回和頂起，重複一分鐘。
動作三：單腿上抬
同樣是一個很有效的臀腿練習，其做法首先要讓自己俯臥趴下，雙腿用前腳掌支撐自己，然後抬起一側的腿向上抬起，感受到該側的臀腿肌肉收緊之後，再將其慢慢放下，接著用另一側完成同樣的動作，一樣的交替完成一分鐘。
動作四：側臥抬腿
我們不僅要鍛鍊前後的部位，內外側也是需要加強的，那麼這個動作就具有這樣的功效，首先需要側臥收腿，用下方的手臂支撐身體，接著抬起上方的腿，並將自己的髖部向上頂起，接著再放下重複，也是做一分鐘的時間。
動作五：寬距深蹲
最為有效的鍛鍊下肢的動作之一，我們需要將雙腳打開到，兩個肩寬的程度，然後在下蹲的同時手臂向前伸展保持平衡，大腿與地面平行之後再起身站立，接著重複下蹲的動作一分鐘。
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