常盼飛
不管是腹部脂肪較多還是較少的情況下，都是可以練出腹肌的，因為不管你練與不練，腹肌它都在，只不過是有沒有被腹部脂肪所遮蓋而已。當然，對於多數人群來講，練腹肌就是為了讓腹肌顯現，所以，在這種情況下，首先要考慮的是自己的體脂問題。
因為要腹肌顯現與腹肌顯現的是否清晰明顯是要分階段的，要腹肌顯現要做的是減脂，要腹肌顯現的清晰，分塊明顯是在減脂成功的前提下進行腹肌訓練來提升腹肌厚度。
所以，要練出腹肌，首先要做的是評估自己的體脂狀態，男性體脂率在15Q%以上，女性在20%以上，需要做的主要是減脂，方法是飲食與規律的有氧運動，如果體脂率低於這個標準需要做的是腹部針對性的訓練。
還有，如果你不想在減脂以後腹部鬆弛，如果你想在減脂以後腹部訓練效果更好，你還需要在減脂期的運動選擇上加入腹部訓練，也就是以腹部訓練+有氧運動的組合方式。因為這樣的安排會讓我們在減脂過程中儘可可能地避免腹部肌肉的不流失，並且逐漸提升自己的能力，以便在減脂成功後避免腹部鬆弛的現象，同時為接下來的腹部訓練打好基礎。
所以，下面分享一組腹肌訓練動作，需要說的是，在動作的選擇上一定要對腹直肌與腹斜肌都形成刺激，才會使腹肌得到全方位的訓練。
動作一：卷腹
仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起，注意下背部不要離開地面，至動作頂點稍停後慢慢下放還原。
動作二：俄羅斯轉體
坐姿，上半身向後傾斜，下背部微弓，雙腿屈膝併攏，雙腳離地，雙手握住藥球啞鈴等重物，或者徒手握拳，轉動作雙肩向一側轉體，同時雙臂向一側移動，至動作頂點稍停後再轉向另一側。
動作三：直腿卷腹摸腳
仰臥，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，雙臂上舉，頸部固定，向上捲起，上背部離地，下背部貼地，雙手隨身體向上移動去碰觸雙腳，頂點稍停後還原。
動作四：仰臥抬腿
仰臥，上半身及頭部貼地，雙腿併攏伸直，雙腳離地，下腹部發力向上抬起雙腿，抬腿時同時將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢下放雙腿還原，還原時雙腳不要著地。
動作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身微微後傾，雙腿併攏雙腳離地，雙手置於臀部兩側，腹部發力，雙腿向前提膝，同時上半身前移，頂點稍停擠壓腹部，然後再還原。
動作六：平板支撐側提膝
以平板支撐動作為起始動作，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向前向側方提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後換邊提膝。
動作七：健身球仰臥遞球
仰臥，腰部貼地，雙手向上舉過頭頂，用小腿和腳踝夾緊健身球，腹部發力，向上捲起上半身，同時雙腿向上抬起將球傳給雙手，然後雙手與雙腿向各自起始方向還原，之後再次卷腹起身將球傳給雙腿。
動作八：仰臥單車
仰臥，雙腿伸直，雙腳離地，背部貼地，雙手置於耳旁，向前提膝抬起一條腿的同時，轉動作肩部向對側轉體，使對側手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊。
動作過程中對於質量的要求要高於動作次數，嘗試把動作速度放慢，可以有效地建立意識與肌肉之間的聯繫，從而更好地感受腹肌的發力並有效降低甚至避免動作慣性而避免借力現象的發生而使得動作效率更高。
十月知行
個人觀點
當然可以練成腹肌，因為腹肌你就是不練，它也是存在的，並不會因為練不練，就消失和出現，你之所以看不到它，就是被你的油脂層遮住了。
腹肌就像遮著面紗的美女，你不揭開面紗，你永遠不知道她長啥樣。
個人建議
所以為了看見美女的長相，我們肯定得下一番苦功夫，不然美女哪有那麼容易追到。這就需要我們從兩方面著手。一曰減脂，二曰健腹。
01 減脂
減脂，顧名思義就是減掉脂肪。
想要減掉脂肪，我們就需要了解脂肪是怎麼形成的？
✒️維持生命活動需要熱量，當我們從食物中攝入的熱量大於我們每天消耗的熱量，多餘的熱量並不會排出體外，而是經過一系列反應，變成一種儲能物質➖脂肪，在身體裡存儲起來，以備將來不時之需。
所以要想減脂，就得控制每天的攝入的熱量要小於消耗的熱量，因為我們所需熱量都是從食物中獲取的，所以這就需要對自己的飲食做一些調整和改變。
飲食
【1】在飲食當中，我們應該多攝入低熱量低脂肪高蛋白的食物，這樣能控制我們從食物中獲取的總熱量
【2】杜絕高熱量的食物，如燒烤油炸路邊攤之類的垃圾食品，火鍋甜品膨化零食，及快餐店產品.
【3】多吃蔬菜水果和五穀雜糧，用粗糧代替細糧。
在遵循上面飲食的基礎上，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少得原則。不可暴飲暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。
如果飲食控制得好，也可以達到減少脂肪的作用，這就是所謂的飲食減肥法。
但是如果加上運動，這樣會更加快我們脂肪消耗，讓腹肌早日顯現。
運動
在飲食的基礎上，我們選擇有氧燃脂運動，如跑步，跳繩，騎車，快走，游泳等。
選擇喜歡的運動，每週安排4到5次，每次運動40分鐘，會大大加快減肥的速度。
02 健腹
當男生的體脂率降到15%時，女生的體脂率降到20%時，這會已經顯示出腹肌的輪廓了，但是瘦出來的腹肌沒有型，這個時候，就需要我們加強腹肌的訓練，把我們的腹肌練的，寬，厚，有稜有型，才可以撐的是完美的腹肌。
推薦一組腹肌訓練動作
◾️卷腹
◾️坐姿收腹卷腹
◾️抬腿卷腹
◾️空中踩單車
總結
想要完美腹肌，控制飲食是關鍵，配合運動，減脂無敵，在針對腹肌進行訓練，就能練出完美腹肌。
我 是 Keep Running Men，持續分享關於跑步，健身的知識！
KeepRunningMen
腹肌會在體脂低到一定程度時顯現出來，然後再通過針對性的訓練，比如卷腹、交替抬腿等動作來訓練腹肌的各個部位。
男性的體脂大概在12-15％左右時、女性體脂在18-20％左右時，是鍛鍊腹肌最容易出效果的階段，那麼體脂降低之前要怎麼做？
⒈控制飲食
這是降低體脂最有效果的方法，控制飲食不是去節食，而是更加合理的管理飲食、避免過多的高熱量食物。
最容易發胖的飲食習慣是多主食、多糖、多油、多酒、吃太多和吃太晚。
所以在改變飲食結構時也要降低主食的比例、搭配蛋白質和蔬菜，做到營養均衡、熱量適中。並且要少油、少糖、不吃宵夜、也不要吃的太撐。
⒉合理鍛鍊
體脂高的時候做腹肌訓練並沒有太大效果，頂多是加強了核心力量、對脊椎更有保護作用。此時應該側重有氧練習以及大肌肉群的力量訓練。
有氧運動可以幫助你消耗多餘的脂肪、提升心肺耐力，比如慢跑、快走、游泳、汽車、打球等等；大肌群的力量訓練可以幫助你增加肌肉力量、提高代謝能力、保護關節、讓身材更加緊緻，比如腿部的深蹲、弓箭步，背部的引體向上、划船，胸部的俯臥撐、臥推等等。
可以一天力量/一天有氧進行交替，也可以每天40分鐘力量+40分鐘有氧，具體計劃要根據自己的體能來安排，但是每週最好休息兩天。
到體脂降低可以隱約看見腹肌輪廓時，就可以在每天的訓練計劃完成後再適量加入3-5組的腹肌訓練，只要體脂低、腹肌練習速度還是相對比較快的，因為腹肌恢復的時間短，可以隔天訓練，其它肌肉群就要相對多休息。但是腹肌的保持特別難，所以趁現在是露腹肌的最佳季節，抓緊練起來吧！雕刻你的美
回答這個問題前，需要先更正一下，其實人人都有腹肌，只是有的人因為體脂較高，腹肌被皮下脂肪給遮住了，所以看不出來。
現在回到問題本身，腹肌外的油脂層，其實就是皮下脂肪，只要減掉這些脂肪，你的腹肌就能夠顯露出來了。
所以我的回答是肯定的，是能練就出分離度明顯的腹肌的。
具體的辦法就是減脂：
健康的飲食
少油少鹽少糖，高蛋白的飲食能夠更好地控制體脂
合理的運動
抗阻力訓練、時間合理的有氧運動，能夠有效地降低體脂，當體脂低到15%左右的時候，腹肌就凸顯出來了。
卷腹
光能看到腹肌是不夠的，需要刻畫腹肌的分離度。這個時候就需要針對腹肌的鍛鍊了，而各種卷腹是針對腹肌最有效的訓練方式了。
只要做到這三點，持之以恆，早晚能練就出賞心悅目的腹肌的。
小何如何練
腹肌當然可以練出來，只是你看不見而已，因為被肚皮上的脂肪遮住了而已，這個時候你需要做的就是把體脂率降下去，男性體脂率百分之15就能看到，女性二十就能看到了
