18種提高腿部力量練習
1、利用臺階進行彈跳練習的方法：
（臺階訓練彈跳）注意安排在準備和基本部分，不宜安排在結束部分，學生注意力分散，體力不支，易出現傷害事故。
跳臺階的好處：①青少年處於生長髮育期，不應過早採用負重練習，但特別適合採用克服自身重量的方式發展彈跳素質。
②跳臺階，在短時間內，通過一系列拉伸循環，儲存於釋放能量，從而有效提高爆發力。
③利用不同間隔的臺階來調整練習的頻率和幅度，改善肌肉間相互協調關係，可提高肌肉快速拉長 — —縮短週期節奏的適應性，對瞬間完成立定跳遠動作有很好的幫助。
利用臺階進行彈跳練習的方法：
大步向上或向下行走、快速跑臺階、單腳跳上或跳下臺階、雙腳併攏跳上或跳下臺階、單腳連續向上或向下跳臺階、雙腳連續向上或向下跳臺階、墊步跳臺階、腳蹬臺階交換腿、弓箭步蹬臺階交換腿跳、連續蛙跳上臺階、單腳和雙腳和跨步等結合的混合跳臺階
2、健身路徑上的蹬力器
要求：快速用力蹬伸，還原時緩慢。
目標：增強下肢股四頭肌的肌肉力量。
增強版：綁彈力帶進行。
3、連環跳
要求：兩腳併攏，跳躍過程中腳前掌觸地，緩衝到腳全掌。
目的：增加下肢肌肉的爆發力和肌肉耐力。
增強版：腿綁沙袋負重進行。
4、利用健身彈力帶
利用彈力帶跳深
要求：跳過彈力帶時，提膝收腿。
目的：增加下肢肌肉的爆發力和肌肉耐力。
5、彈力帶深蹲練習
要求：上身保持正直，慢蹲快起。
目的：增強下肢股四頭肌的肌肉力量。
6、站姿負重提踵或坐姿負重體重
要求：站姿身體直立，雙腳開立，腳後跟懸空，緩慢放下腳後跟。
坐姿上身直立，腳踏45°斜坡。或腳前掌墊東西，重物放於膝蓋處，提踵抬腳跟，前腳掌支撐。
目的：增強小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）力量。
7、坐姿左右分開腿
要求：坐板凳或臺子上，兩腿伸直，兩腿向兩側最大程度地分開，在併攏，分併為一次。
目的：增強下肢股四頭肌的肌肉力量。
8、跳繩（單腳或雙腳）
要求：前腳掌觸地。
目的：增加下肢肌肉的爆發力和肌肉耐力。
如一組400-600次，或者連續跳3-5分鐘為一組，練習6-8組。
9、單腳或雙腳向各個不同方向連續跳（前後最後上下等方向）
要求：盡全力跳，前腳掌著地，緩衝到腳全掌。
目的：增加下肢肌肉的爆發力和肌肉耐力。
按照一定的規律，如前後左右上下的方向各跳一次為一個回合，5-7個回合為一組，練習6-8組。
10、坐姿、仰臥、俯臥屈伸腿
要求：從後在腳踝處綁彈力帶，做腿屈伸動作。
目的：增強下肢股四頭肌的肌肉力量。
11、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
12、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。
13、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
14、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。
15、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
16、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
17、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
18、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
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