每天走多少步才最健康？問答頭條網

2020-03-21 03:29:06 佚名

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每天走路太多或不足都不利於健康，應當根據個人的健康儲備來準確調整。合適的運動鍛鍊會增加健康儲備，也增加運動耐受能力。

現今人們開始關注健康，熱衷運動，都說每天一萬步，健康有保護。適量運動好處多，不僅吃嘛嘛香，身體健康，還能保持年輕態，減少疾病，延年益壽。可是，有些人總覺得“每天一萬步”聽著耳順，無論做了啥運動，都得再走一萬步才覺得達標。更有甚者為了在社群內攀比路數，每天走路遠超一萬步，以至於出現許多健康問題。

健康專家們一致認為，運動過量和運動不足一樣，都不利於健康。每天一萬步是中青年健康人群的運動量粗略估計，這相當於每天的運動總量，而不是跳舞或跑步之後還要再接著走上一萬步，也不是年邁力衰者每天合適的運動量。對於那些從來不運動的以及身體虛弱者，更不應當強求每天一萬步。在身體虛弱、過度勞累、熬夜失眠、不當飲食、代謝性疾病等狀態下，原本適量的運動可能會變得超極限，甚至會危及生命安全。那麼，究竟怎樣科學規劃每天合適的走路步數呢？

根據個人的健康儲備(BAR)值來確定運動量，是基於人群健康行為統計的定量科學方法。一個簡單的估算公式為：每天走路步數= 400 * BAR。比方說，對於身體槓槓的年輕人，BAR值達到40.0甚至更高，每天走一萬六千步沒有問題。60歲以上老人如果平時沒有良好的健康管理指導，BAR值會降低到20.0左右，每天走八千步左右是合適的。如果由於勞累、失眠、疾病等使得BAR值降低到10.0左右，相當於80歲的老人，每天走路步數需要慎重，應控制在四千步以內。任何人如果BAR值已經降低到5.0，就相當於90歲的老人，各種運動負擔都要小心，否則容易出現心臟意外，因為BAR值趨零就意味著生命終點。

對於大多數缺乏運動鍛鍊者，剛剛開始運動時，不應當一開始就走上一萬步，而是應當逐步增加運動量，以避免降低BAR值後不能及時恢復，會感覺疲憊也不利於健康。老人由於BAR值隨年齡增加而減小，所以不能像年輕時候那樣運動。總的說來，隨著年齡增大，應當逐步減少每天運動量，建議50歲以上每增加1歲減少200步。當然，通過適量運動鍛鍊及健康管理會明顯增加BAR值。這種情況下，年齡大者只要BAR值高，運動量大一些也不在乎。現今在公園裡有許多60-80歲的大爺大媽熱衷運動，許多人在大多數情況下BAR值相當於50歲人士，身體比不鍛鍊的同齡人健康得多，他們的運動總量就已經超過每天一萬步了。

除了年齡增大和缺乏運動鍛鍊者BAR值會逐漸降低，其他因素也會降低BAR值，包括過度勞累、熬夜失眠、情緒激動、消耗性疾病等，如果降低之後還安照平時的運動量就不利於健康了，會增加心臟意外風險。而有效的運動鍛鍊及健康管理會逐步提升BAR值，甚至可以出現逆齡生長。所以，每天具體的運動量還需要根據當時的BAR值變化情況做精細調整。

另外，行走速度也是非常重要的因素。以靜止狀態的代謝當量(MET)為單位來估計運動的劇烈程度，慢步行走為1.5MET，快走為3.0MET，慢跑為5.0MET，快跑可達8.0MET。增加走路速度會提高對BAR值的需求，因為運動會顯著降低BAR值，並且運動越是劇烈，BAR值降低越顯著。BAR值越低則增加運動量越應當謹慎，因此，對於BAR值低於20的人群，比如說年齡超過60歲以及體衰者，登山走或者快步跑的步數需要進一步降低20-50%。

這個運動量計算可推廣至所有的運動項目，因為各種運動都存在一定的心臟意外風險。根據《Heart Rhythm》雜誌2018年的研究數據，成人中容易導致心源性猝死意外的活動依次為健身、跑步、足球、游泳、高爾夫球、騎車、網球和籃球；而在青少年心源性猝死病例中，足球、游泳、健身、橄欖球、籃球、騎車和跑步等活動均有發生猝死，但各組之間病例數量並無太大差異。

從中醫理論角度來看，運動狀態下陽氣顯著降低，並且是陽氣減少的最快方式，休息之後可以恢復，與BAR值的變化趨勢完全一致。運動量越大，陽氣降低程度越大，BAR值也是降低程度越大。極限狀態就是馬拉松長跑，可以陽厥致命，BAR值趨於零。運動時間越長，陽氣恢復所需時間也越長，BAR值也需要更長時間恢復。另外，年老陽衰是中醫描述的普遍現象，與之相對應的，BAR值也隨年齡增加而降低。

老年組人群中運動中意外猝死甚至比年輕人更常見，但由於老年人死亡常常被看成是壽終正寢，並沒有更多的研究數據。諾貝爾獎獲得者錢永佑，是錢學森的侄子，在晚飯後出門散步自己倒地意外去世，年僅65歲。不過，50歲以下人群雖然死亡率遠遠低於老年人群，心源性猝死卻是其最主要疾病死亡原因。華為麒麟芯片研發元老王勁，在麒麟芯片發佈後幾天，也是飯後出門散步意外猝死，年僅43歲，非常可惜。統計數據顯示，當BAR值趨向零時，猝死風險大大增加，此時如果還做大劑量運動，無異於向死神過招。因此，精確計算運動量有利於身體健康避免意外風險。