你是不是跟我一样，很羡慕那些能够十年如一日，坚持做一件事的小伙伴？
比如说，3个月从大胖纸，变成满身肌肉的小鲜肉
比如说，3个月从提笔忘字的“文盲”，变成粉丝5、6万的新媒体达人？
比如说，一年365天，每天阅读一本书，从来没间断？
那这本书你一定要看，它可能是有史以来，最好的一本教你如何养成好习惯、戒掉坏习惯的书！
作者：詹姆斯·克利尔“习惯学院”创办人
2012年11月，詹姆斯开始在个人主页上发表文章，主要是记录本人针对习惯所做的实验。
保持更新几个月后，订阅詹姆斯主页的电子邮件用户首次上千
2013年年底，这个数字已经增长到3万多人
2014年，他的电子邮件订户数量扩展到了10万人以上
2015年，詹姆斯拥有了20万电子邮件订阅用户，并与企鹅书屋签署了出版协议
2016年，《时代》周刊、《企业家》和《福布斯》等主流刊物开始定期刊登詹姆斯的文章
2017年，詹姆斯创办了习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
2018年，当本书即将出版的时候，詹姆斯的主页每月访问量达到了数百万，近五十万人订阅了他的电子邮件通讯。
为什么你的习惯难以改变？
詹姆斯说，之所以我们的习惯难以改变，是因为我们选错了试图改变的事情。为了更好地理解，我们可以考虑把变化发生的进程分为三层。
第一层，改变你的结果。比如说：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大部分目标都与这个层次有关。
第二层，改变你的过程。比如说：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都在这一层。
第三层，改变你的身份。这个层次是指你的世界观、你的自我形象。比如说：成为一个身体健康的人、成为一个作家。
我们能长期保持一种习惯的惟一原因，是它已经与我们的身份融为一体。任何人都可以说服你去一两次健身房，但是如何你不改变行为背后的信念，那就很难坚持下去。
你每一次的行为背后，都在强调你的身份。这句话很重要，我再说一遍，你每一次的行为背后，都在强调你的身份。
第一次减肥，放弃。第二次减肥，放弃。第三次减肥，放弃，每一次放弃的背后，都在强调你是一个不能坚持的人。
你可以看得出来，每一次的行动都在强化你的身份。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。
你每次写下一页时，你就是作家。
你每次练习小提琴时，你就是音乐家。
你每次开始训练时，你就是运动员。
每个习惯不仅会得到结果，还能教会你更重要的事情；信任自己！你开始相信你真的能完成这些事情，证明你能完成的证据越来越多的时候，你就越有可能成为那个理想中的自己。
如何去改变习惯？
你可能跟我一样，一直忽视了一点，你成为作家，和你每天在笔记本上写上几百个字日记有什么联系吗？
詹姆斯把习惯的养成划分为四个步骤：提示、渴求、反应、奖励，这四个步骤形成一个完整的闭环，最终让你养成自然而然的习惯。
比如说：我们在工作中，会有一个坏习惯，就是在自己遇到难题的时候，总会情不自禁地拿出手机翻看朋友圈，这个习惯是如何形成的？
提示：你在工作上碰到了难题
渴求：你感觉无能为力并渴望得到解脱
反应：你掏出手机，登录微信，翻看朋友圈
奖励：你满足了精神放松的愿望。
于是，你工作上碰到了难题就与社交网络之间建立了关联！当我们步入社会，很少去注意支配我们生活的那些习惯，没有谁去关注自己系鞋带是先左脚还是右脚。
经过十几年的心理规划，我们早就习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。
我们将这是个步骤转化为一个使用的框架，就可以用它来设计好习惯并消除坏习惯！
每当你想要改变自己行为的时候，你可以问自己几个简单的问题：
1、我怎样才能让它变得明显？（提示）
2、我怎样才能让它有吸引力？（渴望）
3、我怎样才能让它变得容易？（反应）
4、我怎么才能让它令人愉悦？（奖励）
我怎样才能让它变得明显？
方法一：“习惯记分卡”
当我们创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西，记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。
观察你的思想和行为，不要急于作出判断或自我批评，不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
这是一张特别神奇的卡片
你没有看过一部电影叫做《中国机长》，当机长进入驾驶舱以后，第一件事情是干吗？
他会拿出一个A4大小的本子，一条一条地核对安全信息，比如发动机、仪表仪器等等。在一本书《清单革命》里，同样记录的是医疗行业的检测清单。
这一条一条看起来挺傻的清单，可以将事故率下降到最低！同时让好的习惯看得见！
方法二：以熟带新
你记不记得，从什么时候开始，上厕所必须玩手机了？好吧，这就是典型的“以熟带新”。上厕所是你熟悉的习惯，玩手机是新的习惯。
在心理学上，这种现象叫做：狄德罗效应。
你买了新衣服，然后就必须买新鞋子；你给孩子买了新玩具，随后发现还得附带全套配件，这就是所谓的连锁购买反应。
许多人类行为遵循这一循环，你经常会根据刚刚完成的工作决定下一步做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣篓里……
如何应用呢？比如说：
养成冥想的习惯：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
养成健身的习惯：下班回家脱鞋后，我会立刻换上运动装。
方法三：环境影响习惯
我们在酒吧、在餐厅喝酒往往比在家喝得多，跟一群抽烟的人在一起，往往比一个人的时候烟抽得多。
这就是环境设计的效用！你可能依然对一款保健品记忆犹新，这款保健品叫做“脑白金”，当年史玉柱非常注重“脑白金”在终端的环境设计。
他要求：脑白金在终端陈列时，出样尽可能大，并排至少3盒以上，且要占据最佳位置。所有的终端宣传品，能上尽量上。宣传品包括：大小招贴丶不干胶丶吊带包装盒丶落地POP丶横幅丶车贴，《席卷全球》必须做到书随着产品走。
这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示：
如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
如果你想增加练习瑜伽的次数，就把你的瑜伽毯摆放在客厅的中央。
如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
我怎样才能让它有吸引力？
方法一：绑定你喜欢的事情
我的一位朋友一直减肥减不下来，他自己想了个办法，在跑步机前放一台电脑，电脑里放上自己最喜欢的美剧。
美剧是他喜欢看的，跑步是他想要养成的习惯，两者结合，正好促进新习惯的养成，你还可以这么做：
你特别喜欢看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1、午休回来后，给3个潜在客户打电话（需要）
2、给3个潜在客户打完电话后，你会上娱乐体育节目看比赛近况（喜好）
你特别想要查看朋友圈上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
1、在你掏出手机后，你要做十个俯卧撑（需要）；
2、在你做完十个俯卧撑后，你就能查看朋友圈的最新动态
方法二：亲朋好友帮你养成习惯
每个人都是群居动物，群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。有一部纪录片叫做《就范》，片中导演试图选出几位服从于“社会权威”的人！
他们首先在一个大厅里安排了3个演员，然后在大厅中每隔5分钟，就会播放“叮咚”的铃声，这3位演员听到声音后，会起立！当下一次铃声响起的时候，他们会坐下。
这时候，面试的人进场。你会发现奇怪的事情发生了，进来的面试者并不知道导演的伎俩，但是90%的人依然会跟着演讲做起立、坐下的事情。
所以，我们可以通过“模仿”权威来养成习惯！
1、模仿亲近的人：比如你媳妇喜欢健身，你就可以跟着练
2、模仿群体中的多数人：比如你可以加入21天打卡群、社区的运动群
3、模仿有权势的人：比如你可以在家里贴上你的偶像、那个你非常认可的人
我怎样才能让它变得容易？
方法一：慢步前行
书中说：你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。
如果用NLP中的话来说，你的每一次行动，都在强调你是谁，这个身份。
佛罗里达大学的尤尔斯曼博士做过一次有趣的实验，博士将他的摄影组学生分成两组，一组被称为“数量”组，一组被称为“质量组”。
数量组的学员，只要交上来100张照片，就可以拿到A的成绩。而质量组的学员，只要交上来1张近乎完美的照片，就可以得到A。
结果是，所有优秀的摄影作品，都出现在A组“数量组”。
我们总是试图寻找最快的减肥方法、最好的背单词的方法，最能赚钱的副业项目，这很容易让自己陷入困境。我们一门心思地寻找最佳的方法，却从来不付诸于行动。
对于培养习惯而言，不在于时间长短，不管是连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。
当你把一种习惯重复数百次以后就被内化了。
方法二：消除阻碍点
日本公司的精益管理，受到很多国内外公司的推崇，这种理念，是通过坚持不懈地寻找整个生产流程中，可以节省的时间、材料，来达到效率最大化的目的。
我的一位朋友在日本留学的时候，曾经去一家小餐厅打工，他负责的工作是洗碗。为了增加效率，洗碗的地方是被一块一块的隔板隔开。
洗碗工只需要站在一个地方不动，就可以完成一天的洗碗工作，真够“变态”的。
同样的，当我们消除消耗我们时间和精力的阻力点的时候，我们就能够取得事半功倍的效果。
比如说：
想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
想坚持吃素食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。
我怎么才能让它令人愉悦？（奖励）
方法一：利益增强法
为什么我们的习惯很难养成？比如说每天坚持跑步。最主要的原因是，你得不到及时的回报。
有一个笑话是费玉清讲的，说一位胖子去健身房咨询，健身房的顾问说，我们能让你一个星期瘦50斤！否则，一分钱不收。
胖子欣然答应。第一天去健身房，迎接他的是一位身材高挑非常漂亮的健身顾问，美女对他说，今天的健身项目很简单，只要你能追上我，我就亲你一下。
这让胖子简直不敢相信，于是拼了老命地追！
故事到这只是开始，还没完，但是因为是成人笑话，我们就此打住。现在的问题是，为什么胖子跑得这么疯狂了，因为回报看得见。
怎么样让回报看得见？
比如你要改掉乱花钱的习惯，你可以单独开设一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如是一款意大利的名牌包。
每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早餐没买咖啡？存入15块钱。上个月忍住了没有给王者荣耀充值？存入30块钱。
这就好像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买包的即时回报比放弃购物的感觉好得多，如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
方法二：视觉度量法
80后的小伙伴们，在小时候一定被拖去看过一部电影叫《赖宁》，这是一部讲一位救火少年的英雄故事，在这部电影中有一段情节一直让我印象深刻。
赖宁是一位学习特别好的学生，在家里做数学作业的时候，她母亲给了他一把糖，让他一边吃一边做作业。
赖宁呢？每做对一题，就吃一颗糖。没吃的糖放左手边，吃了的糖纸放右边。这样做的结果是糖果强化着你的行为，并为活动增加一些即时满足感。
同样的方式，还有健身日志、软件下载进度条、甚至于书籍中的页码等等。
实际上，这就好像是KEEP这种软件的价值，它们在追踪你的习惯，让你更有可能坚持下去。
总结，这本书不只是用来改变自己的习惯
我们分享了习惯养成的四个法则，即：
1、我怎样才能让它变得明显？（提示）
2、我怎样才能让它有吸引力？（渴望）
3、我怎样才能让它变得容易？（反应）
4、我怎么才能让它令人愉悦？（奖励）
《掌控习惯》这本书记录的方法，还可以用在商业上、用在教育孩子上。比如说，社群营销如何提高用户的活跃度呢？
社群打卡是提高社群活跃度的方法之一，我们如何套用书中的4个步骤呢？
1、我怎样才能让它变得明显？（提示）
凡是进群的新人都提醒@他 每天的打卡时间
2、我怎样才能让它有吸引力？（渴望）
讲解连续打卡21天获得的奖励，并且塑造奖励的价值
3、我怎样才能让它变得容易？（反应）
只用在社群回复“666”就算打卡成功
4、我怎么才能让它令人愉悦？（奖励）
即时奖励：只要打卡成功，秘书就会@他，说一句暖心的鸡汤！
这本《掌控习惯》豆瓣评分8.6分，如果你细心观察，你会发现不管是公司的管理还是社群营销等领域，都能用得上。
我是亮子老斯：一位读书人，我相信总有一本书能帮你进出困境
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