小星猴233
增肌一方面靠訓練，另一方面靠飲食。
訓練：多做刺激手臂肌肉的動作，這個keep上有很多，可以參考動作要領，注意運動量循序漸進，逐漸加多加大。
飲食：在運動前後半小時可以各吃一根香蕉，其次運動後半小時以外再進食，多吃點高蛋白的，如蒸雞蛋 牛仔 雞胸肉等。或者喝蛋白粉也行。但是一定要注意少量多次進食，切忌油炸顏醃製的高熱量高鹽分、以及油膩辛辣等刺激性食物。
嬌哥瑜伽保養
看到一大串回答，都是說怎麼練的。
但是學會吃和休息其實比練更重要。
肌肉的增長是撕裂肌肉纖維，再生長的過程，如果你光練，那就是不停的在撕裂，但是如果沒有充足的蛋白質和休息，那你換來的只會是肌肉勞損。
你白天練的肌肉，免疫系統會在晚上睡覺的時候為你進行修復工作。
尤其是在增肌的過程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我們的肌肉纖維在負重訓練中受損，而免疫系統則會由我們吃進去的蛋白質協同，在夜間睡眠的時候，來修復我們的肌肉組織。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修復，那你的肌肉維度又怎麼變大呢？
所以，在增肌的過程中，蛋白質的攝入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，飲食和睡眠到位了，你的增肌效果才會事半功倍。
健身隊長
很高興能回答你的問題，希望能對你有幫助，鍛鍊手臂的方法有很多，咱們比較常用的，有引體向上，俯臥撐，啞鈴等。下面我詳細的給您說一下。
1.引體向上：是一個很好的鍛鍊，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟著使勁。
2.俯臥撐：能夠鍛鍊手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.啞鈴：買個手臂堅持十次，三回為一個循環，開始可以選擇一個比較小的啞鈴，主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。
4.雙槓屈臂：雙手抓雙槓，將身體撐起來，肘關節將身體逐漸降下，到肱二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原，每組做8到10個。
我給您介紹的幾個，是咱們平時比較容易鍛鍊的，也不需要什麼特殊的器材，只要你能堅持鍛鍊，練出一個粗壯的手臂，一定不是夢想。
岐黃一葉
首先分鐘手臂上肌肉有哪些！第一就是肱三頭肌（直臂粗必須練三頭）三頭肌肌肉功能繼而是肘伸。鍛鍊第二就是肱二頭肌以及肱肌（屈臂粗壯必須練二頭）二頭肌功能解剖是肘屈！ 現在公認正確有效的增肌方式就是使用“漸進超負荷”訓練。
訓練時負重為肌肉承受極限的60％～80％，力竭為一組，休息兩分鐘左右進行下一組；每隔一段時間增加訓練的強度，時間間隔起碼一週以上；訓練後保證充足的蛋白質和糖分補充；同一個部位的肌肉訓練後儘量休息48個小時再進行下一次訓練。
只要能做到以上的幾點要求，增肌的效果肯定會有。想要手臂肌肉增長，那就做負重彎舉練肱二頭肌、做負重推舉練肱三頭肌，用握力器練小臂。
當然，增肌要求中的一點是肌肉鍛鍊後要給足夠的時間肌肉進行恢復和增長，手臂休息期間建議做些其他訓練，因為身體屬於一個整體，如果只有手臂變粗，會讓整個人外觀看起來不協調，再加上其他部位不強，手臂肌肉的訓練也會有所阻礙。
比如鍛鍊背闊肌後，肩部會變寬，能將整個人的身材撐起來，看起來更好看。而且背闊肌也能在做負重推舉時輔助發力，讓手臂肌肉受到更多的刺激，增強肌肉的增肌效果。還有胸肌、核心肌群甚至是心肺系統，這些部位的增強，不僅能讓身材更加好看，還能提升手臂的增肌速度。祝你早日把手臂練粗壯！
天量君
對於你這種對於健身有極致要求的朋友，我建議首先你要找一個專業的健身私教，在他的幫助下合理使用蛋白質粉，增肌粉，營養餐等輔助健身，才能達到你要求的結果
切勿自己過度鍛鍊，拉傷身體就得不償失了
祝你達到你想要的結果
開健身房的胖子777
1）首先了解下手臂的肌肉，手臂較大的肌群主要涉及到肩關節和肘關節相關的肌肉。其中最大的是兩組肌肉是上臂前側的肱二頭肌和上臂後側的肱三頭肌。肱二頭肌的主要作用是使肘關節屈曲，肱三頭肌的主要作用是使用肘關節伸展。
肌肉
2)您要掌握一些常用的訓練技術，比如使用鋼繩、彈力繩、啞鈴、槓鈴做臂彎舉或伸展。
3）要變大需要至少在8周以後才會明顯，前8周是肌耐力與力量的增長。影響臂圍變大的因素包括：遺傳基因，熱量與蛋白質、睡眠、激素水平、訓練計劃等。單從訓練的角度來討論，建議每個動作3至6組，每組重複6至12RM，組間休息30至90秒。
CC姜教
您好，希望能夠幫到你
首先了解一下健身健美，健身健美起源於歐美國家，在古希臘歐洲的人就崇敬身材魁梧有形的人。亞里士多德就是一個身材很棒的物理學家。
近代普遍得到認知，但有認知誤區。首先健身健美運動是審美的蛻變，不單單是人們俗稱的四肢發達，頭腦簡單。
他是自我雕刻的過程，做到2點可以達到目標
一、修心
樹立正確健身目標，持之以恆。就以美國的對長作為自己的榜樣目標。看榜樣訓練視頻，帥照。
二、修身
制定計劃，長期和短期目標相結合。體形出來訓練肌肉量和訓練技術。
一般短期3個月，長期1以上
接下來說初級訓練計劃和注意事項
周計劃：
肱二頭肌彎舉（器械）/3-4組/間歇40-60秒
二頭肌彎舉（槓鈴）同上
二頭肌彎舉（啞鈴）同上
肱橈肌彎舉（槓鈴）同上
注意事項：動作有效性，對肌肉控制能力。
常健大健康
手臂圍度訓練，先講練最少兩天練一次，也可以分開練一天練二頭，一天練三頭。最起碼要三個動作，十八組每組八到十二次。還有營養 ，每天要補充碳水化合物足夠的蛋白質，最起碼每公斤體重要補充兩克蛋白質。
譚鉅釗
你好！我是做健身領域的，很高興能回答你的問題。
首先，手臂分為肱二頭肌和肱三頭肌。肱三頭肌則佔我們手臂肌肉的三分之二之多，所以如果我們肱三頭肌沒有訓練好那我們整個手臂的視覺維度都會大打折扣。以下是我平時練手臂總結的方法：
針對肱三頭肌的訓練：
1.儘量採用複合動作和單關節動作相結合的訓練方式。
2.我第一個動作一般會採用單關節的動作去熱身三頭肌(比如龍門架繩索下壓)一般熱身組3-4組15–20次。
3.我緊接著就是做大重量的複合動作訓練(比如我最常用的：槓鈴窄臥推)做遞增組我一般會選用6-8次的增肌重量做4-5組。
4.手臂訓練我一般只安排5–6個動作，肱三頭肌的動作會比肱二頭肌多2-3個。
5.我會把更多的精力和體能安排給肱三頭肌。
希望我的回答能幫助到你，加油！！
Eric愛健身
我們絕大多數的朋友，在進行健身訓練的過程中，應該都是有自己的健身目標的，也就是想要讓自己通過健身訓練去練成什麼樣子，其中，對於很多想要增肌的朋友來說，自己就可能會有這樣的一個目標，那就是想要讓自己擁有一對粗壯的手臂，或者說，想要通過健身訓練，去把自己的手臂練得粗壯一些。
那麼我們該如何才能夠，把自己的手臂練得更加粗壯呢？對於這個問題，小編我想要告訴大家的是，如果我們能夠掌握這3個動作的話，那麼就能夠很好的帶自己去實現這個目標了。
1.槓鈴臂屈伸
這是一個可以練到我們手臂上肱三頭肌訓練動作，因為肱三頭肌在收縮發力時，能夠讓自己的肘關節去完成一個伸的動作。
而我們在做槓鈴臂屈伸的過程中，自己在負重狀態下所完成的，那就是讓肘關節去完成一個伸的動作。
另外，把自己的肱三頭肌練好，對於我們練出粗壯的手臂來說，是十分重要的一件事情，因為肱三頭肌在我們的手臂上是存在有很大的肌肉量的。
我們在做槓鈴臂屈伸的時候，如果想要讓自己的肱三頭肌，去受到更加好的肌肉刺激的話，那麼就最好去做到這樣兩點。
其一，槓鈴在下降至最低點時，應該讓自己的大臂略微的向後傾，也就是要讓自己的大臂從一個垂直於地面的狀態，略微的向後傾，因為這樣可以讓自己的肱三頭肌承受更大的壓力。
其二，在槓鈴上升至最高點時，也需要讓大臂略微向後傾，不能夠讓自己的大臂與地面去處於一個垂直的狀態。
如此一來，能夠讓我們的肱三頭肌，在自己做動作的過程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和負荷，從而更加有利於肱三頭肌的增長。
2.窄距槓鈴臥推
這雖然說是一個很常見，且在很多人看起來很簡單的動作，但是我們在做這個動作時，如果想獲得一個更好的肱三頭肌訓練效果的話，那麼自己最好需要做到這樣兩點。
其一，那就是需要讓自己的大臂貼緊自己的身體，不能讓自己的大臂外展過多，否則就很可能會讓自己的肱三頭肌的發力感覺大減，也就是難以讓肱三頭肌去充分收縮。
其二，我們在做動作的過程中，需要讓自己有一種推人的感覺，也就是說，在把槓鈴推起來的過程中，需要讓自己有一種推別人的感覺，就能夠有更好的肱三頭肌發力感覺了。
3.啞鈴垂式彎舉
在介紹完了兩個肱三頭肌的訓練動作以後，小編我接下來想要和大家分享的，就是一個肱二頭肌的訓練動作了。
我們在進行手臂訓練的過程中，除了需要進行肱三頭肌的訓練當做以外，去適當進行肱二頭肌的訓練動作，也是很有必要的。
其中，啞鈴垂式彎舉這個動作，對於我們來說，就是一個很好的肱二頭肌訓練動作了，以外我們得要知道這樣的一個點。
那就是，我們在做啞鈴垂式彎舉的時候，除了能夠很好的促進自己的肱二頭肌增長以外，還能夠在很大程度上，促進自己手臂內側的肱肌增長，進而讓我們能夠更好的去把自己的手臂練得粗壯。
