馬鵬堃

焦慮是日常生活中的常見情緒。除了被診斷患有焦慮症或社交焦慮症的朋友外，很多人也常常會被焦慮情緒困擾，而每個人在人生的某一時刻也必定體驗過焦慮情緒。但現代人工作忙碌、生活步伐急促，未必能定時抽空接受心理諮詢和輔導，為了讓我們更好地讓無處不在的焦慮情緒為我們服務，今天跟大家分享由自己就能完成的五個步驟來駕馭焦慮。

1.“按停”身體預警信號

當我們情緒起伏不定時，身體會出現變化及反應，如心跳加速、呼吸不順暢、肌肉緊繃等。此時，必須把握時機，“按停”這些預警信號。

當我們感到焦慮時，身體會習慣性地出現一些預警信號，再一次檢視一下它們。

我們可以嘗試運用下列方法去撫平焦慮情緒：呼吸放鬆、想象意象放鬆、喝冰水、閉目養神、聽音樂，或者其他自己喜歡且有效的方法。

2.腦袋停一停

當身體預警信號響起時，代表我們可能正因為腦海中出現不合理思維而處於情緒起伏的狀態，此時，必須提醒自己要立即停止所有的不合理思維。同時，問問自己是否跌進了哪一個思維陷阱。

諮詢過的朋友們跟我分享的“且慢，停一停”的方法和提醒話語有：－等一等，現在的情況並不如我想象的那麼壞！－停一停，先想清楚，千萬不要鑽牛角尖！－內心大聲呼喊：“不要再想下去了！”－停下來！不要把事情看得這麼糟糕！

當然，我們也可以為自己創造更多方法和提醒話語，不管對哪種方法，每次使用後，我們都需要記錄它的效果（0分代表完全沒用，10分代表非常有效）。

3.反問自己

簡單的自我反問，可以幫助我們糾正自己的不合理思維、從多個觀點和角度看待事件。這一步是駕馭焦慮的關鍵。

首先，我們要問自己：“我最常跌進哪些思維陷阱呢？”

常見的思維陷阱有：

非黑即白：事情只有一個絕對的結果，不存在其他的可能性。

大難臨頭：把事情的嚴重性放大，把後果看成災難。

感情用事：以情緒和感覺作判斷或結論，忽略事情的客觀事實。

歸咎於己：出現不理想的結果時就怪自己，認為是自己的責任。

妄下判斷：還沒有足夠的事實根據，就已經做出判斷。

否定自己：經常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。

貶低成功經驗：就算做得再好，總是貶低成功的價值，認為這是應該的。

其次，識別這些思維陷阱後，下面的問題可以幫助我們更客觀、理性地看待事件：

－有什麼證據證明我這個想法是對的/錯的呢？

－這是不是事實的全部？

－最壞的情況發生了又會怎樣呢？

－其他人（家人、朋友）會有什麼看法？

－如果我繼續這樣想，對我有什麼好處和壞處呢？

4.分散注意力

當我們停止了所有的不合理思維，並以其他角度反問自己後，為避免繼續專注在這些事情上無法自拔，我們可以進行一些正面行動將注意力分散或轉移到另外一些不相關的事情上。

這些行動可以是一些很簡單或很小的行為，但能夠帶給我們開心或舒一口氣的感覺。常見的一些行為是：外出散步、洗澡、看書、聽音樂、看電視、打電話等。

5.製作鼓勵卡

日常生活中，我們可以找一些精緻的卡片，寫下你從任何地方得到的一些對自己有幫助的正面句子作為自己的人生金句。當我們受到情緒困擾時，可以去除這些鼓勵卡來為自己加油打氣。

當然，我們也可以自行創作一些讓自己感覺放鬆、舒心的語句來鼓勵自己。比如我常跟焦慮的朋友們分享的“蹲在腦子裡的老虎不吃人”，就常被他們寫在卡片上隨身攜帶。

看完這五個步驟，是不是很想去嘗試一下呢？如果我們願意循序漸進、多加練習的話，正面的改變一定會發生！

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簡單心理

在外企工作十餘年，常感覺莫名焦慮的J，有一種安奈不住的欣悅，用文字抒發了她的心境：

我曾經是個抑鬱症患者。記得從大學開始，就經驗著失眠的折磨、抑鬱的滋味....家人和同學都不理解，說你那麼優秀，怎會不開心呢？我也不知，為此我接受過心理輔導，大三時住過醫院。畢業後雖有了稱心的工作，也開了始戀愛，可總還時常陷入莫名的焦慮，開心不起來，為此我又接受了兩年的心理治療。去年開始，整個人越來越輕鬆些，有了力量感，但感覺上還是不夠自我，尤其在人際交往時。

今天，我有一種從未有過的釋然，這因為看了兩條微博所獲的感覺，在對焦慮啊抑鬱啊，本來有了理解和接納的基礎上，產生了再理解並用文字表達的靈感。

第一條微博：現在的人們，煩惱習氣都比較粗重，心思都較為複雜和偏頗。人與人的信任缺失，總有些潛臺詞般的伏筆，等著彼此解讀和揣摩。一句簡單的話，人人都像打“太極”一樣的過招，能不累嗎？累就累在，所有簡單的事情非要複雜化、多慮化、甚至偏激化……這就是內心虛妄的結果。如果，大家都以這種“醉翁之意不在酒”方式生存，那就真的無法“如夢初醒”了。——嘎瑪仁波切

這段文字，令我整理出了一個問題：我如何不焦慮？即，如果我不放下執意完美，那麼我始終瀰漫焦慮。

因我發現，我們職場，包括很多人際圈子，都如嘎瑪仁波切所言...信任缺失下的“太極”一樣過招，能不累嗎？我不僅深有體會，也更深的發現，我的自我早已陷入這奇怪的人際方式中，感覺緊繃、不自由。

原來，人活得累，累的背後是滿身憂慮。而我深埋的憂慮，源於我一直感覺驕傲的自我，其實是我脆弱的自尊，曾經被又害怕再被那些說話的“太極高手”們打擊，很是受傷，很不服氣。我傷心他們的打擊，也傷心自己不敢反擊；不服他們的嘴皮厲害，也不服自己被人語言攻擊，自認為也可以語言反擊啊，可為何沒呢？於是我壓抑著自愧不如的憋屈。這似乎在表明我無意識是想成為他們。

然後的我，自覺與不自覺地捲入了一種執著：努力練就潛臺詞般的說話，努力適應和把握“醉翁之意不在酒”的交往方式。可承受的代價卻是，抑鬱焦慮。原來，我那放不下的力求聰慧表現、完美形象的執意，確是我不願承認、不容忍自我缺陷，和不如人的自卑。所以我，才那麼緊張別人比自己好、那麼害怕自己不夠好；才那麼看重別人的看法，那麼輕賤自己的內心....這叫我如何不累呢？

這些自我發現，算是新的覺悟吧，我頓然輕鬆，打算從此放下複雜的、不真實的“太極”式交往，回到簡單的我。

第二條微博： 以前就算了，往後我最想要的生活是：“我想做一個很有錢的孤獨患者 ；走我樂意的路 ；做我樂意的事 ；說我樂意的話 ；孤我樂意的獨 ；做一個真正隨性的人 ”。——哲學生活

本來，我很不削這類雞湯似的語言，但今天看了這條，感覺生動可愛，我由衷的笑了。如果說這是雞湯，那它的材質都是靈性，喝它著實輕快，我笑自己被“湯”言中，因我最近真切地在思考：如何做一個隨性的人？

儘管想的多，也很明白，但做起來很有困難，困難在哪？還不太明白。覺得“說我樂意說的話；孤我樂意的獨....”就是我心底的路，必尊重它。我決定，只有去做，哪怕做錯了、敗了，也要做我自己。

熊玲老師，我仍然在自我發現的路上，但已逐增了自我實現的勇氣，想說，這很大程度上受益於您的幫助，所以很願將我的抒發與您分享。我還體會到，與人分享，既是感恩，亦是化焦慮為風輕、化抑鬱為雲淡的途徑。——愛您的J

我沒啥可說，只有為J 感到高興，她率性的表達，讓我們分享了她的本真和成長；只有祝願，J往後的生活，都是她自己想過的生活：做一個很有錢的孤獨患者 ；走我樂意的路 ；做我樂意的事 ；說我樂意的話 ；孤我樂意的獨 ；做一個真正隨性的人。

熊玲心理諮詢

在遠古人類對抗野獸時候90秒內不是打敗對方就是被吃掉。

自古以來，人類有個應對突發情況的機制自動進入"壓力模式"，在90秒中身體為了把足夠的能量供給四肢，首先會關閉代謝系統、關閉生育機制，同時產生的壓力激素進入血液，這些都應該在90秒內結束....身體進入修復狀態。

而當今社會，人們沒有野外生存威脅，但被更多的威脅包圍著，始終處於壓力焦慮狀態，已經成為一種開放式的壓力焦慮狀態，也就是無需理由的處於焦慮中，這已經是一種很嚴重的心理生理精神失衡狀態。因為您已經形成一種破壞性慣性，自己很難靠自己解決，現在有很多好身心靈的課程能夠解決這種失衡問題。

李喜悅Marina

焦慮”已經成為現代人所熱議的心理學話題之一。隨著生活節奏以及生活方式的改變，增加我們產生焦慮情緒的原因。

比如，學習焦慮。眾所周知，現在提倡學生的全面發展，素質教育。不僅文化分要求高，其他的什麼琴棋書畫、舞蹈等等一樣不能落下。在這樣高強度的學習壓力下，學生很容易產生學習焦慮。

再有，隨著就業競爭壓力的增大，就業焦慮也成了熱點話題。還是因為人際關係，家庭關係產生的焦慮等等也正成為目前最主要的焦慮形式。

焦慮（Depression）通常被認為是對不確定或不可預測的負性結果的反應。即對事件產生的不好結果的反應所產生的一系列不良情緒。

如果面對焦慮呢？在日常生活中我們是如何處理焦慮的呢？

在日常生活中，我們面對焦慮的時候並不是消極的去面對。而大多數人會選擇有計劃的去努力的解決焦慮，但是也有一部分人有壓抑的方式解決焦慮。

直接關注產生焦慮的問題，通過對產生焦慮問題的事件的分析而克服焦慮。即“問題中心策略”。

例如，如果一個學生在課堂上聽不懂老師教授的內容而苦惱。採取直接關注問題的方式，該學生就會向老師提問，尋求答案。

如果一個剛畢業的大學生，因為工作競爭大找不到工作而苦惱。採取“問題中心策略”的話，他就會主動的查找自己本專業的相關崗位。並通過豐富自己的專業知識能力，如查資料等等一些方式。主動的迎合人才市場，找到工作。

如：

“我儘可能的獲取到相關情況的信息

我定製了行動計劃

我與一些有類似經歷的人商量

我努力讓事情好轉

我向一些知道得比我多的人尋求幫助

。。。。。。”

減輕事件產生的情緒壓力，從情緒上入手。想方設法地減輕焦慮情緒的影響。

很多時候，我們面對的焦慮並不是我們用行動就可以去解決的。這個是時候我們要轉變另一種方法，在心理上尋求安慰。即“情緒中心策略”。

例如，當一個人親近的人離世。他會因為這件事傷心，甚至不願接受。這是無法改變的事實，可以通過向其他親人訴說對這位親人的不捨，接受親人離世的事實，繼續生活。從而減輕因為親人離世而產生的情緒壓力。

再有，如果一個女人因為家庭的原因，和丈夫吵架而產生的不良情緒。她意識到自己本身是不能消化這些情緒的，所以主動地去找心理諮詢師傾訴自己的情緒，解決焦慮問題。

這樣的方法通常發生在不能通過自身努力去改變現狀的時候。從事件本身轉向對情緒的傾訴或者坦然接受現實等等。

如：

“我想朋友聊聊天，說說我的心事

我接受所發生的一切，繼續生活

我努力的尋找一絲希望

我從宗教中尋求安慰

我向心理諮詢師傾訴我的情緒”

。。。。。。

剩下的就是試圖把引發焦慮的情緒排除在意識之外來應對焦慮，將情緒壓抑在無意識中。不直接面對。即迴避策略。
這種策略和心理防禦機制壓抑很像。因為無法接受引發焦慮情緒，不願直接面對不良情緒而採取迴避的方式。

例如，一位女士不願接受丈夫出軌，更願意相信丈夫是一個好男人。是因為特別的原因而產生誤會，如酒後亂性而已。

如“我假裝這件事情沒發生過

我喝酒或者服用麻醉藥物會讓自己不再難過

我努力地把注意力轉移到別的事情上

或許早點睡就可以不用想了

。。。。。。”

採取迴避策略可能在短時期內是有效的，但是由於焦慮情緒沒得到有效的解決。它始終藏在無意識中，不會消失。如果時間久了，這種焦慮情緒還會溜出來，回到意識層面。到時又再次體驗到焦慮情緒。

希望可以對您有所幫助，祝您生活愉快

如有不足之處，請評論指正。

陳小不懂

怎麼才能不焦慮？

所有的人都會有不同程度的焦慮，分為低焦慮，中等焦慮，高焦慮三類。低焦慮的人沒有責任心，沒有上進的動力，無所事事，這樣的人不會有什麼成就。中等焦慮的人能把自己水平發揮到最好狀態，把工作學習做到最好，這是人類最需要的狀態。高焦慮是指由心理疾病的狀態，我們平時說的我焦慮，實際指的是高焦慮狀態，高焦慮主要是認知不合理、偏差造成的，受過一些刺激驚嚇造成的，還有就是個性敏感多疑沒有安全感，總感覺焦慮。

怎麼才能不焦慮，實際指的是人要處在中等焦慮狀態，又能發揮水平，又不難受。需要改變不合理認知，建立新的條件反射和思維方式，培養自信，增強安全感，看到自身的優點和長處，讓自己的潛能得到發揮。

霍體清

大多數人焦慮是因為不知道事情發展的結果，產生擔憂而造成的，如果能很好地認識因果關係，以及知道事物發展的規律就不會感到焦慮了！多學習多思考會減少焦慮的產生。

安那11

很高興回答這個問題，大家好，我是許小明。

焦慮就是大腦功能障礙。

通俗的講，焦慮是非常強烈的情緒狀態，當人們面臨不確定狀況時，他們無法對事件結果作出準確預測，也不能確保他們的選擇是否正確時，焦慮就會產生。

和其他方面一樣，焦慮是遺傳基因、氣質、經歷的多方面因素的綜合體，沒有哪個單獨因素可以解釋一切。遺傳、大腦的防禦系統、行為抑制，應激事件，家庭教養方式等都和焦慮有關。

減少焦慮的方法

1.限制你的憂慮和想象

比如：每當面臨考試，你總是會擔心考不好。這時候你所需要做的就是拋開一切與考試有關係的雜念。通過強制自己做別的事情來轉移自己的注意力。

2.“暗示”的力量

心理暗示對一個人的思想起著很重要的作用。要知道，所有對不確定事物的恐懼與害怕，80%來源於自我暗示。

3.對引起焦慮的事件進行評估

講事實，而非憑感覺。分清感覺和事實。不需要猜測事情發生的可能性，大腦會根據事實自己思考問題。

4.結果與可能性混淆。

不去想“多可怕”，要多想“怎麼可能”。

5.想法不等於事實。比如：

“你這樣想了，不代表想到的即是事實。”

“你可以思考任何事，但這只是個想法，你自己決定如何對待這個想法。”

“想法只會帶來緊張感，跟它們說不。”

6.回到現在。我們都知道將思緒帶到未來時不輕鬆。請以事實為出發點，這樣鼓勵自己：

“不要對焦慮詫異，只要你堅持做當前的事就足夠了。”

“如果你總是想‘假如’，能否換為‘還有什麼可能’”？

希望我的回答能夠幫助到您，如果您喜歡我的觀點，歡迎關注我，我是情感創作者許小明。

許小明的日常

EM秦樂

人之所以焦慮，皆因五欲困擾，產生種種攀緣執著，一會憂內，一會憂外，一會愁上，一會愁下，一會慮東，一會慮西，求不得時，便產生了種種煩惱，有時想的太多，焦慮就悄然盯上，纏繞不去。

去除焦慮的最好辦法就是放空，放下。

焦慮時，或可先暫時讓自己靜下來，讀一讀下面二首禪詩，反覆品味一下，或許就能不焦慮了。

一首是李白禪詩——遠公愛康樂，為我開禪關，蕭然松石下，何異清涼山，花將色不染，水與心俱閒，一度坐小劫，觀空天地間"。

人生誰無煩惱和焦慮，風韻飄逸的李白亦然。李白為求心靜遠離喧囂，在綠蔭青石下靜臥，"觀空天地間"。不為外物所惑，從而轉心轉念，焦慮雜念自然漸無，頓覺清涼了。

另一首是唐烏巢禪詩——"來時無跡去無蹤，去與來時事一同，何須更問浮生事，只此浮生是夢中"。

人生空手來，空手去，猶如過眼煙雲一般，何必常為一些瑣事或微不足道的小事執著，焦慮呢。金剛經曰"一切有為法，如夢幻泡影"。快樂時，想想人生如夢，豈能長久！焦慮時，想想焦躁慮能住多久，以金剛經"應無所住而生其心"不就完了，能放下就放下嘛，真不願放下，你就"以毒攻毒"把焦慮念頭留住在心，看著念頭到底能留多久，畢竟焦慮也不是永恆的，總會自己跑掉的。.

黃有銀1

首先判斷自己是焦慮症還是一種焦慮情緒，如果是焦慮症即病理性的焦慮，這種情況下需要就醫。如果是處在焦慮情緒中，這種情況下大多數是身處壓力中，如常見的，碩士博士生畢業壓力，工作壓力，情感壓力，生活壓力。這種情況下建議你找到正確的傾訴對象，尋求朋友和家人的支持，分享你的情況，盡最大的努力去改善目前的處境，其次是轉變心態，不要過分看重某件事情的後果，最後，堅持運動，因為運動可以減壓，也可以讓你愉悅。下面貼上焦慮症的基本概念，供參考：

焦慮症，又稱為焦慮性神經症，是神經症這一大類疾病中最常見的一種，以焦慮情緒體驗為主要特徵。可分為慢性焦慮，即廣泛性焦慮和急性焦慮，即驚恐發作兩種形式。主要表現為：無明確客觀對象的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經功能失調症狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等，及運動性不安。注意區分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續時間過長，則可能為病理性的焦慮。

關鍵字: 情緒 焦慮 焦慮症