下犬式準備動作
我們可以把下犬式當作自由站姿體式來練習，也可以當作串聯體式來練習。
如果你將其作為串聯體式來練習，前面幾個動作不必做得很到位，做個大概就好：髖關節屈曲，膝蓋和手肘統統伸直。
先讓幾個重要的肌群伸展開來，預做準備。
等到熱身完畢，再按照下列步驟，啟動協同肌，慢慢調整姿勢。
若以自由站姿體式來練習，身體應先採用四足跪姿。
首先，體會掌心貼地的感覺。五根手指張開，肩膀外旋。
接著，腳趾踩地，把重量移到腳趾根部的趾丘上。
膝蓋離地，髖關節屈曲，將軀幹拉向大腿。
啟動肱三頭肌，將手臂伸直。
接著，髖關節保持屈曲狀態，再使膝關節伸直，身體進入下犬式。
退出下犬式時，膝關節先彎曲，膝蓋回到地面上。
以嬰兒式休息放鬆。
也可以利用下圖的椅子進行伸展，幫助拉長肩部伸肌。
出力下壓置於椅面的手肘，並在此停留幾個呼吸，可將這個動作轉變成誘發式伸展。
趁著雙肘出力後肌肉更加放鬆的空檔，再次加深肩部伸肌的伸展。
步驟一： 收縮腰肌及其協同肌（長、短收肌和恥骨肌），做髖部屈曲動作。
啟動這些肌肉的訣竅是，雙腳試著往中間靠攏。
一開始先屈膝，使膕繩肌放鬆。
由於膕繩肌的起端位於坐骨粗隆（即坐骨結節），所以膕繩肌放鬆，就不會牽住坐骨粗隆，這樣腰肌收縮時，骨盆就有空間前傾。
請注意，腰大肌的起端位於腰椎上，所以啟動腰大肌，也會把腰椎前拉，令下背略微前拱，這才是下犬式的理想姿勢。
啟動腰肌，可創造臀大肌（髖部伸肌）的交互抑制作用。
步驟二： 有幾塊肌肉也會協同幫忙腰肌完成髖部屈曲動作。
啟動恥骨肌和長、短收肌，可屈曲髖關節，令骨盆前傾。
而縫匠肌和股直肌跨過髖關節，向下延伸到膝蓋，故這兩塊肌肉收縮，也有助於髖部屈曲。
此外，縫匠肌的起端位於髂前上棘，股直肌的起端位於髂前下棘，所以啟動這兩塊肌肉，骨盆會前傾。
收縮股直肌的訣竅是將膝蓋上提（股直肌的止端位於膝蓋）。
而縫匠肌就比較難單獨啟動了，不過，只要我們做髖部屈曲動作，特別是如果刻意內旋股骨，即可啟動它。、
臀小肌位於髂骨外側，跨越髖關節，因此會隨著髖關節姿勢的變化（屈曲、中立或伸展）而產生不同的動作。
我們做下犬式時，髖關節要保持屈曲，這時的臀小肌就扮演著髖部屈肌。
臀小肌位於臀大肌和臀中肌的深層，很難任意啟動，但可用觀想的方式喚醒。
步驟三： 啟動肱三頭肌以伸直手肘。
用旋前圓肌和旋前方肌令前臂旋前，將食指掌丘壓向瑜伽墊。
收縮三角肌前束，令肩關節向前屈曲，啟動訣竅是，想象兩隻手臂從正前方高舉過頭。
為了平衡前臂旋前的動作，我們要啟動拇展肌和拇伸肌，先把拇指上抬，再將其拉離手掌，以創造一股旋後的力量。
輕輕收縮肱二頭肌，也會有助於前臂旋後。
步驟四 ：啟動股四頭肌，以伸展膝關節。
再啟動臀中肌和闊筋膜張肌，稍微拉開髂骨（通過閉鏈收縮），使大腿內旋。
啟動的訣竅是，先將雙腳固定在墊子上，然後分別向外拖。
雙腳其實不會挪動，但收縮的力量卻轉化成內旋動作，形成一條沿腿而下的螺旋力線。
步驟五： 收縮岡下肌和小圓肌，令肩關節外旋，三角肌後束也可幫助外旋。
啟動斜方肌下束，使肩膀下拉、遠離脖子。
注意觀察這一動作是如何打開胸部的。
步驟六： 啟動脛骨前肌，雙腳倒鉤，足背朝小腿方向上提。
這會使後腳跟下拉，從而伸展小腿肚上的腓腸肌、比目魚肌及趾屈肌。
接著，再收縮小腿外側的腓骨長、短肌，令踝關節外翻，將足底球狀部位壓向地面。
最後，啟動脛骨後肌，令踝關節稍微內翻，提起足弓，將重量分佈到腳掌外緣，提高腳踝的穩定度。
總結： 下犬式可伸展雙腿後側肌肉及背部表層肌肉，包括背闊肌、大圓肌、三角肌後束、腓腸肌／比目魚複合肌、趾長屈肌、膕繩肌和臀大肌。
四柱式準備動作
你可以從俯臥撐的姿勢進入四柱式。
而接下來，則是告訴你怎麼從地面進入四柱式。
雙手放在地面上，掌心貼地並向前推，手肘好像要打直的感覺。
如此一來，胸部會抬高，而骨盆和大腿仍停留在瑜伽墊上。
接著，啟動股四頭肌，以伸直膝關節。
然後，收縮髖部及腹部屈肌（腰肌和腹肌），將骨盆抬高，身體宛如一座吊橋。
腹肌要保持緊縮，以強化支撐的力量。
最後，為了平衡髖部屈肌的收縮力量，我們也要啟動臀肌，以穩定骨盆，令骨盆保持中立位。
步驟一 ：將食指根部的掌丘壓向瑜伽墊，藉此啟動旋前圓肌和旋前方肌，令前臂旋前，這樣可啟動掌弓。
接著，收縮肱三頭肌， 肘關節彷彿要伸直（實際上並沒有伸直），將胸部抬離地面。
最後，先啟動菱形肌，將肩胛骨拉向脊椎中線，再用斜方肌下束將肩胛骨下拉、遠離脖子。
步驟二 ：啟動股四頭肌，以伸直膝關節。
想象闊筋膜張肌協同做這一動作，可用觀想的方式來啟動它。
接著，足部先固定在墊子上，再嘗試併攏雙腿（實際上並未併攏）， 藉此啟動大腿內側的大收肌。
雙腿併攏的嘗試可伸展股骨，有助於將膝關節抬離地面。
最後用觀想的方式啟動臀小肌，將股骨頭牢牢地固定在髖臼內，令骨盆保持中立位。
步驟三 ：啟動胸大肌和前鋸肌，將胸部抬離地面。
前鋸肌一收縮，肩胛骨會朝胸部集中。
啟動三角肌前束，令上臂骨往前抬高，啟動三角肌前束的訣竅是掌心貼地，然後再嘗試將其前拖。
步驟四： 膝蓋和胸部離開地面後，身體此時成凹形弧線，而骨盆剛好就落在最低點。
為了將弧線拉直，我們必須啟動腰肌及其協同肌，以屈曲髖關節，將骨盆抬離地面。
同時腹直肌要收緊，將骨盆固定在半空中。
腹肌收縮時，會造成腹腔內壓升高，橫膈膜不容易平展下降，難以將空氣送進肺部。
所以呼吸要深入，以化解這種問題。
步驟五 ：為了避免髖關節過度屈曲，我們必須收縮豎脊肌，讓背部保持平板狀。
共同啟動臀肌和腰肌，穩定骨盆以正位。
啟動臀大肌和膕繩肌，令骨盆向後、向下傾斜。
這兩塊肌肉收縮，也可幫助腹直肌拉抬骨盆。
步驟六 ：雙手先固定在瑜伽墊上，然後向前推，這會啟動肱二頭肌和肱肌，並穩定肘關節。
如同步驟三所描述的，三角肌前束是協同肌，可幫忙完成這個動作。
接著，腳趾固定在瑜伽墊上，然後試著向後踩，像要從起跑架上起跑一樣。
這一動作會把重量轉移到兩隻手上，而手部動作又將身體重量往腳的方向推送。
如此一來，共同啟動肘關節屈肌和踝關節屈肌，加上前述其他肌肉的動作，便可支撐起橫跨於身體前側的“吊橋”。
側板式準備動作
身體先採取俯臥撐（伏地挺身）的姿勢（見下圖）。
接下來所啟動的肌肉，有些與側板式用到的肌肉相同。
手肘伸直，將兩塊肩胛骨拉開，使之遠離身體中線。
腹部收縮，等到肌肉足夠有力，能維持這個姿勢一段時間時，我們再進入更高難度的單手支撐：一手離開地面，身體側轉，將上方腳移到身體前面的地面上。
剛開始練習時，骨盆容易下落，由此要啟動髖側的外展肌和下側腹肌，體會骨盆抬高的感覺。
但要如何啟動這兩塊肌肉？
腳掌外緣壓向地面，藉此抬高骨盆，接著放鬆，骨盆下降，如此上下幾次，體會髖側外展肌和腹肌收放的感覺。
等你感覺身體能保持平衡，就把上方腿從地面上收回，置於下方腿之上，然後雙腿夾緊。
臀部收縮，背部伸展，並擴展胸部。
上方手臂可以舉高，指向天空，或放在大腿外側。
不妨體會一下兩個動作的差別。
比如，手放在大腿上，身體比較容易保持平衡，因為重心低。
注意別忘了呼吸節奏。最後，倒序解開動作。
步驟一： 一手放在地面上，前臂旋前，將重量均勻分佈於手掌。
手指抓地，以此啟動掌弓。
啟動旋前圓肌和旋前方肌，將手掌下轉，使掌心內側壓向地面。
手指根部的掌丘壓向瑜伽墊，藉此來啟動橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，以屈曲並穩定腕關節。
收縮肱三頭肌，以伸直肘關節。
肱三頭肌有三個頭（長頭、外側頭、內側頭），長頭的起端位於肩胛骨，所以啟動肱三頭肌，也會有助於增加肩膀的穩定度。
手肘過度伸展時，記得同時啟動肱二頭肌，嘗試微屈肘關節，這樣上臂骨和下臂骨才會對齊，成一直線。
從肩膀將手下壓，由此動作啟動前鋸肌，將下側肩胛骨拉離身體中線。
手臂與地面保持垂直，這樣重力方向（力學軸）才會平行於骨頭的解剖長軸。
步驟二： 啟動三角肌中束，將軀幹抬高，並令肩關節外展。
肩袖肌群包含四塊肌肉（肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌），這裡要啟動岡上肌，帶動肩關節外展，也有利於肱骨頭穩定在肩盂窩內。
啟動岡下肌、小圓肌和三角肌後束，稍微外旋肩關節和肘關節。
啟動身體上方的菱形肌，將該側肩胛骨拉向身體正中線，這一動作可擴展胸部。
啟動上方手臂的肱三頭肌，以伸直肘關節。
步驟三： 啟動身體上方的胸大肌和大圓肌，令該側手掌壓向大腿外側（內收）。
這一動作會挺起胸部。
想要知道胸大肌收縮是什麼感覺，可以在開始練習前，先將一手平貼大腿，手臂在體側夾緊，另一手放在前胸，體會胸大肌收縮的感覺。
步驟四 ：啟動股四頭肌，以伸展膝關節。
臀小肌位置比較深，所以要用觀想的方式啟動，將股骨頭固定在髖臼內。
最後要記得啟動腰肌，以平衡臀大肌收縮的力量（髖部伸展動作），避免身體前後搖擺。
步驟五： 足部外翻，將腳掌外緣壓向地面，踝關節背屈，腳掌與小腿成90°。
啟動腓骨長、短肌，以外翻足部。趾長伸肌是協同肌，可幫忙外翻足部並上提腳趾。
啟動小腿前側的脛骨前肌，做足背屈（即踝關節背屈）。
將腳掌外緣壓向地面，藉此啟動髖側的臀中肌和闊筋膜張肌，以抬高骨盆。
腳掌外緣下壓的力量，會將軀幹上移，使其穩定停留在半空中。
步驟六： 啟動背部伸肌肌群（豎脊肌和腰方肌）。
相對來說，下側的背部伸肌要比上側背部伸肌更能強有力地挺起軀幹，避免骨盆下落。
臀大肌收縮，以創造髖伸動作，並穩定骨盆。
啟動臀大肌的訣竅是下卷尾骨。
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