李翔
1.深蹲。深蹲的重要性眾所周知，但是缺少了負重就失去了效果嗎？我們可以採取變式訓練，比如窄、寬交替深蹲、單腳下蹲等等，給身體制造更高難度的訓練，同樣也能有效刺激身體機能的發育，也能消耗大量熱量，每分鐘至少蹲30次。
2.熊爬
這是一個不太常見的難練動作，但卻能給你帶來完美的訓練效果。它能鍛鍊到整個身體的核心肌群和協調能力，並且在控制核心的同時消耗能量。站姿彎腰觸地，雙手如同熊爬式往前交替前行，爬至身體無法往前時回收，每次10個來回。
3.俯臥撐
這個動作不用說大家都會，畢竟走上健身這條路的人，大多數是從這個動作開始的。每次訓練到力竭，次數不定。
4.屈膝觸胸
類似於攀爬平板支撐（mountain climber）。
在保證身體平直的基礎上，緩慢地將右膝蓋頂向左臂位置，然後回覆初始姿勢。左右膝蓋交替進行。
5.箭步蹲
箭步蹲可以有效刺激臀部肌肉的腿部肌肉。相對於深蹲等動作，箭步蹲更適合膝蓋不太好的健身者。
要點：①前腳腳後跟發力；②前腳膝蓋不要過腳尖；③有一定訓練經驗的人，可以在最底端稍微停頓片刻，增強對肌肉的刺激感。
6.平板臂屈伸
平板臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的高效訓練動作。進行平板臂屈伸非常簡單，你只需要找一個平板，或在床邊進行即
7.高抬腿
高抬腿？沒錯！實際上，在小學時，你就學會了這一高效的訓練動作，千萬不要小瞧了高抬腿，往往越簡單的動作，效果越好！
8.卷腹
比仰臥起坐安全，仰臥於床上或者瑜伽墊上，收縮腹肌發力，讓上背部離開地面，感受腹肌收縮發力，然後緩慢下放，重複此動作25次左右，做4組。
9.牆壁支撐
背靠牆，大腿與地面平行，小腿儘量垂直於地面，感受大腿肌肉發力收縮，堅持40秒到1分鐘。
10.俯臥兩頭起
背肌訓練方法，俯臥於床上，背後肌群發力，讓手和腳抬起來，整個人成C型。
健身加油啊💪
肌肉小猩猩
一、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
二、俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
三、屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
四、站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
中國每日資訊
哈嘍，你好，我是珊珊。你的問題是：在家想做有氧，但是不能跳會發出很大的聲音，有什麼動作比較適合？
答案是：有很多動作可以代替有氧，提高心肺，達到有氧的效果練習。
首先我們先來了解一下什麼是有氧運動：有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情況下進行的運動。簡單來說，有氧運動是指任何具有韻律性的運動。衡量的標準是心率，心率保持在150次/分的運動量，是有氧運動，這時候血液可以供給心肌足夠的氧氣。常見的有氧運動有：慢跑，快走，滑冰，游泳，騎自行車，跳繩，健身舞等等。
因為你在家，有侷限性，不能做發出很大響聲的動作，所以我在這裡分享幾個可以替代有氧運動的動作。
具體動作如下：
一：側平板屈膝。
側手肘支撐，上方手放耳朵旁側，雙腿伸直，收緊腰腹，呼氣屈上方支撐觸碰手肘，吸氣還原。左右兩邊各動態練習20次，5組。
二：平板轉肘板。
雙手放在肩關節正下方，手撐地，保持腹部核心內收，腳趾回勾蹬出去。呼氣雙手手肘落地，吸氣雙手掌心撐地。來回動態練習15次，3組。
三：蝗蟲式。
俯臥到墊子上，額頭觸地，雙手掌心相對放身體兩側。呼氣收腹，上半身抬離墊面，吸氣回落墊子上。動態練習10次，5組。
總之，代替有氧的動作是有很多的。而且練出來的效果也很明顯！我是珊珊 。很高興回答你的問題！希望我的回答對你有所幫助！
愛瑜伽珊珊
在家想做有氧，但是不能跳會發出很大的聲音，有什麼動作比較合適？
我來回答你：瑜伽的動作就非常適合你在家練，練瑜伽本身就要求安靜，動作配合呼吸，讓人專注而安寧，根本沒有聲音！
瑜伽就是非常棒的有氧運動！減脂、塑形、減壓、提升氣質、提高免疫力效果非常好！瑜伽是非常適合在家運動的項目，隨時隨地在家，只需要一張瑜伽墊，不需要過多的工具，對場地要求也不大，只要比一張瑜伽墊空間大一點能舒展肢體即可練習。
下面推薦三個簡單有效又能鍛鍊到全身的瑜伽體式給你：
蹬自行車式：
仰臥於地墊上，核心收緊雙腿空中蹬自行車，自然呼吸，共四組：
第一組先雙腿依次向上蹬50次左右
第二組雙腿依次向下蹬50次左右
第三組雙腿併攏向上蹬50次左右
第四組雙腿併攏向下蹬50次左右
每天做一次，瘦腿瘦腰腹效果非常好！
三角伸展式：
雙腿打開兩倍肩寬 ，雙臂成一直線，推髖後隨呼氣緩慢側彎至手指輕輕貼地，吸氣胸腔打開，手臂一直線，有向上的力量，注意下巴微收，以免傷到頸椎，保持3-5個呼吸 換側練習。每天練四組
功效：瘦四肢和腹部，對加強背部、胸部、肩部都有益。
扭脊式：
雙髖內收，雙腿交叉重疊，隨呼氣扭轉腰腹部，保持3-5個呼吸，鬆解放鬆後換側練習。每天練4組。
堅持練習，一週就明顯有效，如果你喜歡我會非常高興！謝謝！
博梵瑜伽
家中地方太小，不適合做有氧，可能您對有氧和無氧的概念不太瞭解，做有氧運動，心率要達到150次/分鐘，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，這種鍛鍊氧氣能充分燃燒身體糖分，可以消耗脂肪，可以選擇徒手的無氧運動，比如，靠牆靜蹲，登山步，核心徒手的鍛鍊，平板支撐等，這些動作也能充分鍛鍊身體，提高力量
八戒減肥日記
有氧運動也就是說在運動中要出汗的同時心率要達到一百次以上，才稱為是有氧運動。平時可以在家鍛鍊，可以做瑜伽，健美操，都是有氧運動的，也可以在跑步機上進行跑步，只要心率達到一百次以上，有出汗就說明是有氧運動，可以達到減肥的效果
溫柔繁星
1：原地小步跑
2：後踢腿
3：胯下擊掌
4：開合跳
5：俯身登山跑
在瑜伽墊上進行運動可以降低聲音
孫沒勁的靈魂講堂
呼啦圈，半小時以上。另外，可以跑步機。
婷寶科學藝術新媒體
仰臥起坐，卷腹，都可以
花姐的平淡生活
太極是個不錯的選擇。
