本文是對「健身飲食」這個概念的介紹，回答如下問題：

• 「健身飲食」到底是什麼意思？有什麼特殊的地方?
• 健身的不同時期的飲食都是怎樣的？
• 增肌飲食什麼樣？
• 減脂飲食什麼樣？
• 同時增肌減脂飲食又什麼樣？

健身飲食，就是健身者的日常飲食

首先，最需要明確指出來的，就是健身飲食的特殊性：對不起，健身飲食其實並沒有特殊性，對於健身者來說，健身飲食就是常年持續的日常飲食而已，並不是特殊時期的飲食。只不過，健身者吃東西的方式，和他們看待食物的方式，與不健身的人相比，有很大的差別，所以「健身飲食」這個詞才會看起來比較特殊。

作為健身者，你可千萬別以為，自己只需要在健身的時候吃健身飲食就行了，沒有所謂「健身的時候」，你成為了健身者，就要永遠使用健身飲食：合理規劃的健身飲食，一定是輕鬆不麻煩，有足夠的滿足感，很容易常年保持的；如果你使用的健身飲食讓你感到痛苦，那麼就想辦法讓他變得不痛苦，你有巨多的知識和技術可以利用。

這是健身飲食這個大詞彙的概念，健身飲食，就是健身者的日常飲食。

健身飲食有什麼特點？

健身者對於飲食的設計，往往是分階段的，健身飲食按階段大概可以分成三類，分別是增肌飲食，減脂飲食，和同時增肌減脂飲食（或者也可以叫做「維持飲食」）。在分別描述這三種不同階段的飲食之前，我們先看下健身飲食的整體特點，也就是不同階段健身飲食都具有的特點。

健身飲食，和所謂的正常飲食，也就是不健身的人使用飲食相比，最明顯的特點有兩個，一個是

對熱量的控制，實際上就是對體重的控制，想減脂，就要吃較低的熱量，製造出熱量差；想比較快速的增肌，就要吃較高的熱量，製造出熱量盈餘。而吃高蛋白有兩個意義，一個是體成分優化意義，也就是減重時限制肌肉損失量，增重時確保肌肉增得多一些；另一個意義，就是在減脂的時候提供飽腹感，限制飢餓感。

控制熱量和高蛋白這兩個特點，是所有階段的健身飲食都具有的。下面我們分別介紹不同階段的飲食的特點。

增肌飲食

增肌飲食，一般指的是以全力增肌為目標的飲食，追求最大化的增肌速度。而在肌肉增長速度比較快的時候，脂肪也一定是會增長的，也是就說，全力增肌飲食，會使

增肌飲食需要控制熱量

非常需要注意的是，受職業健美圈影響，很多健身者會把增肌飲食和「養豬飲食」搞混：很多人在增肌時候，效仿職業健美者，完全不限制熱量，每一餐都吃得非常不紳士/淑女。這種完全不限制熱量的飲食，非常不適合普通人使用，因為多餘的熱量太大，會使脂肪增長失控，大幅度增加以後減脂階段的週期和難度，而這樣做也並不會帶來額外的肌肉增長，因為肌肉增長對熱量盈餘的要求並不算高，盈餘大到一定程度後，就不會再增加肌肉的增長速度了。

對於普通人健身者來說，增肌飲食是一定要控制熱量的，控制熱量的目的，正是為了在肌肉最大化增長的同時，限制脂肪的增長速度，降低以後減脂的難度。實際上增肌飲食的難點，就在於對熱量盈餘大小的把握，系統訓練兩年之後，肌肉的增長速度已經不可能很快，如果盈餘做大了，就徒增脂肪，而做小了，本來就緩慢的肌肉增長，則會進一步減速。

不同健身者的食物選擇

不同類型健身者的增肌飲食，在食物選擇方面也有些差別。

有一些增重很吃力的人（一般都是從小瘦到大的那種），往往需要很多高熱量密度的食物，配合蛋白粉或者增肌粉這種低飽腹感的蛋白質來源，才能在不撐死的情況下穩定增肌增重。

而容易胖的健身者，尤其那些減脂成功的「前胖子」，就需要吃很多低熱量密度的食物，少用蛋白粉來堆蛋白質（因為飽腹感差），才容易控制住熱量，這種人的增肌飲食，其實就是增了一些食物量的減脂飲食。

增肌飲食，不是唯一能增肌的飲食

你需要知道的是，增肌飲食，並不是唯一能夠帶來肌肉增長的飲食，換句話說，即使體重不增長，肌肉也是有可能增長的。

沒什麼訓練經歷的新手，在減脂飲食下也完全有可能增肌；就算是有多年訓練經驗的健身者，也有可能在非增肌飲食下得到增肌效果。

但有一點也可以肯定，那就是增肌飲食的增肌效率，比其他飲食都要高出很多。簡單的解釋就是，人體在熱量供應充足時，處於「合成狀態」，肌肉在這種狀態下，才有可能比較快速的增長。

女性慎用增肌飲食

女性健身者一定要慎用增肌飲食，因為脂肪增長對於女性來說，實在是容易毀形象。

我一般建議女性健身者，在接觸力量訓練的前半年，都別使用增肌飲食。如果你想減脂塑形，則可以使用小熱量差的溫和減脂飲食；如果不想減脂，則把蛋白質吃夠，體重不需要增，只要別降就行。

減脂飲食

絕大多數健身者都需要經歷「減脂期」，連續一段時間diet減脂。增肌飲食和減脂飲食交替使用，就是健身圈裡經常提到的bulking-cutting循環，也就是增肌-減脂循環。

減脂飲食和增肌飲食相反，需要確保體重和脂肪同時下降，事實上，對於已經發展出一些肌肉維度的健身者來說，減脂飲食也

健身者的減脂飲食，和普通減脂者的減脂飲食相比，差別並不大，在思路和手段上甚至完全沒差別：控制熱量，做出熱量差，實現減脂效果，吃比較多的蛋白質和蔬菜，實現飽腹感，再儘可能的在食物選擇方面多換花樣，同時想辦法提升食物的味道和口感，確保飲食體驗，細說可以寫十萬字，但是核心的思路就是這麼簡單。

健身者的減脂飲食，和不健身的人相比，只有一個明顯的差別，那就是難度。因為健身者為了得到塑形效果，需要減到很低的體脂率，而體脂率越低，繼續減脂的難度就越大，再加上肌肉保護的需求存在，使得健身者減脂的難度，要比不健身的人高出一大塊。

同時增肌減脂飲食

同時增肌減脂的飲食，一般都通過某種高低熱量循環的方式，來實現增肌和減脂的小週期交替，往往會使體重總體穩定。

體脂率較高的健身者，會在這種飲食下緩慢減重，因為脂肪的減少速度大於肌肉的增長速度；體脂率較低者，則會在這種飲食下體重完全穩定，或者非常緩慢的增重（脂肪幾乎不增長，同時肌肉很緩慢的增長）。

如果體脂率已經達到很低的程度（男10%以下，女20%以下），同時肌肉維度也已經比較大（2年以上系統訓練經驗），這種飲食的減脂和增肌效率就會變得非常低，以至於不太實用。不過具體的效果，貌似有很大的人異差別。

不循環熱量，每天都攝入維持熱量，也是常見的維持飲食方式，使用這種飲食的的健身者，也可能會得到緩慢的同時增肌減脂效果。

健身飲食永遠控制熱量

在健身的任何階段，對熱量的控制都是絕對必要的，只不過控制熱量的嚴格程度和精確程度，可以有比較大的變通空間，具體要看每個健身者的需求和策略安排。

嚴格，精確的控制熱量，基本等同於算熱量，也就是俗稱的「算卡路里」。算熱量可以最精確的滿足任何階段的需求：全力增肌時算熱量，可以得到最多的肌肉增長，同時儘量少的脂肪增長；減脂時算熱量，可以使健身者穩穩的減到最終塑形要求的體脂率（男8%以下女18%以下），算熱量能刷出來的體脂率，永遠要比不算熱量低兩個點左右。

當然，出於可持續性的考慮，精確算熱量的方式不大可能連續很長時間使用。在很多時候，健身者需要使用不那麼麻煩，同時也能對熱量有一定控制力度的飲食控制方式，只有在真正需要穩固進展的時候，比如集中增肌，或者衝刺減脂塑形，才切換到精確計算熱量的飲食方式。

「到底吃什麼」不是關鍵所在

『到底吃什麼？』，『這個或者那個能不能吃？』，『這個或者那個是不是要多吃，是不是要少吃？』，這類有關具體食物選擇的問題，很多新手健身者會很想知道，但這類問題並不算很重要。

健身和減脂飲食的邏輯核心，是熱量，宏觀營養，和可持續性等等，具體的食物選擇，只不過是實現這些邏輯的手段，我們不直接選擇食物，甚至也不會根據「健康程度」來選擇食物，而是看一種食物，是不是能夠幫助我們實現對熱量或者宏觀營養的控制，是不是能夠提升總體的飲食體驗等等。能，我們就選，不能，就不選，真正重要的並不是食物本身。

熟練的減脂者或健身者看待食物的眼光，和普通人也是不同的，他們關注食物的熱量密度，宏觀營養比例，出於可持續性的考慮，還會非常關注食物的味道口感，製作成本，和多樣性等等。

你也許聽說過健身的人都吃雞胸，雞蛋白，或者只吃健康食品等等，然而這些都只是表面，對於真正的健身者來說，食物的選擇，永遠都是為了實現飲食策略，雞胸雞蛋白都是因為具有較高的蛋白質性價比，才會被很多健身者使用，健康食品大部分也都是為了實現飽腹感。成功的健身者和成功的減脂者，都會

總結

健身飲食，其實就是健身者的日常飲食，對於健身者來說，健身飲食並不是什麼特殊飲食。

健身飲食，可以按階段分成肌飲食，減脂飲食，和同時增肌減脂飲食。所有階段的健身飲食，都有控制熱量和高蛋白兩個特點。

健身飲食的邏輯核心，是熱量，宏觀營養（以蛋白質為主），以及飲食的可持續性。具體的食物選擇，只是核心邏輯的實現手段。

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