二毛和毛蛋
有腰間盤突出患者，在家裡進行一些相關練習，可以增強核心肌群的力量，維持腰椎的穩定性，可以緩解症狀！
下面推薦一些適合在家進行的運動
【1】小燕飛
動作要點：
1.採用俯臥位，雙臂放在身體兩側，這是起始位置
2.以腰髖部為支點，吸氣，頭，頸部，上半身，及腿部向上抬起，感覺腰上吃點勁就可以，不要使勁往上抬，挺直2到3秒，
3.呼氣，回到起始位置！重複動作至推薦組數
4.每次做15到20次，可以做2到3組！
【2】鳥狗式
動作要點：
1.採用跪姿，雙膝與雙手位為支點。
2.將一側腿向後踢，直到髖關節和膝關節伸展到最大角度。相對的胳膊往前伸，直至與地面垂直
3.緩慢下到起始姿勢，雙腿，雙臂交替重複上述動作。
4.重複動作，直至推薦組數
5.每次做15到20次，每次做2到3組！
【3】單腿臀橋
動作要點：
1.身體平躺，一隻腳放在地面上，屈膝90度，左右，另一隻腿放在另一條腿上，這是起始位置！
2.吸氣，收緊臀部，向上抬起，同時下腰部也跟著抬起。使肩部，腰部，臀部，大腿，膝蓋成一條直線！
3.呼氣，回到起始位置！
4.重複動作，至推薦組數！
5.每次15到20次，做2到3組
【4】平板支撐
【5】貓拱式
◾️腰椎間盤突出，我們也可以進行一些室外活動，例如倒走和游泳，也有助於緩解腰間盤突出！
◾️如果以上得動作會引起腰部疼痛，可以立即挺止。
希望可以幫到你！
KeepRunningMen
首先運動是一門科學，不是簡單的甩甩胳膊練練腿那麼看是簡單的事情，動作沒有做對，將會有可能加重你得這個情況，如果是這樣，那麼將會非常的尷尬，而且結果是你自己承擔。
即使告訴你動作了，你得身體是否會允許你做這個動作，你怎麼確定以及做的是對的？就好比，人生病，為什麼不給自己看病，而要找醫生，那麼訓練，同樣是如此。再比如，我要學英語，我可以找老師學，也可以買一本書自學，但是哪個效率高？不用說肯定是老師教學更快，但不是說自己學不好，而是說會很慢，會有誤區，一旦形成，將會很難改，。要是覺得還不行，你可以自己買一本相關書籍看看練練，那裡面會講的更加細緻，如果你認為自己可以做的到的話！
私人教練江少平
準備一個瑜伽墊，在開始運動前充分活動腰背部，主要進行左側、右側以及後側的腰肌靜態拉伸，每個部位拉伸時間在30秒。
開始後可以進行以下幾個動作：
1.壓腿上身俯臥，趴在瑜伽墊上，用東西或人把腿固定，保持不動，上身向上做俯臥動作，每組15個，*3組。
2.俯臥兩頭起，趴在瑜伽墊上，腰部發力，腿腳、頭兩側向上撐起，保持1秒放下，15個*3組。
無聊人生
還可以瞭解一下昂首斜面護脊床墊，是利用睡覺時做牽引的方法。建議再放一個腰枕！這是類似於做小飛燕動作的一種治療方法，叫做麥肯基療法。
