陳德霖
你不是在減肥，就是在準備減肥的路上……
個人覺得“減肥”是個終身環節，一方面是對個人的要求，一方面也是身體健康考慮，如果體重數字過大，對健康確實不利。畢竟誰都想健康的多活一些時日，才能享受更多的美好生活。那減肥期間的食譜，也未必就非得是吃草系列。之前我們領導跟人打賭，3個月從210斤瘦到180斤，雖然他現在是完成了，但是由於飲食過於單一且採用的是節食的方法，導致現在出現了一些副作用，什麼聽力下降，情緒煩躁，精神無法集中等問題。所以，個人覺得減肥還是量力而行，以健康為主，當然吃食上我還是能給一些小建議的。
少油少鹽不等於無油無鹽，適當攝取油鹽是保證身體正常運轉的基本；糖的話，我個人的是儘量戒掉了在用餐時候的糖分主動攝入，就是炒菜或者吃飯的時候不主動加糖，依靠水果中的糖粉即可。好，以上可能都是廢話，以下給樓主幾個菜譜，可以試驗著做一下，也是我在減肥期間吃過的菜，熱量方面還是可以控制的，主要味道還不錯。
主食：秋葵土豆泥
肉菜：蝦仁西藍花
肉類：紅燴雞肉丸
零食：蛤蜊蒸蛋
秋食工作室
減肥有很多種，我不知道自己的減肥餐。對你們有沒有效。以前雖然老說減肥，但都沒有堅持。
能讓我堅持減肥的是我大姐，姐她身高162.體重145！她是在上班時，突然暈到。等我感到時，她已經做完手術了。
她是太胖又有三高，平時又管不住嘴，腦袋裡脂肪把血管壓破了。住了一個半月才出院，花了12萬。
她餘生每天都要像吃飯一樣吃藥，我是真的被她嚇到了。從那後，我每天走路上下班。早餐我會買倆個包了吃，紅豆餡的。中午在廠裡吃。晚上我會自己做。
配料，雞胸肉，西紅市，玉米，花菜，油，鹽。
第一步，西紅市，開水熱一下去皮。雞內，玉米，花菜焯一下水，所以食材，切成你喜歡的樣子。
第二步，鍋裡放少許油，把西紅市炒出水，再放雞塊，少鹽。
我用這方法，三個月減了21斤。減肥時一定要，管住自己的嘴，邁開腿。
加油阿鳳
相信有很多的小夥伴都有過為了減肥而不吃晚飯的習慣，其實對於減肥，並不需要如此痛苦，晚餐最為核心的重點就是吃的要少又營養，而且易於胃部消化，而減肥中最為主要的核心就是減少脂肪，所以晚餐和減肥並不是一件衝突的事情。
那麼在日常的生活中，我們該如何做出一份健康又能減肥的晚餐呢？
晚餐應該以少量的碳水化合物和豐富的膳食纖維素食物為主，相信很多小夥伴都聽過各種的水煮蔬菜吧，比如水煮白菜，水煮油麥菜，水煮西藍花等等，白菜和油麥菜中含有豐富的膳食纖維，是有助於腸道的營養補充和大便形成的，除了水煮系列之外，像生菜，菠菜，芹菜等也都是可以在晚餐中進食的。
而對於一些攝入量較大的男士來說，還可以適當的攝入一點麵食和米飯來增加飽腹感，而且為身體提供能量，但是需要注意的是一定要清淡，不要搭配高脂肪，高糖分，高熱量的食物。尤其是要避免肥肉，動物內臟，巧克力，奶油等減肥殺手。
除了麵食，米和綠色的蔬菜，水果也是晚餐的必要選項，水果中富含有豐富的酸，可以有助於食物的消化，如蘋果，香蕉，橘子，橙子等，但是切記不要吃得過多，因為這些豐富的酸還可以刺激胃酸分泌，導致反酸，燒心的症狀。
還有一個重要的點是，晚餐後一定要進行活動，不僅有助於脂肪的消耗，還可以刺激胃腸道的蠕動來消化食物。所以吃完蔬菜，麵食，水果之後別呆呆的躺在床上睡覺，散一散步也是很好的啊。
以上就是小克的觀點，歡迎各位提問和補充，關注小克，瞭解更多健康知識。
小克大夫
大家好，我是川菜麥師傅！一個有著將近20年經驗的專業廚師。
本文是麥子的第257篇原創問答，希望能為你帶來一些烹飪方面的幫助！
對於一些身體發胖的人來說，減肥應該算是一等一的大事了！
好的身材、好的身體會給我們的工作和生活帶來很多的優勢，也會帶來更多的關注與機會，所以健康而強壯的身體是我們最應該重視的！
我們日常所攝入的營養有四大要素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、膳食纖維。
影響身體肥胖最大的罪魁禍首就是脂肪！
所以我們在做健康又減脂的營養晚餐時，避免攝入熱量過多，以及脂肪攝入過多這兩個問題，就可以輕鬆調配出適合自己的，健康且營養的晚餐！不用去特意的忍飢挨餓！
營養晚餐第一個要點：膳食纖維攝入！
推薦兩種蔬菜製作方法！
1：蔬菜沙拉！
所有蔬菜清洗乾淨，拌上沙拉醬即可！但是有一點要注意，沙拉醬要注意選擇脂肪及熱量低的沙拉醬，比如千島醬和丘比沙拉醬就不錯。
PS：特別不推薦蛋黃醬！因為裡面的熱量簡直不要太高！
2：水煮蔬菜！
外國人有吃生菜沙拉的習慣，但中國人能夠把沙拉當做一個習慣性的食物的人，好像還是不多！所以這裡推薦水煮蔬菜！
製作方法：蔬菜清洗乾淨，鍋內加幾片薑片加水燒開，水開後加鹽調好底味，下入蔬菜燙熟後即撈出！
PS：簡單方便，保持蔬菜的營養的同時，也能更好的吸收蔬菜中的膳食纖維！
營養晚餐第二個要點：碳水化合物的攝入！
我們平常的碳水化合物主要來源是：大米、麵包、及各種粗糧。
如果想要熱量更低一點，那麼首選粗糧！比如煮一個玉米棒子，煮幾個紫薯，或者煮上幾個小土豆之類的都可以的！
但是我並不推薦大家這樣做，最主要的原因是與我們的飲食習慣相沖突！並且比較麻煩！
所以在這裡首先推薦大家用：糙米！這種大米的熱量要更低，但是它也能滿足我們對碳水化合物的攝入要求！可以煮成糙米粥、蝦仁糙米炒飯、直接煮成糙米飯也是可以的！
其次可以做成雜糧飯、雜糧粥，都能很好的適合我們的胃口！
PS：不推薦購買麵包店的麵包！因為裡面的的雞蛋和糖含量較高，同樣的熱量也會較高！
營養晚餐第三個要點：蛋白質的攝入！！
一般我們攝入蛋白質的食物有：雞蛋、牛奶、大豆、雞脯肉、蘑菇、瘦肉、魚肉、動物內臟等。
既然是減脂健康食品，那我們就應該把動物內臟這個選項排除在外！
其它食材都可以用最簡單的方法來製作菜品！
比如：煎雞蛋、穀物牛奶、煮熟的豆子、蘑菇炒肉、煎魚排、煎雞排等。
圍繞這些食材靈活搭配與變換，基本上可以做到一週內的晚餐不重複！也不會讓你吃膩味。
PS：如果身體不是太胖，也不需要太過於刻意的去吃減脂餐，只有肥胖人士才需要注意自己的飲食，並且要強烈控制自己的食慾，特別是晚餐！
營養晚餐的第四個要點：減少脂肪的攝入！減少高熱量食物！
在我們平時的飲食中，總是會不自覺的攝入過多的脂肪，這些高熱食物的能量與脂肪慢慢堆積在身體內部，如果缺少運動消耗，那麼就會慢慢變成我們肚子上的游泳圈！
簡單來說：攝入過量的脂肪和高熱量食物，就是肥胖的第一元兇！特別是在缺少運動的時候！
一：先說一下有哪些食物的脂肪含量較高！
①：各種油脂：豬油、牛油、大豆油、菜子油、花生油、葵花油、棉籽油。
②：多脂魚類：鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚等。
③：多脂食物：芝麻、花生、肥肉、豬皮、松仁、板栗、
③：油炸食品：這是一個大類，基本上所有油炸食品裡面脂肪含量都會相對高很多！
二：高熱量食物！
①：除了極少數的糖，我們食用的糖絕大多數都是高熱食品！
②：巧克力、奶酪、冰欺凌、糖果、蛋糕等食物。
④：香腸、培根、熱狗、炸雞、方便麵、花生醬、肉醬罐頭等等。
綜上所述：我們的減脂健康晚餐，要儘量以免有上面的這些食物的出現！
推薦一份健康、簡潔的減脂晚餐的參考方向！
1：豆腐、青菜、蘑菇、竹筍、紫菜！
2：煎雞排、清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。
3：雜糧飯、雜糧粥、小土豆、玉米、紫薯。
4：蘋果、酸奶、雞蛋。
禁忌：多油、多糖、膨化食品、碳酸飲料、高熱量食品！
最後總結：一個健康的身體不是餓出來的，也不可能是節食出來的！
而是運動出來的！所以，吃到6分飽之後，出去活動活動再說吧！
就像我們廚師每天吃的高熱食物、攝入脂肪數量絕對不低，但胖子廚師的比例真不多！因為我們每天都在進行著體力運動！哪有多餘的脂肪長出來！
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川菜麥師傅
如何做出一份健康又減脂的晚餐？其實做出一份健康又減脂的晚餐也不是一件多難的事情，只是需要提前做一些準備，最重要的是一定要抽出時間去準備食材，食材的標準要求是，越多樣越豐富越好，即便是都是蔬菜，那麼吃三種是一定比吃某一種更有利於減肥的，因為對於減肥來說，營養豐富充足才能引起機體的功能亢進的效應，因此要想減肥，多樣的膳食是根本。
那麼原則已經有了，接下來就是烹飪的方式了，很多人認為只有清水煮菜才能減肥，實際上只吃菜是不行的，減肥效果對於體重是可以下降，但是身體堆積的脂肪不會有太大變化，並且還容易反彈，所以晚上的減脂餐，需要做到一定要有碳水化合物，蛋白質，蔬菜等等，只要不用高油的方式烹飪，其實很多方式都可以的，比如蒸食，可以將綠葉菜洗好，根莖類的切絲，然後用麵粉和玉米麵以1:1的比例配好，然後將玉米麵粉與洗好切好的蔬菜均勻的拌在一起，開鍋後3-5分鐘出鍋，然後用醬油，醋，香菜，蔥花，喜歡辣椒的可以少加一點，蘸（站）著吃，主食蔬菜都有了，也可以同時蒸一塊魚，對於減肥效果更好。
如果主食與蔬菜分開，主食一定要粗細搭配，因為這樣可以使升糖指數降低，而升糖指數越低的食物，對於減肥越有利。那麼主食可以選用50-100g的雜糧面或者雜糧饅頭，然後炒水胡蘿蔔片，木耳，因而以及芹菜，西蘭花然後加醬油，香油，少許鹽，做一個拌菜，在炎熱的夏天也可以做到清涼解暑。除此以外，晚餐還需要注意一點就是吃飯的時間，能越早越好，最好在5點，如果晚最晚不要晚於晚上8點，這樣才不會影響減肥的效果。
心理營養師程偉華
健康又減脂的晚餐，個人建議，不要拘泥於形式，更多的考慮營養均衡，考慮蔬菜要多一些，低油低鹽，主食少一些。烹調能力比較強的，有時間的，可以花樣做的多一樣。如果烹調能力不強，那就先做起來，先符合營養要求為主，開始不用搞太多花樣。
想減肥，晚上最好有半斤左右的蔬菜，最好是綠葉菜，菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、茼蒿、西蘭花、生菜等青菜，都是可以的，可以換著吃，或者你覺得那幾種好吃，就以哪幾種為主。
蔬菜可以搭配適量豆腐、雞蛋、瘦肉或魚蝦等優質蛋白類食物，這樣可以為減肥期間提供充足的蛋白質、B族維生素和鐵、鋅等多種重要營養素，同時還可以減少肌肉流失。
烹調的原則就是低油低鹽，要加，但都要少加，只要油鹽不多，和蔬菜搭配的魚肉蛋和大豆製品脂肪也沒太多（都是脂肪含量少的優質蛋白類食物），就不會因為吃菜而攝入太多的熱量。只要符合低油低鹽的原則，你是簡單炒一下，或者加水加油簡單煮一下（可以少加水，否則本身油鹽就少，味道更淡），或者蒸、焯一下涼拌，就都是可以的，也不需要太高的廚藝，為了避免低油低鹽做出飯來味道太寡淡，烹調過程中可以加少量味精、醬油或鹹醬替代鹽，出鍋前可以加少量芝麻油提鮮。
主食當然最好能粗細搭配，做點雜糧饅頭、雜糧粥或雜糧米飯，也可以是低糖低脂的全麥麵包，或者是蒸土豆蒸紅薯，但不管是什麼主食，總量都是要少的，畢竟主食是熱量的最主要食物來源。而且本身搭配的半斤蔬菜和適量優質蛋白類食物，也可以提供豐富的飽腹感，油鹽又不多，不需要吃太多主食，就能吃的下，這樣都可以幫助你減少主食攝入，同時多吃的蔬菜，保證了基本的優質蛋白類食物攝入，不餓或只是輕度飢餓，就減少了熱量攝入，營養又均衡全面，每天搭配適量的運動，堅持下去，就會輕鬆健康的變瘦了。
營養科普趙之德
一份健康又減脂的晚餐，需要符合既可以減肥，還可以兼顧健康，更能滿足口腹之慾三個條件。
葛叔認為，一個人的新陳代謝正常，才是減肥效果最重要的依據，而新陳代謝要能夠有效維持正常，所應該攝取的養分和營養素就不能夠少。若是擔心肥胖，在攝取的時候就依據低GI也就是低胰島素的觀念，去做原材料的選擇。很多人在減肥的過程中都會排斥攝取澱粉，事實上這對你的身體是一種破壞性的行為，對減肥來說更是一點幫助都沒有，只會適得其反。澱粉本來就是人體所需要的營養素之一，就好像一部車子需要加燃料，不吃澱粉類食物的減肥法對身體來說是一個很大的挫折與傷害，更重要的是這種減肥法只會在短時間內看到消瘦的結果，事實上身體是在急速的倒退破壞中，而且復胖的反彈力比你想象的更兇猛。
所以，一份可供減肥而且健康的晚餐是不可以沒有主食的，尤其是晚飯以後，還要經過一個漫長的夜晚，有的人因為減肥而不吃晚餐，搞得半夜餓醒，又去吃夜宵或餅乾充飢，甚至影響了睡眠質量，這樣就得不償失了。因此，晚餐主食一定要選好，可選擇飽腹強，GI低的全麥土司，皂角黑米粥，高梁小米粥，燕麥粥等，精白米麵儘量少吃。以上這些主食都具有脾胃調理的功能，而肥胖者十個脾胃九個虛，把晚餐看作是調理脾胃的好時機，而不是用飢餓的方式去破壞脾胃的功能。
主食選好了，蔬菜就好配了。以下這道菜叫袖裡乾坤，做法很簡單，把白蘿蔔切片，蘋果，梨子，竹筍，香菜等材料切絲，用切好的白蘿蔔片，把切成絲的材料包起來，貼上火龍果皮，放入蒸籠清蒸約兩分鐘。可以醮著壽司醬油和米醋一起吃，味道嘎嘣脆，能量還不高。
怎麼樣，顏值可以吧，看了很想試試？類似的菜還可以舉出很多。你覺得還不夠過癮，那麼再來一道“花團錦簇”吧：將竹筍，花椰菜，番茄，洋蔥，黃甜椒切塊（如果怕花椰菜有農殘，可以用滾水燙一下），這道菜可以涼拌也可以熟食，吃的時候要加入檸檬汁和陳年米醋，這樣，竹筍和花椰菜的減肥效果才會得到充分的發揮。
好了，減肥的人切忌太貪 ，創意菜且聽下回分解。葛叔把如何做一道健康美味的減肥晚餐總結成如下三點：1，一定要吃低GI的主食。2，調理好脾胃才是減肥的根本，否則就是減壽。3，美味才是硬道理，減肥菜也是創新菜，賞心悅目去減肥，自己快樂，也給脂肪一個快樂的去處，才是雙贏的結果。
葛柏浩
人們常說：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”。由於晚餐後人體需要耗費的能量相較於白天大大降低。晚餐時間距離睡覺時間間距又很短，很多處於減脂期間的人選擇不吃晚餐，這樣做弊大於利而且還容易對身體造成傷害。晚餐儘量少食大魚大肉，飲食以清淡為主，多吃些水果蔬菜類的食物。整理了兩款減肥消脂的食物吃法，希望人人都有一個好身體。
第一款：【韭菜蝦仁粥】
選用韭菜的理由，因為春天它最嫩，味道不衝，不僅鮮美，還被稱為“起陽草、長生韭、洗腸草、菜中之葷“等等的，可見其營養價值。中醫認為，春天適當食用韭菜可以養護人體的陽氣，還能增加人體對細菌，病毒的抵抗力甚至可以直接殺滅病菌。
尤其重要且眾所周知的，是韭菜的維生素和粗纖維含量高，可促進腸蠕動，幫助人體消化。還可將消化道中的某些雜物包裹起來排出體外，洗腸草的名字由頭就應是如此了，很適合氣溫轉暖後著急想減肥的人。
【韭菜蝦仁粥】
材料：鮮蝦250克，大米半杯，韭菜100克。
配料：姜4片，料酒2勺，鹽1小勺。
做法：1.鍋中加入清水、薑片，大火煮開後放入洗淨的鮮蝦，緊接著加點料酒，再次開鍋後轉中火燜煮五分鐘左右，至湯汁顏色變得稍濃的樣子即可。
2.將蝦撈出，剝殼並去掉蝦線，煮蝦的湯過篩到電飯煲的內膽中，此湯用來熬粥。
3.韭菜洗淨切成小段，蝦仁也切成小段備用。
4.蝦湯中放入洗淨的大米，按下煮粥鍵，等粥好即可。
5.粥煮好後，倒入蝦仁、韭菜，一點點鹽，不要蓋蓋子的再煮開即可。
小貼士：放入韭菜後千萬別蓋鍋蓋，這樣才能保住它的翠綠，否則被捂成暗黃色就不好看了。鹽，切記不可放多，加一點點，會讓粥更鮮甜。
第二款：【酸甜麻醬蘸生菜】
生菜中含有膳食纖維和維生素c，有消除多餘脂肪的作用，可以天天吃。
【酸甜麻醬蘸生菜】
材料：生菜1顆。
調味料：白芝麻醬2湯匙，米醋2湯匙，蜂蜜2湯匙，生抽2湯匙，清水1湯匙。
做法：生菜去蒂，掰開的葉片放淡鹽水中浸泡一會兒，再洗淨撈出控幹水分。
將生菜中間的梗切掉不用，並分成兩片，方便卷卷。
半片生菜葉捲起成卷
將卷好的生菜卷整齊的碼放在盤子上。
重要的步驟是澥麻醬，拌料汁。
碗中加入2湯匙白芝麻醬。
再依次加入米醋2湯匙，蜂蜜2湯匙，生抽2湯匙，清水1湯匙。
然後用湯匙划著圈的開始調拌。
耐著性子，攪拌成這樣的粘稠細滑狀就可以了。
拌好的料汁倒入好看的小盤子或者小碗中，搭配卷好的生菜，即可上桌。
虎媽尚菜
如何做出一份健康又減脂的晚餐？關注頭條號“小吃創業園”，每天學做一種好玩、好喝、好補的小吃美食。
這個很好辦，做一份“菜心栗子”吧。準備白菜心8兩（一年大部分時間都有，容易找），栗子半斤（沒有新鮮板栗，可以用栗子罐頭）。
另外還準備點香蔥、生薑、料酒、白糖、醬油、食鹽、水澱粉、味精、香油、高湯（玉米、香菇、黃豆芽熬的湯，沒有高湯就用清水吧）。
水鍋注入清水燒開，把栗子用沸水燙一下。如果是新鮮板栗或毛栗子，需要去殼、去皮。方法也很簡單，切個口子煮熟，然後去殼、去皮。
白菜心摘洗乾淨切成條，放入蒸鍋內蒸軟，或者燒鍋開水，將白菜心放入沸水中燙熟，然後迅速投入冷開水中過涼，以保持菜心的爽脆。
炒鍋置火上，放入植物油燒至五成熱，投入蔥末、薑末煽炒出香味，撒入料酒、醬油、高湯、白糖、食鹽。
將栗子放入小火煮熟入味，再用水澱粉勾芡，淋上香油倒入白菜心上拌勻即可。如果過涼的時候是用的清水，不是冷開水。
則可以在勾芡以前把過涼的白菜心放入鍋內拌勻加熱一下，再出鍋裝盤。這樣避免生水吃到肚子裡，引起身體不適。
整個烹飪過程，根據自己的飲食習慣可以做調整，讓這道菜品更加美味而又健康。
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野蔬叔食記
針對晚餐的安排，以及達到健康減脂的目的。我簡單說一下我的看法。
首先是健康的問題。晚餐是一天的最後一餐，在時間安排上，一般在6點左右為宜，像新疆地區則是在8點左右。具體則是根據自己的工作以及作息安排，建議不要吃的太晚。主要原因是身體在夜間代謝能力下降，影響睡眠，增加腸胃負擔，特別是酒，辛辣刺激性的食物建議不要吃。晚間的飲食安排得綜合一天的飲食情況，做到合理的安排。主要以清淡為主，像粥類、魚類（清蒸為宜）、蔬菜選擇葉菜：白菜、菠菜、青菜等 做到搭配合理 可以做些麵條、饅頭等 以均衡一天的營養、且容易消化掉食品為主。這樣才能做到晚餐的健康平衡。
第二是減脂 減脂的話首先做到三個方面
第一點“能量負平衡”
能量負平衡的核心很簡單，就是清楚自己的消耗量也就是每天代謝消耗的卡路里 然後少吃 低於自己的消耗就行 一般正常體重的男士每天消耗2200-2400大卡 女士則為1900-2100大卡 根據自己的體重 計算一天消耗卡路里的大致情況 每天的進食少於自己的消耗 那麼就會消耗身體的脂肪達到減脂的目的 每天吃的食物量的卡路里 現在很多手機app都可以查的到 再配合運動效果更佳
第二點 採用低升糖的食物 減少脂肪合成
比放說吃麵和米飯 面就比米飯升糖量高 這類食物像高熱量高脂肪的食物就要少吃或替換
第三點補充身體代謝所需營養和各種分解酶
要減脂 少吃是一點 但是也要遵循營養搭配 水果 蔬菜 碳水化物都要吃 不能用代餐代替食物
保證身體消耗所需的各種維生素礦物質酶這些
